Yorgunluğa karşı en etkin tedavi yolları

Esra Tüzün

Bazıları sürekli yorgun olduğunu söyler. Bu yorgunluk zamanla kronik hale gelir ve insanı bitap düşürür. Bazı hastalıkların da belirtisi olabilecek kronik yorgunluktan kurtulmak için bol bol B ve C vitamini ile potasyum tüketilmeli. Yorgunluk hali bir ayı geçerse mutlaka doktora görünülmeli

Yorgunluğa 5 dakikalık sabah yürüyüşü ilaç olsun

Acıbadem Kadıköy Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Koptagel İlgün; kronik yorgunluk, mutsuz yorgunluk ve bahar yorgunluğundan muzdarip olanlara işe yarayacak bilgiler, öneriler sundu...

* Yorgunluk ciddi bir hastalık mıdır, tedavi edilebilir mi?
Yorgunluk bazen bazı hastalıkların ön belirtisidir, bazen de başlı başına bir hastalıktır. Eğer bir yorgunluk aylarca sürüyorsa, hatta yatak istirahati ile de geçmiyorsa, müzminleşmiş (kronik) bir yorgunluk hastalığından bahsedilebilir. 'Öyle yorgunum ki' demekle seyredebilen yorgunluk halini, kronik yorgunluk sendromundan ayırmak gerekir.

* Hava şartları da yorgunluğa yol açıyor mu?
Bahar mevsiminde havadaki elektrik yükü artıyor. Negatif yüklü iyonların artması ise yorgunluk, halsizlik ve gerginliklere neden olur. Havadaki elektrik yükü şehirlerde daha fazladır. Elektrik yükünün yoğunluğu, bahar mevsiminde sinir gerginliğini ve stresi tırmandırıyor. Bu durum, damarlardaki büzülmeyi artırıyor. Damarlardaki büzülme midede olursa, ülsere bile neden olabiliyor. Ama bahar ayları geçtiği halde bu yorgunluk hali geçmiyorsa, belki de kronik hal almıştır.

HUZURLU TATİL İŞE YARAR
* Tatil gerçekten bir tedavi midir, çok yorulanlar nasıl bir tatil yapmalı?
Bir fiziken yorulanlar var, bir de beyni yorulanlar... Bedenlerini kullanarak çalışmak durumunda kalan kişiler, fiziksel aktivitenin daha az olduğu, açık havada kısa süreli yürüyüşler yapabilecekleri, sevdikleriyle birlikte olabilecekleri bir tatili tercih etmeli. Uzun süren yolculuklar yorucu olabilir. Şehre yakın ama havanın temiz olduğu yerleri seçebilirler. Masaj yaptırmak, sırt üstü yüzmek, hatta sadece havuzda yapılacak hafif egzersizler, sevdikleri müzikleri dinleyebilecekleri bir yere gitmek bile mutluluk verebilir. Bir süre strese neden olan her türlü ortam ve kişiden uzak durmak gerekir yoksa tam dinlenme olmaz. Kaçmak iyi bir yöntemdir.

* Grip ve nezleden sonra bir süre yorgunluk hissi sürüyor. Bu dönemde vitamin almak doğru mu?
İşin sırrı mevsiminde almanız gereken meyve ve sebzeleri aksatmadan, düzenli öğünlerle tüketmektir. Bunları yaparsanız bağışıklığınızı da sağlam tutarsınız. Hastalar, "Antibiyotik tedavisi görüyoruz yanına da vitamin verir misiniz?" diye soruyor. Vitamin ilaç değildir ve fazla vitamin almak yararlı değildir.

* Ekinezya çayı ya da diğer bitkisel çaylar bağışıklığı güçlendiriyor mu?
Bitki çayları içmek vücudu rahatlatıyor, ancak bunları da içerken aşırıya kaçmamak gerekiyor. Bunlar dinlenme sağlamaz, en iyi tedavi bol su içmektir. Portakal suyu, nar suyu gibi içecekler yüksek kalori alımına neden olduğundan abartılmamalıdır.

* Yorgunluğu önlemek için bağışıklığımızı nasıl güçlendirmeliyiz?
Yorgunluğa karşı bağışıklığı güçlendirmek şarttır. Eğer kişinin bağışıklığı güçlüyse, mevsimine göre yeterli ve dengeli, düzenli besleniyorsa, uykusuna dikkat ediyorsa çevresindekiler hasta olsa bile sağlığını koruyabilir. Çünkü bağışıklık düşünce hastalıklar yakamıza yapışıyor.

 

Ofiste 15 dakikalık siesta ile dinlenebilirsiniz

Kronik yorgunluğa karşı en iyi ilaç tatile çıkmaktır. Uzaklara değil, birkaç günlüğüne de olsa kent dışına kaçın.

* Sabahları açıkhavada aç karnına en az 5 dakikalık yürüyüşler yapmayı alışkanlık haline getirin.

* Her sabah 10-15 dakika aç karnına jimnastik yapın.

* Sofranızdan meyve ve sebzeyi eksik etmeyin. Sevmeseniz de mevsimin özelliğini taşıyan meyve ve sebzelerin bütün çeşitlerinden bol miktarda yiyin.

* Baharda da kışın da vücudun daha çok vitamin ve minerale ihtiyacı oluyor. Özellikle de B ve C vitaminleri ve potasyuma... B ve C vitaminleri sebze ve meyvelerde, potasyum da domates, patates ve kayısıda bol miktarda bulunuyor.

* Günde 3 litre su için. Yemek yemeden ve yatmadan önce azar azar içerek vücudunuza ihtiyacı olan suyu sağlayın.

* Uyku ritmine dikkat edin. Uyumadan önce bir film seyredin. Çok uyuyarak çok dinlenemezsiniz. Sekiz saatlik uyku düzenine uyun. Gündüz yorgunluğuna karşı 15 dakikalık siestalar çok etkilidir.

BİR AY BEKLEYİN!
* Yorgunluğunuz bir aydır devam ediyorsa doktora başvurun.

* Kansızlık durumu varsa, sebep belirlenip önlem alınabilirse; yorgunluk da önlenmiş olur.

* Yorgunluk sorunu olanlar; B ve C vitaminlerinden, magnezyum, potasyum ve çinko desteğinden faydalanmalılar.

* Sigara, alkol ve kafeinden uzak durmak gerekiyor. Yorgunluğu giderir ve rahatlatır düşüncesiyle aşırı alkole başvurmak yanlış bir hareket olur.

YÖNETİCİNİN YORGUNLUĞU BOĞAZ AĞRISI BİLE YAPAR
* Yöneticiler yorgunluk hastalığına daha mı yatkın?
Yöneticilerde yorgunluk, hastalık gibi kendini gösterebilir. Halsizlik, kırıklık, boğaz ve baş ağrılarıyla gelişen kronik yorgunluk sendromu yöneticinin de kapısını çalabilir. Kronik yorgunluk sendromu olan kişi, gözlerinin önünde beneklerin uçtuğunu, devamlı baş ağrısı ile birlikte sanki kerpetenle ensesinin sıkıldığı hissine kapıldığını söyler. Eklem ağrılarından yakınır. Bu kişilerin işteki konsantrasyonları bozulur. Eklem ağrıları, ruhsal sıkıntılar yakalarını bırakmaz.

* Yorgunluk hastası olan yöneticiler önlem almazsa ne gibi şeyler olur?
Kronik yorgunluk sendromuna yakalanan kişilerin çoğunluğu yaptığı işten, çalışma ortamından ötürü devamlı duygularını, sıkıntılarını baskı altına alıyor. Bu şekilde yıllarca baskı altında kalan duygular, stres ve iş yoğunluğu sonucunda patlama noktasına geliyor.

MUTSUZLUK AĞRITIR SIZLATIR
'Mutsuzluk yorgunluğu' denilen bir yorgunluk türü var. Kendini sürekli halsiz, isteksiz, yorgun hissedenler bu gruba giriyor. Mutsuzluk yorgunluğu, insanın psikolojisiyle çok yakından ilgilidir. Bu sorundan kurtulmak için öncelikle yaşamı sevmek, mutsuzlukların, hayal kırıklıklarının gelip geçici olduğuna inanmak gerekir. Söz konusu gruba giren kişilerde şikayetler bedensel bir rahatsızlıktan değil de, psikolojik sorunlardan kaynaklandığı için hastaların psikolojik tedavi görmesi gerekebilir.

 

Yorgunluğu ekşi meyveler ve kuru baklagillerle yenin

Yorgunluğu önlemenin en önemli yollarından biri doğru beslenmedir. Şeker, çikolata gibi enerji verdiğini sandığımız pek çok yiyecek aslında vücudumuzu yorar. Ekşi meyveler ve baklagiller ise insana zindelik verir

İç Hastalıkları ve Metabolizma Uzmanı Dr. Ayça Kaya, kendinizi daha zinde hissetmek için öğünlerinizde nelere dikkat etmemiz gerektiğini anlattı.

* Vücudumuz enerjiyi hangi besinlerden alır?
İnsan vücudu enerjisini karbonhidratlardan alır. Karbonhidratları da basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayırırız. Çikolata, pekmez gibi basit karbonhidratların içindeki şeker kanımıza daha çabuk karışır ve kan şekerimizi çabuk yükseltir. Ancak bu hızlı etkiye cevap olarak birkaç saat içinde kan şekerimiz düşer ve tekrar yorgunluk yaşayabiliriz. Kuru baklagiller, ekşi meyveler gibi kompleks karbonhidratların vücudumuzda kullanımı ise bizi daha uzun süre tok tutar ve daha enerjik hissettirir.

* Yeşil yiyecekler ve içecekler zindelik verir mi?
Bazı yiyeceklerin ve içeceklerin antioksidan kapasiteleri yüksektir. Semizotu, turunçgiller, ceviz, ıspanak, badem, nar, havuç, kivi, ananas, balık, kuru baklagillerin hem vücudumuzu temizleyici hem de zindelik verici özellikleri vardır.

* Şeker ve çikolata ne işe yarar?
Aşırı yorgunluk hissettiğimizde, bu yiyeceklerden bir miktar yersek, öncelikle hızlı bir kendini iyi hissetme safhasını, akabinde de yorgunluğun derinleşerek uyku isteğinin ortaya çıktığını görürüz. Bu durumu; özellikle düşük şeker hastalığı olan insanlar, öğleden sonraları, basit karbonhidrat yüklü bir öğlen yemeğinin hemen bir-iki saat arkasından yaşar. Şekeri yükseltmek için yenilen çikolata önce iyi hissettirir ama daha sonra da daha fazla yorgunluk, halsizlik ve uyku isteği şeklinde vücutta kendini gösterir.

DİYET İNSANI YORAR
* Zayıflamak için yapılan rejimler yorgunluğa neden olur mu?
Zayıflamak için yapılan düşük kalorili rejimlerin zararı çoktur. Bu tür rejimlerde amaç ne pahasına olursa olsun zayıflamak olduğu için, vücudun normal çalışmasına yetecek kadar yiyecek verilmez. Vücut gerekli yakıtı bulamadığı için 'ketozis' dediğimiz kendi rezervlerinden enerji üretmeye çalışır. Yani kendi kendini sindirmeye başlar. Bu durumda aşırı derecede yorgunluk, halsizlik, saç dökülmesi, tırnak kırılması, kalpte çarpıntılar, deride kuruluk ve pullanma, kabızlık, hatta vücut elektrolit dengesinin bozulmasına bağlı kalpte ritim problemleri ve ani ölümler bile görülebilir.

* Kendimizi yorgun hissetmemek için almamız gereken vitaminler var mı?
Bir hastalığınız varsa, öncelikle tıbbi tedavisini yapmak uygun olur. Bununla birlikte B grubu vitaminler ve C vitamini de yorgunluk problemi olanlara iyi gelir. Bu vitaminleri ne kadar sürede ve ne miktarda kullanmanız gerektiğine doktorunuz doğru karar versin, vücudunuzda birikme olmasın.

 

 

 

Yoğun geçecek bir haftaya hazırlananlar için öneriler

Açık havada, sabah yapılacak yarım saatlik tempolu yürüyüş, serotonin dediğimiz iyilik hormonunu yükseltir. Daha sağlıklı düşünmemizi, daha pozitif olmamızı ve daha doğru kararlar vermemizi sağlar. Önemli bir toplantıya hazırlanıyorsak işin egzersiz kısmına önem vermeli ve beslenmeye çok dikkat etmelisiniz. Bu dönemde alkol alımını sıfırlamak, şekerli içeceklerden, kahve ve çaydan kaçınmak, hazır ve işlenmiş yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durmak gerekir.

Sabahları 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 bardak az yağlı süt ve taze meyveden oluşan kahvaltı, güne başlamak için mükemmeldir. Ara öğünlerde kuru meyve ve 2-3 tane cevizle birlikte yeşil çay, kuşburnu çayı gibi bitki çayları içilmeli. Etleri fırında veya ızgara olarak, yanında bulgur pilavı veya kepekli makarna ile genelde öğlen yemeklerinde tüketmek; sebze yemeğini bir kase yoğurt ve bir-iki dilim ekmekle akşamları tercih etmek daha doğru olacaktır. Akşam çok ağır yememek, yemekten sonra bir fincan ıhlamur içmek doğru olur.

ANİ YORGUNLUKTA HEMEN UZANIN
Şeker düşüklüğü veya tansiyon düşmesi ani yorgunluk yapabilir. Öncelikle ayakta iseniz, bir yere oturmalı veya uzanmalısınız. Ayaklar hafifçe yukarıya kaldırılmalıdır. Bununla birlikte 1 dilim kepekli ekmek bir parça peynir yemek veya bardak ayran ve beraberinde tane armut, kivi veya kuru kayısı yemek hem şeker dengemizi hem de tansiyonunuzu ayarlar. 15-20 dakika içinde de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

DİNLENDİREN BESİNLERİ SEÇİN
* Gün içinde tam tahıl ürünleri tüketin.
* Gün içinde bol bol su için (günde 8-10 bardak).
* Spor yapıyorsanız ya da çok terliyorsanız, soda ve meyve suyu tüketin.
* Yağlı besinlerden uzak durun.
* Akşam yemeklerinizde sebze yiyin
* Kızartmalardan uzak durun, fırında, haşlama, buğulama tercih edin.
* Kendinizi yorgun hissettiğinizde bir tane muz yiyin.

HIZLI ENERJİYE İHTİYACINIZ VARSA BİR MUZ YEMEK İŞİNİZİ GÖRÜR
Şekerli yiyecekler, bal, pekmez, çikolata, helva, lokum gibi tatlılar; muz, incir ve üzüm gibi şeker oranı yüksek meyveler, basit karbonhidratlara örnektir. Bu yiyecekler kısa vadede enerjinizi yükseltse de uzun vadede yorgunluk yapar. Hızlı enerjiye ihtiyacınız olduğunda, örneğin tenis maçı sırasında yorgunluk hissettiğinizde bir muz yemek, hızlı enerji ihtiyacını karşılamak için iyi bir alternatiftir. Kompleks karbonhidratlara örnek olarak ise bulgur, kuru baklagiller, işlenmemiş unlar, kepekli pirinç, ekşi meyveler, kivi, ayva ve turunçgiller verilebilir. Özellikle yemek sonrası şekeri düşen kişilerin, bu türdeki karbonhidratları yemeleri de kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlar. Pişirilirken çok fazla yağ kullanılan yiyecekler, kızartmalar, yağ ve beyaz un birlikte kullanılarak yapılan kurabiyeler, poğaçalar da yorucu yiyeceklerdir. Şeker, yağ ve beyaz un direkt yorgunluğu tetikler. Özellikle bu üç yiyeceğin bileşimi ile oluşturulmuş gıdalar; kurabiyeler, poğaçalar, açmalar, şekerli ve şerbetli tatlılar yorgunluk yapar..

YORGUNLUĞA İYİ GELECEK İKİ MÖNÜ
* Sabah: 2 dilim tam tahıl ekmeği+ 1 dilim az yağlı peynir+ Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu

* Ara öğün: 3 tane kuru kayısı+2 ceviz

* Öğlen: 6 yemek kaşığı kuru fasulye+2 yemek kaşığı bulgur pilavı+bol limonlu roka salatası

* İkindi: 3 dilim ananas, 3 yemek kaşığı yoğurt ve 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi karıştırılarak meyveli yoğurt yapılıp tüketilebilir.

* Akşam: 2 yemek kaşığı kepekli pirinç pilavı+2 tane ızgara köfte ve buharda haşlanmış brokoli-karnabaharbrüksel lahanası, 1 kase cacık

* Sabah: 1 su bardağı az yağlı süt+ 4 yemek kaşığı müsli+ 1 kivi

* Ara: 2 tane kepekli grisini+1 fincan sütlü yeşil çay

* Öğlen: 1 kase mercimek çorbası+ 4-5 yemek kaşığı 1 yumurta ile yapılmış ıspanak+ 1 kase yoğurt

* Ara: 1 tane çavdar ekmeğiyle yapılmış yağsız tost+1 bardak taze sıkılmış nar-elma-portakal suyu

* Akşam: Orta büyüklükte, fırında pişmiş balık+ 2 yemek kaşığı kepekli domates soslu makarna+ bol limonlu ve sarmısaklı yeşil salata

 

'Çocuk da kariyer de' diyen kadın hastalanır!

Koşuşturmayla geçen günlük hayat, fazla detaycı ve titiz olmak kadınlarda yorgunluk hastalığına yol açıyor. Tıpta 'Fibromiyalji' olarak tanımlanan bu hastalık, özellikle 25-35 yaş arasındaki çalışan kadınları vuruyor

Son yıllarda adını sıkça duymaya başladığımız, aslında uzun yıllardır hayatımızda olan bir hastalık var: Fibromiyalji. Teşhisi zor ve başka hastalıklarla karıştırılıyor. Yorgunluktan ortaya çıktığı sanılıyor ama vücuda yerleşiyor. Tıp dünyası uzun süre bu ağrıların bir hastalık olup olmadığını tartıştı ve geçtiğimiz yıl bir hastalık olarak onaylandı. Fibromiyaljide, vücudun 9 çift noktasından ağrı yayılıyor. Hastaların yüzde 70-80'ini kadınlar oluşturuyor. Bu hastalığın en çok görüldüğü kadınların ise mükemmeliyetçi, titiz ve her şeyin en iyisini yapma telaşıyla kendilerini büyük stres altına sokanlar olduğu dikkat çekiyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Sorumlusu Prof. Dr. Reyhan Çeliker, bu hastalık hakkında merak edilenleri ve bilinmeyenleri anlattı.

* Fibromiyalji sendromu nedir?
Fibromiyalji sendromu (FMS), vücutta üç aydan uzun süre devam eden kronik ve yaygın ağrıya neden olan bir yumuşak doku romatizmasıdır. Amerikan Romatoloji Koleji (ACR) tarafından 1990 yılında belirlenmiştir. Son derece yaygındır, erişkin nüfusta sıklığı yüzde 5'dir. Kadınlar tüm hastaların yüzde 70-80'ini oluşturur. Ortalama başlangıç yaşı 25-35'dir, ancak 10 ile 55 arasında değişebilir. FMS semptomlarının ileri yaşlarda başlaması FMS'ye eşlik eden başka bir hastalık olabileceğini düşündürmelidir.

AĞRI EŞİĞİ DÜŞÜK
* Fibromiyalji sendromu neden oluşuyor?
Hastalığın sebebi tam olarak bilinmiyor. Depresyon, stres ve uyku bozukluklarının etkili olabileceği düşünülüyor. Birçok çevresel faktörün FMS'yi tetiklediği kabul ediliyor. Bunlar fiziksel travmalar, duygusal baskılar, enfeksiyonlar ve endokrin bozukluklar olarak sıralanabilir. FMS hastalarında ağrı eşiği düşüktür, strese yanıt vermede bozukluk vardır. Depresyon ve anksiyete gibi duygu-durum bozuklukları gözlenebilir. FMS'de uykunun derin, dinlendirici döneminde bozukluk olduğu ve bu bozukluğun da hastalık oluşumunda rol oynadığı düşünülüyor.

* Fibromiyalji sendromu tanısı nasıl konuluyor?
FMS tanısı, öykü ve fizik muayene bulguları ile konur. Ağrının dağılımı, ağrıya eşlik eden belirtiler ayrıntılı olarak değerlendirilmelidir. Eklem muayenesi ve adale kuvvetleri normal sınırlar içerisindedir. Tanımlanmış dokuz çift hassas noktadan 11'inin ağrılı bulunması FMS tanısı için gereklidir. Bu hassas noktalar ense, boyun, omuz, sırt, göğüs duvarı, dirsek, kalça, bel ve diz bölgesindedir. Bu hastalarda laboratuvar testleri normaldir, ancak FMS'yi taklit eden hastalıkların ayırt edilebilmesi için testler uygulanır.

* Bu hastalığın tedavisi var mı, varsa nasıl yapılıyor?
Hastaya hastalığının gerçek olduğu, ağrının şiddetli olabileceği ancak yaşamı tehdit etmediği, şekil bozukluğu ve sakatlığa neden olmadığı anlatılmalıdır. Tedavinin uzun sürebileceği ve düzenli takip gerektirdiği açıklanmalıdır. Tetikleyici faktörler belirlenmeli ve gerekli önlemler alınmalıdır. İlaç tedavilerinin yanı sıra egzersiz ve fizik tedavi uygulamalarının da önemli yeri vardır.

 

Fibromiyalji hastalarına öneriler

* Her gün gevşemek için zaman ayırın.
* Aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın.
* Düzenli uyku ile fiziksel ve psikolojik olarak rahatlayın.
* Gündüz uyumaktan kaçının.
* Dengeli beslenin.
* Aşırı şekerli gıda almayın.
* Kafein alımını azaltın.
* Alkol ve sigara kullanmayın.
* Düzenli egzersiz yapın.
* Egzersiz sırasında derin nefes alın.
* Meditasyon ile stresten arının.
* Egzersize yavaş başlayın, tempoyu yavaş artırın.
* Asansör yerine merdiven kullanın.
* Arabanızı, park yerinde uzağa park ederek yürüyün.
* Yüzme, yürüme ve bisiklet gibi aerobik egzersizler yapın.

Pilates yapın
* Germe egzersizleri ve pilates yapın.
* Masaj ile kaslarınızı gevşetin.
* Ağrınızı kontrol etmeyi öğrenin.
* Çevrenizde varsa, destek gruplarına katılın.
* İlaçlarınızı doktor kontrolünde kullanın.
* Stresli yaşam stilinizi değiştirin.
* Aktif kalın ve hiçbir zaman vazgeçmeyin.
* Hep ileriye bakın; hastalığın sebebi değil, çözümleri üzerinde durun.

İLAÇ KADAR ETKİLİ EGZERSİZLER
Yürüme: Aktiviteleri uzun süredir kısıtlanmış kişilerde yürümeye 5 dakika ile başlanır. Bu süre her gün 1- 2 dakika kadar arttırılır ve 60 dakikaya kadar uzatılır. Bu hedefe ulaştıktan sonra haftada 3-4 kez 45 dakika- 1 saat yürüyüş yapılır. Eğer bu süre fazla geliyor ise kısaltılır, ancak kesinlikle tümden bırakılmamalıdır.

Bisiklet: Statik egzersiz bisikletleri kapalı alanda aerobik egzersiz yapma avantajı sağlar. Yine kısa süreler ile başlanır, süre yavaş yavaş 1 saate kadar uzatılabilir. Diz ağrısı olanlarda tercih edilmez.

Yüzme: Eklemlerin yük taşımaması nedeniyle ideal bir egzersizdir. Yarım saat su içi hareket veya yüzme genellikle yeterlidir.

Yoga: Solunum ve gevşeme üzerine odaklanır. Adalelerde ve eklemlerde esnekliği artırır, anksiyeteyi azaltır, kan akımını arttırır ve ağrıyı azaltır.

 

 

 

Ağrılar üç aydan uzun sürüyorsa dikkat!

Kişi uzun saatler uyusa bile sabah hiç uyumamış gibi yorgun kalkar. Bazen uykuya dalmada zorluk veya sık uyanma şeklinde uyku bozukluğu olabilir.

Üç aydan uzun süren yaygın ağrı esas belirtidir. Hasta ağrısını tanımlamakta ve yerini söylemekte güçlük çekebilir.

* Daha çok boyun, sırt ve bel ağrısından yakınırlar. Eşlik eden belirtilerden en sık görülenler sabahları belirgin olan yorgunluk ve dinlendirici olmayan uykudur.

* Hastalar enerjilerinin olmadığını ve bunun günlük yaşamlarını etkilediğini ifade ederler. Ev işlerini yapmakta bile zorlanabilirler.

* Bazı hastalarda yumuşak dokularda şişlik hissi, uyuşmalar, gerilim tipi baş ağrısı, 'irritabl barsak sendromu', ağrılı adet kanamaları, sık idrara çıkma, çene ekleminde ağrı, huzursuz bacak sendromu, depresyon ve anksiyete tabloya eşlik edebilir. Bu kadar çeşitli belirtilerin olması farklı hastalıklar ile karışmasına neden olur.

* Yakınmalar psikolojik streste, soğuk ve nemli havalarda artış gösterebilir. Uzun süre aynı pozisyonda çalışma, belirtileri artırabilir. Sıcak duş ve banyo, ılık ve kuru hava, tatil, dinlendirici uyku genellikle belirtileri hafifletir.

Ağrı kesici fazla işe yaramıyor
Klasik ağrı kesici ve antiromatizmal ilaçların etkileri sınırlıdır. Tedaviye mutlaka hekim muayenesinden sonra karar verilmelidir. Uyku düzenleyiciler ve antidepresanlar yarar sağlayabilir. Dirençli olgularda ilaç tedavisi yeterli gelmez, fizik tedavi, egzersiz ve terapi önerilir. Hastalara; kendilerine ve sağlıklarına daha fazla zaman ayırmaları, yoğun çalışma sırasında sık sık ara vermeleri, düzenli egzersiz yapmaları ve uyku düzenlerine özen göstermeleri önerilir.

 

Mutluluk hormonu yorgunluğu siler kiloyu azaltır

'Mutluluk hormonu' olarak tanınan serotonin hormonunun azlığı sinir, yeme bozuklukları ve uykusuzluğa neden olabilir. Serotonin yükseldiğinde; moraliniz ve enerjiniz yükselir, iştahınız ise azalır

Araştırmalar gösteriyor ki; depresyon, migren, hiperaktivite, insülin direnci, hatta obezitenin temelinde serotonin, yani 'mutluluk hormonu' bulunuyor. Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda moraliniz de yüksek oluyor. Rahat uyku uyuyorsunuz, iştahınız azalıyor, ruh sağlığınız düzeliyor, enerjiniz artıyor. Düşük serotonin ise sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden oluyor, iştahı bozuyor, obezite veya anoreksiya, bulimia nevroza gibi yeme bozukluklarına yol açıyor.

VÜCUT KENDİ YAPIYOR
Beslenme Uzmanı Doktor Aşkın Yüksel, vücuttaki serotonin miktarı değişince bağışıklık sistemimizin nasıl etkilendiğini ve bağışıklık sisteminin korunması için nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlattı.

* Serotonin nedir?
Vücut tarafından oluşturulan ve gıdalarda bulunmayan bir sinir taşıyıcısıdır. Vücut serotonini kendisi üretir. Ancak, serotonin üretimini destekleyen besinler tüketilerek vücudun serotonin üretmesine katkı sağlanmalıdır.

* Beslenmeyle serotonin hormonu arasında nasıl bir ilişki kurabiliriz?
Serotoninle insan vücudundaki enerji arasındaki ilişki, yumurta ile tavuk arasındakine benzer. Yani ruhsal yönden iyiyseniz iştahınız artabilir ya da azalabilir. Ruhsal yönden kötüyseniz yine iştahınız artabilir ya da azalabilir. İşte bu etkileşim sonucunda insan vücudu mutlaka olumsuz etkilenir.

* Serotoninin vücuttaki miktarı nasıl değişiyor?
İnsan vücudundaki serotonin düzeyini, çeşitli hormonlar etkiliyor. Örneğin kadın vücudundaki östrojende artma, serotonin düzeyinde de bir artışa neden olur. Açlık, yorgunluk, stres, yemek, ışık ve ilaçların da serotonin düzeyini düşürdüğü tespit edilmiştir.

* Serotonin, tıbbi ürünlerle takviye edilebilir mi?
Beyin elementlerinin, uzmanların tedavi önerisi dışında edinilip kullanılması mümkün değildir. Zaten kişi kendindeki bu durumu beslenmesine özen göstererek ve hastalıklardan korunarak dengeleyebilir. Örneğin kırmızı renkli besinler öğünlere eklenebilir. Stresli ve yoğun dönemlerinde alınan çinko, betaglukan gibi doğal besin değerleri, hastalıklara karşı olan savunmayı güçlü kılabilir.

* Serotonin azlığı ya da çokluğu sağlığı nasıl etkiliyor?
Beyindeki serotonin eksikliği depresyona yol açabilir, iştahı bozar ve obezite, anoreksiya ve bulimia nevroza gibi diğer yeme bozukluklarına ve uykusuzluğa neden olabilir. Düşük serotonin sinirli, huzursuz yapar ve depresif ruh haline sokar. Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda ise; moraliniz yüksek olur, rahat uyku uyursunuz, iştahınız azalır ve enerjiniz artar. Mesela migren atağından önce vücuttaki serotonin düzeyi yüksek olmakta, atak geçtikten sonra da düşmektedir. Ayrıca kalp krizi geçirmiş birçok hastanın depresif olduğu tespit edilmiştir.

* Serotonin eksikliğinden bağışıklık sistemi nasıl etkileniyor?
İlk ve en önemli etkileşim aslında bağışıklık sisteminde oluyor. Mesela eksik alındığı için depolanmayan protein ya da vitaminler savunma sisteminin iflas etmesine yol açıyor. Alınmayan gıdalar yüzünden savunma sistemi zayıflıyor ve vücut enfeksiyonlara açık hale geliyor.

 

İşte bütün enerjinizi etkileyen hormonlar

* Kortizol hormonu: Stres ve yorgunluğu en çok etkileyen hormondur. Sabah uyandığımızda artar ve gün içinde bize enerji verir. Gece düşer ve uykusuzluğa neden olur. Eksikliğinde yorgunluğumuzun kronikleşmesine sebep olur.

* Tiroit hormonu: Tiroit hormonunun azlığı veya çokluğu sıkıntı, depresyon, huzursuzluk, ilgisizlik, kötümserlik ve mutsuzluğa neden olur.

* Östrojen: Vücudun bodyguard'ıdır. Adet dönemi öncesi kadınların çikolata ve diğer tatlı, şekerli yiyecekleri yemek istemesinin nedeni, östrojen hormonunun vücutta azalmasıdır. Fiziksel ve ruhsal sıkıntılarla adeta 'kurt kadın'a dönüşmesi de östrojen hormonunun azlığından kaynaklanır. Kadınların regl döneminde rol oynayan en önemli hormondur. Östrojen eksikliği olursa kadın erken menopoza girebilir. Bu durumda sıcak basmaları, terlemeler ve psikolojik dengesizlikler yaşanabilir. Östrojen fazlalığında ise yumurtalık faaliyetleri bozulur. Polikistik over hastalığı dediğimiz sendrom ortaya çıkar.

* Melatonin: Hücreleri hızla yeniler. Melatonin epifiz bezinde özellikle geceleri üretilip, bizi uykuya hazırlar. Melatoninin; kişiyi Alzheimer, kalp krizi ve göğüs kanserinden koruduğu iddia ediliyor. Melatonin, hücre yenilenmesini hızlandırıyor. Ancak melatonin aynı zamanda baş ağrısına ve depresyona da yol açabiliyor.

* Progesteron: Gergin bir cilt için gereklidir. Vücuttan su atılımını artırır ve damar yapılarının güçlülüğüne katkıda bulunur.

* Açlık ve tokluk hormonu: Kalitesiz uyku açlık hormonu grehlini artırır ve tokluk hormonu leptini etkisiz kılar. Karbonhidrat yeme isteği duyduğumuzda da açlık hormonu grehlin artıyor ve tokluk hormonu leptin etkisiz hale geliyor demektir.

ECZANEDEN ALIP KULLANMAYIN
İnsanlar eczaneden gidip serotonin ilaçları alamazlar. Çünkü herhangi bir klinik bulgu olmadıkça serotonin dengesine müdahale edecek bir tedavi uygulamak doğru olmadığı gibi, oldukça da sakıncalıdır. Serotonin ilaçları tedaviye yönelik ilaçlardır. Uzman psikiyatristlerin teşhisi ve kontrolünde kullanılmalıdır. Bu nedenle zor yaşam şartlarında stresin sağlığımızı etkilememesi için aldığımız besinlere gösterdiğimiz özen hayati önem taşır.

SEROTONİNİ YÜKSELTMEK İÇİN SOFRADA DENİZ TUZU KULLANIN
Serotonini, dolayısıyla bağışıklık sistemini yükseltmek için yapılacaklar:
* Çay, kahve ve kafeinli içeceklerden uzak durun.
* Karbonhidratlı gıdalar, serotonini yükseltse de uzun dönemde kilo artışına sebep olabilir. Bu yüzden bol tahıllı olanları, kepekli, çavdarlı ekmekleri, kepekli makarnayı veya bulguru tercih edin.
* B grubu vitaminleri, demir, çinko, betaglukan ve magnezyum takviyesi almaya çalışın.
* Yemeklerde deniz tuzu kullanmak ve bol su içmek de ruh halinizi düzeltmek için gerekli olan mineralleri almanızı sağlar.
* Hindi, yumurta, badem, tavuk, soya, süt, keçi peyniri, mandalina, muz, kakao ve fıstık yemeyi ihmal etmeyin.
* Şeker, nişasta, alkol ve katkı maddeli besinlerinden uzak durun.
* Yaşadığınız her anın farkına varın. Sağlıklı, huzurlu yani kaliteli bir yaşam sürmek için çabalayın.
* Her gün kendinize en az 15 dakika ayırın. Sadece gözlerinizi kapayıp, kendi benliğinizin farkına vararak yapabilirsiniz.

SEROTONİN DÜŞÜKLÜĞÜNÜN YOL AÇTIĞI HASTALIKLAR
* Depresyon
* Migren
* Hiperaktivite
* Obezite, anoreksiya, bulimia nevroza gibi yeme bozuklukları

  

Sabah Gazetesi – 24 Şubat 2009