Güncel Taş Devri Diyetinin Temel İlkeleri

 

FELSEFE

 

Taş devri 5-10 bin yıl önce bitmiştir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde çok az değişiklik olmasına rağmen çevresel şartlar ve özellikle de yiyeceklerimiz çok büyük oranda değişmiştir.

Özellikle son 50-100 yıl içinde doğal olmayan, işlenmiş ve katkı konulmuş gıdalar, margarin gibi kimyasal yolla katılaştırılmış, ayçiçeği, mısır gibi sıcak preslenmiş sıvı yağlar aşırı şekilde kullanılmaya başlanmış; buna karşılık taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tüketiminde de belirgin bir azalma olmuştur.

Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar  doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir.

Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluk hali şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk , kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yıllarda müthiş artış gösteren çok sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır.

Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca 5-10 bin yıl öncesine benzeyen bir diyet uygulamalıyız.

 

GENEL İLKELER

 

• Üç beyaz (tuz, şeker ve un) yasaktır ya da çok azaltılmalıdır.
• Her yiyecek doğal şekline en yakın olarak tüketilmelidir.
• Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz (patlayıncaya kadar değil).
• Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.

 

ETLER

 

• Yağsız olmayacak, fazla pişirilmeyecek.
• Kırmızı et (tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastırma vb serbesttir. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli.
• İddia edilenin aksine kırmızı et yemek koroner kalp hastalığına neden olmaz.
• Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarınız gibi kalbinize de zarar verir.
• Beyaz et: Tercihen köy tavuğu ve diğer kümes hayvanları (köy tavuğu geç pişer)
• Balık: Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli, balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli

 

EK GIDA – SAKADAT

 

• Sakatatlar hayvani gıdaların en değerli bölümleridir.
• Yasaklanmaları doğru değildir.
• Fakat veteriner gözetiminde kesilmiş hayvanların sakatatı yenmelidir.

 

YUMURTA

 

En kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli.

Günde 1-4 adet yenilebilir.

Tercih sırasına göre

        1. Çiğ (enfeksiyon olmadığından eminseniz!

            kabuğu sağlam, pis kokmuyor ve suya konduğunda

            yüzmüyorsa yumurta çok büyük bir olasılıkla temizdir),

        2. Rafadan,

        3. Lop,

        4. Kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında  yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli)

 

YUMURTANIN YARARLARI

 

• Görmede azlığına yol açan maküler dejenerasyonu azaltır (lutein)
• Kolesterolü düşürür(kolin)
• Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (kolin)
• Asetilkolini artırır
• Yumurta sarısı kalsiyumdan ve karotenoidlerden zengindir
• Çinko içeriği yüksektir
• Magnezyum içeriği yüksek (migren, fibromiyalji vb
• Antioksidan ve antienflamatuvardır.
• Omega-3’ten zengindir (Özgür dolaşan tavuklar!)
• A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasinden zengindir.

 

SEBZELER VE YEŞİL YAPRAKLILAR

 

• Daha çok çiğ tüketilmelidir (salata tarzında).
• Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir.
• Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) mükemmeldir.
• Semiz otu sebzeler içinde  en önemli omega-3 kaynağıdır.
• Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Kızartması ise hiç yenilmemelidir.
• Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemeli.

 

SEMİZOTU EN ÇOK OMEGA-3 İÇEREN YEŞİL YAPRAKLI

Dünyanın en yararlı sebzesi olduğu söylenen semizotunda bulunan omega-3 ve diğer önemli maddelerin miktarı

Omega-3: 400 mg/100g

E vitamini: 12 mg/100g

C vitamini: 27 mg/100g

Glütatyon: 15 mg/100g

Beta-karoten: 2 mg/100g

Magnezyum: 68 mg/100g

Kalsiyum: 65mg/100g

Fosfor: 44mg/100g

Sodyum:45mg/100g

Potasyum:494mg/100g

 

SARIMSAK SOĞAN

 

• Sarımsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri.
• Her gün en az  iki diş yenilmeli. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin.
• Sarımsak haplarının kokusu yoktur fakat doğal şekli kadar faydalı değildir.
• Soğan: En az sarımsak kadar değerli.

 

MEYVELER

 

• Kayısı,  üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli.
• Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli).
• Üzüm (çekirdeği ve kabuğu), çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip.

 

PASTÖRİZE/HOMOJENİZE SÜTLER

 

• Sütün pastörizasyonu bazı hastalık patojen bakterileri ortadan kaldırırken faydalı bakterileri (probiyotikleri) de yok etmektedir.
• Homojenize edilmiş sütler (Kutu sütleri) ise çok daha büyük bir sorundur. Çünkü homojenizasyon sırasında süte 2 ton civarında bir basınç uygulanmakta ve  süt proteinlerinin moleküler yapısı büyük ölçüde değişmektedir.
• Molekül yapısı değişmiş proteinler immün sistemi aşırı uyararak çocuğun ileriki yaşamında Tip I diabet ve mültipl skleroz gibi otoimmün (kendi dokularını tahrip edici) hastalıklara yol açmaktadırlar.

 

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

 

• Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir. 
• Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli.
• Kefirle mayalanmış süt çok yararlı. 

 

HANGİ SÜT?

 

• Mümkünse günlük mandra sütü tüketilmelidir.
• Güveniyorsanız (!) sokak sütçüsünden de süt alabilirsiniz.
• Şehirdeki en iyi olabilecek seçenek günlük pastörize şişe sütleridir.
• Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle kullanmayınız.
• Süt ya da yoğurt ekşimesin ya da kesilmesin diye içlerine antibiyotikler konulmakta ve süt içindeki probiyotiklerin tümüne yakını kaybolmaktadır.
• Sadece ekşiyen ve/veya kesilen süt ve yoğurtları yiyiniz (bulursanız!!!)

 

PROBİYOTİKLER=YAĞLI BAĞIRSAK BAKTERİLERİ

 

• Erişkin bir insan bağırsağında 100 trilyon (1,5 kg) faydalı bakteri bulunur.
• Bu rakam insan hücre sayısının 10 katı kadardır.
• Bu bakteriler 300 m2 büyüklüğünde bir yüzey oluşturan bağırsak sümüksü zarını bir tabaka şeklinde döşer.

 

GÖREVLERİ

 

• Bağışıklık sistemini güçlendirmek
• Salgıladıkları enzimlerle yiyeceklerin hazmını kalaylaştırmak.
• Vitaminlerin (K, B12, biyotin, niasin vb) sentezini yapmak.
• Bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak ve bağırsak geçirgenliğini azaltmak.
• Toksinlerin (zararlı maddelerin) kan dolaşımına geçmesini engellemek.
• Gastrointestinal semptomları (reflü, ishal, kabızlık vb) azaltmak.
• Besin alerjilerini ve ekzemayı önlemek
• Depresyonu azaltmak (triptofan)
• Kronik enflamatuvar (iltihabi) hastalıkların ve kanserin oluşumunu engellemek

 

BAĞIRSAK FLORASININ BOZULMASI

 

• Karbohidrattan zengin ve rafine gıdaların yenmesi, çeşitli toksinler ve antibiyotikler normal bağırsak florasını bozarak zararlı bakterilerin ve mantarların üremesine yol açarlar.
• Probiyotiklerin bağırsak mukozası üzerinde oluşturduğu koruyucu tabakanın ortadan kalkması bağırsak geçirgenliğini artırır.
• Yeteri kadar sindirilmemiş yiyecek maddeleri ve nötralize edilmemiş toksinler kan dolaşımına geçer.

 

BAĞIRSAK FLORASININ KORUNMASI

 

• Un ve şekerden fakir, sebze, meyve, et ve yumurta gibi doğal gıdalardan zengin bir diyet bağırsak florasının koruyuculuğunu bozmaz.
• Fermantasyon ürünleri (turşu, yoğurt, peynir, şarap, boza, sirke) bağırsak florasında bulunan probiyotikleri artırırlar.
• Pastörizasyon gıdalardaki  probiyotikleri büyük ölçüde tahrip eder.
• Probiyotikten en zengin gıdalar anne sütü ve Kafkasyanın milli içeceği olan kefirdir.

 

BAKLAGİLLER

 

• Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir.
• 12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve ağır ateşte  (mümkünse güveçte) pişirilmeli.

 

SOYA

 

• Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir.
• Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır (fitatlar).
• Tiroid hormonu sentezini bozar.
• Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir.
• Alerjilere neden olabilir.
• Çok az yenilmeli, hatta hiç yenilmemelidir. Az miktarda fermante soya ürünleri yenilebilir.

 

KABUKLU KURUYEMİŞLER

 

• Ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb.
• Lif ve minerallerden zengindir.
• Ceviz omega-3 de içerir.
• Günde 1-2 avuç (50-100 gram kadar) oldukça yararlı.
• Kuruyemişler aşırı yenilmedikçe şişmanlatmaz.
• Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli.

 

YAĞLAR

 

• Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve  daha çok şişmanlatır!
• Margarin: Kimyasal bir ürün olup insan vücudunu yozlaştırır. esinlikle yasak!
• Tohumlu sıvı yağlar (ay çiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya vb): Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı.
• Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sıcak presten çıkan bu yağların  dokuları yıpratıcı (dejeneratif) özellikleri de var.

 

YAĞ ASİTLERİ

Doymuş yağ asitleri

Tereyağı

İç yağı

Kuyruk yağı

Margarin

Tekli doymamış yağ asitleri (omega-9)

Zeytin yağı

Fındık yağı

Çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3)

 Balık yağı

 Keten tohumu, ceviz

 Koyu yeşil yapraklılar

 Doğal beslenen hayvan-ların eti, sütü, yumurtası

Çoklu doymamış yağ asitleri (omega-6)

Mısırözü yağı

Ayçiçek yağı

Soya yağı

 

ZEYTİN ZEYTİNYAĞI

 

• Zeytin: Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkıyor. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli.
• Zeytinyağı: Mükemmel bir yağdır. Halis sızma olanlar tercih edilmeli
• Riviera ikinci seçenektir (sıcak baskı).
• Fındık yağı: Zeytinyağına çok benzer özelliklere sahip, sıcak baskı bir yağdır; ikinci seçenek kullanılabilir.

 

HAYVANİ YAĞLAR

 

• Tereyağı: Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı(köy tereyağı).
• Tereyağının piyasada sahtesi çoktur (margarin üzerine giydirilmiş). Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.
• Urfa yağı: Tereyağı gibi yararlı
• Kuyruk ve iç yağı: Tereyağı gibi yararlı

 

TEREYAĞININ YARARLARI

 

• En iyi A vitamini kaynağıdır.
• Yüksek oranda antioksidan (kolesterol, A vit, E vit, selenyum) içerir.
• Konjuge linolenik asitten (CLA)zengin olup, antienflamatuvar, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardır.
• İyi bir iyot kaynağıdır.
• Diş çürükleri ve osteoporoz riskini  azaltır.
• Lesitinden zengindir.

BALIKYAĞI

 

• Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriyor.
• Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı.
• Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr). Balıkyağı şişmanlatmaz.
• Yaz-kış kullanılabilir.
• Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı. Aksi halde D vitamini yüklenmemesi yapabilir.

 

KETEN TOHUMU

 

• Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağı.
• Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin.
• Omega-3 gücü balık yağının onda biri kadardır. Fakat lif oranı yüksektir.

 

KIZARTMALAR

 

• Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlı.
• İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı, veya  fındık yağı ile yapılmalı.
• Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin.

 

TAHILLAR VE UNLU GIDALAR

 

• Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar.
• Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve  hamur işleri yenmemeli ya da iyice azaltılmalıdır.
• Diyete adapte olmada güçlük çekenler kısa bir süre için tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler.

 

ÇAY-KAHVE

 

• Hepsi çok yararlı. Şekersiz içilecek!
• 5-10 dakika demlendikten sonra hemen içilmeli. Bekledikçe antioksidan değeri azalır.
• Makine çayları içilmemeli. Sarkıtma çay tercih edilmemeli
• Yeşil çay: Diğer çaylara büyük üstünlüğü yok.
• Kahve-nestkahve-kapuçino: Büyük ölçüde yasak; Arada bir içilebilir
• Türk kahvesi: Arada bir içilebilir.

 

SİYAH ÇAY – YEŞİL ÇAY

 

• Yeşil çayda  bol miktarda kateşinler adı verilen flavonoidler bulunur.
• Siyah çay yeşil çayın harmanlanması ile elde edilir.
• Bu işlem sırasında kateşinler kırmızı-turuncu renkteki teaflavinlere dönüşür.
• Yeşil çay (kateşinler) ile siyah çayın (teaflavinler) antioksidan kapasitesi arasında bir fark bulunamamıştır.

 

TURŞU  SİRKE

 

• Turşular: Oldukça yararlı (probiyotik). Tuzunu  azaltın (turşu kurarken tuz yerine limon tuzu, askorbik asit ya da sirke kullanın).
• Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi), nar ekşisi, şalgam suyu ve meyan kökü suyu çok yararlı.

 

TUZ – BAHARAT

 

• Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılar.
• Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir.
• Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin.
• Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın.
• Baharatlar: İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar açısından  açısından oldukça yararlıdır.

 

ŞEKERLER

 

Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb) yasaktır

 

ÇİKOLATA

 

• Haftada bir kere orta boy, sütsüz ve kakao oranı yüksek (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (şart değil!).
• Çikolata kadınlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltır (en iyi magnezyum kaynağı).

 

BAL

 

• Bal halis ise şifa verir.
• Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir.
• Alelade ballar, her çeşit reçel ve pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir.
• Piyasadaki balların en az %95’i sahtedir.

 

TATLANDIRICILAR

 

• Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir.
• Aspartam (Canderel ®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®, Nutra-tat®
• Ayrıca diyet kola,  şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde bulunur)
• Depresyon da dahil olmak üzere birçok yan etkilere yol açabilir.

 

ASPARTAM İÇEREN TATLADIRICILARIN ÖZELLİKLERİ

 

Aspartamın formülü

Aspartik asit (%40)

Fenilalanin (%50)

Metil alkol(=ispirto) (%10) formole dönüşür

 

Aspartam içeren ticari preparatlar

Canderel, Sanpa, Aspartil,

Diyet-Tat, Nutra-tat

 

Aspartam içeren maddeler

‘Layt’ kolalar ve diğer diyet ürünleri, bazı şekersiz sakızlar, birçok ilacın içinde tatlandırıcı olarak

 

ASPARTAMIN ZARARLARI

 

Baş ağrısı   Unutkanlık

Eklem ağrısı      Bulantı

Uyuşukluk          Kas spazmları

Şişmanlık(!!!)   Döküntü

Migren

Depresyon            Yorgunluk

Huzursuzluk   Konvülsiyon

Uykusuzluk      Görme kaybı

İşitme kaybı      Çarpıntı

Soluk zorluğu

Korku atakları

Ağzı dolanma       Tat Kaybı

Tinnitus                 Baş dönmesi

Parkinson        

Mültipl skleroz

Kanser

 

İÇKİ – MEŞRUBAT

 

• İçki: Günde 1-2 kadeh şarap (özellikle kırmızı kırmızı), rakı ya da eşdeğer içki içilebilir. Mecburiyet yoktur!
• Bira, votka, cin gibi şeker içeriği yüksek içkileri içmeyiniz.
• Meşrubat: Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir.
• Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu için.

 

ENERJİ İÇECEKLERİ

 

• Başlangıçta reaksiyon hızını biraz artırırsa da daha sonra bu fark da ortadan kalkar. Diğer özellikler üzerine belirgin bir etkisi yoktur.
• Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direnci ve buna bağlı hastalıkları artırır.
• Enerji içeceklerini içmeden önce enerjinizin niçin azaldığını araştırın!!!

 

SU

 

• Günde 6-8 bardak su için.
• İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su  aşırı soğuk olmasın.
• Kaynak suyunu için. İşlenmiş sofra sularını (Turkuaz®, Aquafino ® , Niksar-Ayvaz ®vb) mecbur kalmadıkça içmeyin
• Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu !). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur.  Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir.
• Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar ve içilebilir.

 

PİŞİRME İNCELİKLERİ

 

• Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli; geleneksel yöntemler yanında turbo fırınlar da kullanılabilir
• Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) sakıncalıdır.
• Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin.
• Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin (ev konserveleri hariç).

 

PİŞİRME KAPLARI

 

• Daha çok toprak (güveç), cam ya da bakır kapları tercih edin.
• Emaye ve çelik tencere daha sonraki tercihlerdir.
• Teflon ve alüminyum kesinlikle kullanılmamalıdır.

 

YEMEK YEME SIKLIĞI

 

• Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yemeli.
• 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur.
• Lokmaları iyice çiğneyin

 

ÖĞÜN MİKTARLARI

 

• Sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun. Yemek miktarlarını şöyle bölümleyin;
• Sabah 3), öğle:(2), akşam: (1) ya da
• Sabah (2), kuşluk (1), öğle(1), ikindi (1), akşam:(1).
• 19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin.

 

Normal kalorili fakat düşük karbohidratlı ve yüksek yağlı diyet, düşük kalorili fakat düşük yağlı diyetten daha fazla tartı kaybına ve trigliserid düşmesine neden oluyor.

 

	Düşük şekerli Diyet n=16	Düşük yağlı diyet n=14
Kcal/gün Yağ oranı 3 ay sonra tartı kaybı Total kolesterol azalması Trigliserid azalması Diyete uyum	1830 kcal % 60   9.9 kg 3.7 mg   26 mg İyi	1100 kcal %12   4.1 kg 25 mg   13.6 mg Kötü

 

Sondike SB, Copperman N, Jacabson MS. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight adolescents. J Pediatr 2003;243-8

 

HAREKET

 

• Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı ve merdivenler çift çift çıkılmalı. 
• Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapılmalı (özellikle bel ve boyun kaslarını çalıştırın).
• Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalı. Egzersiz ağırlığı tedricen artırılmalı.
• Hedefinizi iyi seçin. Birkaç dakikada olsa her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın.

 

GÜNEŞLENME

 

• Güneşli havalarda en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı (kışın tercihen 11.00-13.00 arası).
• Güneş ışınları daha rahat uyumanızı sağlar, depresyonu azaltır ve D vitamini sentezini artırır.
• D vitamini kemik hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve çeşitli müzmin hastalıklara karşı koruyucudur.
• Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte fazla kalmayın (özellikle 11.00-13.00 arası).
• Dengeli şekilde yanın, haşlanmayın!!.

 

UYKU

 

• Mümkünse 22.00’den önce yatın. Ayağınızı sıcak tutun
• 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın.
• Yeterli süre uyumanıza rağmen yorgun kalkıyorsanız nedenini araştırın.
• Uykudan 1-2 saat önce televizyon izlemeyi bırakın
• Taş devri diyetini uyguladıktan en çok bir hafta sonra yorgunluğunuz kalkar. Daha erken uyanırsınız.

 

GÜNCEL TAŞ DEVRİ DİYETİ

 

Yiyin (doyuncaya kadar)

Et ve hayvani yağ

Balık, tavuk

Zeytinyağı, fındık yağı

Yumurta

Meyveler (az şekerli)

Sebzeler

Kabuklu kuru yemişler

Süt ürünleri, kefir

Yemeyin

Tahıllar ve unlu gıdalar

Patates

Şeker, tatlılar

Az yiyin

Baklagiller

Süt

Meyveler (çok şekerli)

 

Prof. Dr. Ahmet AYDIN