SAĞLIKLI YAŞAM VE EGZERSİZ

 

 

Prof.Dr. Erdal ZORBA ( Gazi Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okul Müdürü)

 

Yüzyıllardır sağlıklı olmak, yaşlanmayı yavaşlatmak, enerjik canlı ve pozitif olmak için araştırmalar yapılmıştır. Doğumla başlayan biyolojik gelişmede yaşam kalitesini yüksek tutmak, psikolojik olumsuzluklara karşı dirençli olmak, sağlıklı çevrede yaşamak, doğru beslenmek ve hareketli olmak gibi elimizde olan faktörleri kontrol altına alarak sağlıklı ve uzun yaşamın temel anahtarına sahip olabiliriz.

 

Aslında sağlık insanların yaşam biçimiyle doğru orantılıdır.

 

Hipokrat asırlar önce “Eğer biz her ferde, ne çok az, ne de çok fazla, doğru miktarda gıda ve hareket (spor) verebilseydik sağlık için en güvenli yolu bulurduk” sözünü söylemiştir.

 

Büyük Türk alimi İbn-i Sina da “sağlığı korumanın üç temel prensibi vardır; hareket (spor), gıda ve uykudur” diyerek sağlıklı yaşamın ana hatlarını göstermiştir.

 

Sağlık; hayat tarzınızla ve davranışlarınızla etkilediğiniz çevrenizle çok sıkı bir ilişki

halindedir. Bu nedenledir ki, zaman süreci içerisinde davranışlarınız ve yaşantınızda meydana gelen değişiklikler sağlık konusunda çok yeni boyutların oluşmasına sebep olmuştur.

Yasadığımız bu çağda şehirleşmenin hızla artısı, insanların vücutlarını daha az hareket ettirmesi, çarpık yapılaşmanın getirdiği sosyo-ekonomik ve kültürel problemler ve psikolojik gerginliğe sebep olan faktörler (gürültü, yoğun trafik, vs.) insanların sağlık sorunlarının şeklini değiştirmiştir.

Genel sağlık kuralları olarak kabul ettiğimiz; ideal vücut ağırlığı, sigaradan uzak olmak, stresi kontrol altına alabilmek, sağlıklı bir kalp dolaşımı vs. gibi etkenlerin arzu edilen sağlık seviyesinde olmasını sağlayan en büyük araçlardan biri de hareketli ve düzenli yaşam tarzıdır.

Özellikle hareketsizlikten oluşan hastalıklara baktığımızda sebep-sonuç ilişkilerinin temelinde

temel sağlıklı yaşam kuralları ile birlikte doğru spor ve egzersiz yapmaktan geçtiği görülmektedir.

 

 

HAREKETSİZLİKLE OLUŞAN HASTALIKLAR

 

İnsan vücudu doğuştan gelen özeliklerinden dolayı sürekli hareket etmek ihtiyacındadır. Diğer tüm canlılarda olduğu gibi insanlar çetin doğa koşulları ile mücadele edecek, kendini savunabilecek, en güç durumlarda dahi ihtiyaçlarını sağlayabilecek bir yapıya sahiptir. İçinde bulunduğumuz yüzyıla gelinceye kadar bu yapının gereği olarak insanlar sürekli hareket halinde olmuş, pek çok işi yerine getirmek için kas gücünü kullanmak zorunda kalmıştır. Ancak, 19. yüzyılın sonlarıyla 20. Yüzyılın başlarında mekanik ve elektrik enerji sistemlerinin çok kısa zamanda büyük gelişme göstermesi ve endüstri döneminin başlamasıyla birlikte hareket gereksinimi giderek azalmaya başlamıştır.

100 yıl önce tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %90’ı insan tarafından karşılanırken günümüzde bu oran %1’den aşağıya inmiştir. Uygarlığın getirdiği kolaylıklar ve sağladığı olanaklar sayesinde insanlar her geçen gün, daha az hareket eder duruma gelmiştir. Geniş kitleler gün boyu oturarak çalışmakta, geri kalan zamanda ise saatlerce televizyon seyretmekte ve bu arada sürekli bir şeyler yeme alışkanlığı kazanmaktadırlar.

 

Organizmanın yapısına uygun olmayan bu durum, bilinen tüm olumsuz etkilere karşın giderek

yaygınlaşmaktadır. Çok kısa mesafelere dahi yürüyerek veya bisikletle gitme alışkanlığının yerini son derece rahat ve konforlu arabalar almış, TV seyrederken düğmesine açıp kapama zahmetine dahi katlanmamak için uzaktan kontrol cihazları hizmete sunulmuştur.

 

Hareketsizlikle Vücudumuzda oluşan Problemler

 

Bu durumun ve içinde bulunduğumuz koşulların kaçınılmaz sonucu olarak, hareket azlığına bağlı

sağlık sorunları belirmeye başlamıs ve hareketsizlik insanı tehdit eden, yasamı riske atan bir etken durumuna gelmiştir. Bu riskin ne kadar büyük ve hareketsizliğin ne denli sakıncalı olduğunun en çarpıcı örneğini uzun süre yatağa bağlı kalmak zorunda kalan hastalarda görmek mümkündür. Daha ilk günlerden itibaren bu kişilerin hemen tüm sistemlerinde gerilemeler olmakta bedensel çöküntüyü kısa bir süre sonra ruhsal çöküntü devresi izlemektedir.

Günümüzde endüstrileşmiş ülkelere baktığımızda kalp damar hastalıklarının %45’den daha büyük bir oranda ölüm nedeni olduğu görülmektedir. Dünya Sağlık Organizasyonunun istatistikleri, kalp-damar hastalıklarında devamlı artış olduğunu göstermektedir.

Beden hareketliliğini azaltan bir hastalık, yaralanma veya belirli bir neden olmadan insanların standart yaşam tarzını seçmeleri sonucunda, organizmanın pek çok fonksiyonunda gerilemeler ortaya çıkmaktadır.

Sebep ne olursa olsun bugün hareketsizlik bir hastalık olarak kabul edilmektedir ve aşağıdaki

rahatsızlıkların direkt veya dolaylı olarak oluşmasına yardımcı olmaktadır.

 

Bu hastalıklar:

 

Hipertansiyon , şeker hastalığı, böbrek ve pankreas yetmezliği, . Kalp ve damar hastalığı, .

Metabolik aksamalar, . Solunum rahatsızlıkları, Osteoarthritis (kemik incelmesi), gut hastalığı ve

eklem bozuklukları, . Mekanik yetersizlikler, . Anormal plazma lipid ve lipoprotein konsantrasyonu, Kaza riski, . Kas hareketlerinde verimliliğin azalması, Bağışıklık sisteminin zayıflaması, Psikolojik yıkıntılar, yaşam süresinin kısalması ve yaşlanmayı çabuklaştırma olarak sayabiliriz.

 

 

AKTİF YAŞAMIN SAĞLIĞIMIZA KAZANDIRDIKLARI

 

Doğanın kuralı olarak doğduğumuz andan itibaren ölüme doğru yaşlanırken, organizmamızdaki değişiklikler nedeniyle gücümüz, dayanıklılığımız ve yasam kalitesi ile ilgili daha birçok özelliğimiz gerilemeye eğilim göstermektedir. Genç yaşlarda hastalıklara karsı dirençliyizdir, otobüse yetişmek için koşabiliriz, asansörü beklemek yerine merdivenlerden çıkmayı yeğleyebiliriz. Sonraları ise otobüsü ya da asansörü beklemek daha kolayımıza gelir. Değişik ülkelerde ayrı adlar alan fiziksel güç uyumu (kondisyon, fiziksel uygunluk) organizmanın tüm sistemleriyle günlük yaşamamızdaki işlerimiz için hazırlıklı olması anlamına gelmektedir. Söyle ki, postacılar kilometrelerce yürüyebilir, hamallar kilolarca yük kaldırabilir, sporcular ise saatlerce antrenman yapacak gücü kendilerinde bulabilirler. Temel olarak kuvvet, dayanıklılık, sürat, esneklik, beceri gibi özelliklerin tümü fiziksel güç uyumumuzu oluşturmaktadır.

 

Yürüyüş, jogging, koşu, bisiklet, yüzme, kayak gibi büyük kas gruplarının hareket olayına katıldığı dayanıklılık sporları sırasında kaslar, kanın kalbe geri dönüşüne aktif olarak katkıda bulunurlar.

Kendisine daha fazla kan geldiğinden ek bir yükle çalışan kalp ise her seferinde daha fazla kanı

çevreye göndermek zorundadır. Buna zamanla iyice alışır ve pompa görevini daha ekonomik olarak sürdürür. Kalp kası kuvvetlendiğinden ve irileştiğinden, ayrıca iç hacmi genişlediğinden dinlenmiş durumdayken eskisine oranla daha az sayıda atım ile aynı miktardaki kanı organlara gönderebilir.

 

Egzersize katılanlar iskelet kaslarındaki kılcal damarların çoğunu kullanırlar. Fiziksel is sırasında kılcal damarlar görev yapmak üzere açılır ve çalışmalar düzenli sürdürülürse gerektiğinde kanı iletmek üzere kullanıma hazır durumda kalır. Aynı şey kalp kası için de geçerlidir. Kalp kasına ne kadar çok görev verirsek kendi içinde kendisini besleyen kılcal damarlar ve bu kılcalların kaynaklandığı asıl damarlar (koroner) sürekli olarak geniş durumlarını korurlar. Ayrıca dokuda kullanılan artık ürünlerin uzaklaştırılmak üzere kana geçişi kolaylaşır. Kalbin daha iyi iş görmesi, kanı bolca pompalayabilmesi, genişleyen damarlarla dokuya bol besin gelmesi hücrelerde de değişikliklere yol açar. Daha çok enerji ortaya çıkması için yağların ve karbonhidratların yanmasını kolaylaştırmak üzere enzimlerde artış olur. Özellikle vücuttaki yağların egzersizlere katılmakla düşüş gösterdiği gözlenmiştir. Damar sertliğine yol açan ve kalp damar hastalıklarından sorumlu olan yağların egzersizlerle azaltılması mümkündür. Bu arada “iyi huylu” diyebileceğimiz ve diğer yağlı maddelere karşı savaş vererek damar sertliğini önlemeye çalışan bir madde olan HDL (yüksek yoğunluktaki lipoprotein) ise egzersizlerle arttırabilir. Organizma fiziksel yük altındayken, depolanmış yağlar bulundukları yerlerden serbestleşirler. Fiziksel aktiviteyi bitirip dinlenmeye geçtikten sonra bile yağların yanması ile enerji sağlanması saatlerce sürer. Bu zayıflamak isteyenlerin unutmaması gereken bir konudur. Ayrıca, egzersizler beyinde iştah merkezinin düzenli çalışmasını sağlayarak beslenme ve enerji harcama dengesini korur. Yaşlandıkça azalan kas kitlesi ve düşen metabolizma hızı nedeniyle daha az yememiz gerekir.

 

“Düzenli ve kontrollü yapılan spor hiçbir zaman tehlikeli değildir”

 

 

AZALAN DEĞERLER ARTAN DEĞERLER

 

Kalp krizi riskinde Genel sağlıkta,

Kalp krizi geçirmiş kişilerin tekrardan geçirme riskinde

Düzenli, sağlıklı uykuda,

Hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskinde, Muhtelif enfeksiyonlara karsı vücudun direncinde,

Bayanlarda hamilelikten kaynaklanan (sırt ağrıları, vs) rahatsızlıklarda,

Maksimal O2 tüketiminde,

Sebebi bilinmeyen veya stresten

kaynaklanan baş ağrılarında azalma veya giderilmesinde,

Kemiklerin yoğunluğunda

Çok sıkı bir diyet

uygulamadan kiloda,

Sıcağa ve soğuğa karşı dirençte,

Dinlenme kalp atımında, Diyabet hastalığı var ise de kan şekerini kontrol altına almada,

Osteoarisden dolayı oluşan eklem dejenerasyonunda,

Vücut yağ kaybını fazlalaştırarak, kas kütlesinin dayanaklığında, kuvvetinde,

Kanser risklerinde (kolon, prostat, göğüs, gibi),

Kanda ve kaslardaki laktik asit birikimlerinin geç oluşmasında ve birikimin erken dağılmasında,

Bel ve sırttaki kaslardan kaynaklanan ağrılarda,

Deriye kan akısının artmasına, dolayısı ile derinin beslenmesinde,

Yağlanma riskinde, Akciğerlerden kana O2 diffüzyonunda,

Solunum kasları güçlenirken, istirahat solunumunda,

Kan akışkanlığında,

Bayanlarda menstural semptomlarda, Bağışıklık sistemini güçlenmesinde,

Spordan hemen sonra isşahda, Glikoz toleransında,

Yaşlanmanın geciktirilmesinde, Sakatlıklara karşı direncinde,

Kandaki kolesterol seviyesinde Cinsel istek ve performansında,

LDL lipoproteinler azalır Vücut postürünün düzgünlüğünde,

Fazla kalori kullanılmasında,

Fiziki görünümün olumlu olmasında,

Eklem elastikiyetini gelistirilmesinde,

Denge ve koordinasyonunuzu geliştirilmesinde,

Metabolizmanın daha düzenli çalışmasına,

kan plazma hacminin artmasında yardımcı olur

HDL lipoproteinler yükselir.

 

SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK YARARLAR

 

-İs veriminin artmasına,

-Hastalık yüzünden çalışılmayan gün sayısının azalmasına,

-Daha enerjik hissetmesi ve tembellikten uzaklaşmaya,

-Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kişi haline gelmeye,

-Öz saygının geliştirilmesine,

-Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya,

-Hayata daha mutlu bakmaya, endişelerden uzaklaşma,

-Asabi ve hiperaktif yapıyı sakinleştirmeye,

-Kendine güveninin artmasına,

-Düzenli uyku ritmine sahip olmaya,

-İnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve paylaşma, yardımlaşma duygularını

geliştirmeye yardımcı olur.

 

Kısaca yaşam boyu sporun temel amacı; hareketsiz bir yaşantının neden olduğu organik, psikolojik ve fiziki bozuklukları önlemek veya yavaşlatmak beden sağlığının temeli olan fizyolojik kapasiteyi yükseltmek, fiziksel uygunluğu ve sağlığı uzun yıllar muhafaza etmektir. Gelişmiş ülkelerden başlayarak egzersize olan ilginin artışındaki nedeni biyolojik, psikolojik ve sosyal bir dengeleme ihtiyacı şeklinde açıklamak mümkündür.

 

SPORUN İNSAN PSİKOLOJİSİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Sporun insan metabolizması ve sinir sistemi için ne kadar faydaları olduğu şüphe götürmeyecek bir gerçektir. Sadece bedensel sağlığımızı değil aynı zamanda ruh sağlığımızı da garanti altına alan bir süreç olması nedeniyle son yıllarda hayatımıza daha fazla yerleşmeye başlamıştır. Sporun ana faydalarına kısaca bakacak olursak ;

1- Spor yapan insan sağlıklı bir beden formuna sahip olduğunu düşünür ve huzurlu olur ; burada kastedilen vicdani huzurdur. Bedenime özen gösteriyorum, sağlığımı korumaya yönelik çabalıyorum gibi..

2- Spor yapmak birçok ruhsal bozukluğa iyi gelecektir ;

Eğer vücudunuz fiziksel olarak hareket etmezse beyninizde de bir süre sonra bazı stres faktörlerinin biriktiğini göreceksiniz. Örneğin stres bozukluğu ve ileriki durumlarda yaşanabilecek ruhsal çöküntü, minör (kısa süreli) ve major (uzun süreli) depresyonun da temelindeki sebeplerden birisi olarak karşımıza çıkacaktır. Uzun süre hareket etmeyen bünye beyin tarafından algılanacaktır.. Dolayısıyla beynimiz açığa çıkmayan enerjiyi bir şekilde atmak eğilimine girecektir ki hareketsiz ve kapalı kalmış bir bünye de bu yoğun stres durumu ve öfke nöbetleri, sinirlenme olarak kendini gösterecektir..
Kısaca söylemek gerekirse bedensel olarak atılamayan olumsuz enerji fiziksel olarak somatizasyon bozukluklarına neden olabilirken, ruhsal olarak stres bozuklukları veya depresyona neden olabilmektedir.

3- Güçlü bir bünye, güçlü bir ruhsal denge getirecektir ;

Beden formunuzu ne kadar güçlendirirseniz, fiziksel olarak kendinizi ne kadar geliştirirseniz bu strese girme sürenizi uzatacaktır. Yapılan araştırmalara bazı spor türlerinin uzun vadede beynin kapasitesini artırmak için ideal olduğunu saptamıştır. Yani spor yaparak sadece iyi görünmekle kalmayıp iyi düşünmeyi ve daha kapsamlı bakış açıları geliştirmeyi, sorunlara farklı yönlerden yaklaşmayı, hızlı ve doğru çözümler üretmeyi, doğru iletişim kurmayı da becerebilirsiniz. Bu da hem insan ilişkilerinde, hem de iş hayatında başarımızı arttıracaktır.

Peki spor beynimizi nasıl etkiliyor :

• Bedeni doğru ve bilinçli bir biçimde harekete geçirmek kan dolaşımını düzene sokuyor ve beynin özellikle zorlandığı zaman ihtiyaç duyduğu oksijeni almasını sağlıyor.

• Spor, bize zarar veren ve düşünme gücümüzü azaltan stres hormonlarını etkisiz hale getiriyor.

• Yaratıcılık hormonunu artırıyor ve vücudumuzdaki endorfin hormonunu aktif hale getirerek kendimizi daha mutlu ve enerjik hissetmemizi sağlıyor.

• Sinir hücrelerinin yeniden yapılanmasına yardımcı oluyor. Ayrıca beyindeki hücrelerin yaşlanmasını geciktiriyor Sinir hücreleri arasındaki ilişkiyi düzenleyerek özellikle hızlı tepki verme ve koordinasyon yeteneğini geliştiriyor.

Yetişkinler kadar çocukların da spora yönlendirilmesinde büyük faydalar bulunmaktadır. Çocuklarımız bir sınavdan diğerine koşuyor. Böylece çocuklarımızı spordan uzaklaştırıp sağlıksız yetişmelerine neden oluyoruz. Oysa erken yaşta spora başlamanın pek çok avantajı oluyor. Bunların arasında en önemlisi çocuğa düzenli spor yapma alışkanlığının kazandırılması. Fiziksel aktivite, durağan yaşam ve obezitenin yol açtığı sağlık sorunlarının önlenmesinde önemli rol oynuyor. Ayrıca, kas-iskelet sistemi gelişimini olumlu yönde destekliyor. Bunlara ek olarak da çocuğun sosyalleşmesine yardımcı oluyor, özgüvenini artırıyor. Her spor dalının, kendi içinde barındırdığı kurallar, düzenlemeler ve uygulamalar; aslında disiplin dediğimiz sistemi, yaşantısal olarak çocuğunuza sunar. Antrenman yapmak, zamanında oyuna başlamak, kurallara uymak, çocuğunuzun tüm hayat kalitesini etkileyecek davranışlar kazanmasını sağlar. Yenilgiyle, rekabetle baş etme, tekrar deneme, hakemle, koçla, takım arkadaşlarıyla ilişki, belli bir amaca yönelme, hedefe ilerleme gibi durumlar, çocuğunuzun ileride yetişkin bir birey olduğunda, hayatında kullanacağı önemli ve gerekli yetilerdir. Spor etkinliklerinin kazandırdığı sosyal ve fiziksel beceriler, çocuğunuzun toplum içindeki kabulünü artırır, sağlıklı olmasını destekler, kötü alışkanlıklardan uzak durmasına yardımcı olarak, sorumluluk duygusunu besler.

Çocuğa uygun sporu seçmek, gelişimi açısından büyük önem taşır. Burada ailelerin çocukları için yapabilecekleri şeylerden en önemlisi; çocuğunuzun yaparken başarısızlığa düştüğü aktiviteler üzerine değil, tam tersi, yaparken başarılı olduğu aktiviteler üzerine yoğunlaşmaktır. Çocuğunuz belki iyi bir şekilde yüzemeyebilir, fakat bunun aksine iyi basketbol oynayabilir. Çocuğun yeteneği, isteği ve rızası göz önünde tutulmaz ise çocuk bir süre sonra aktiviteden kaçınmaya başlayacaktır.

Hangi yaşta, hangi sporun seçilmesi gerektiğini özetleyecek olursak: Yüzme tüm yaşlar için uygun bir spor olmakla birlikte, futbol ve basketbol gibi sporlar çocukların koordinasyonlarının yeterli duruma geldiği 6 yaş ve sonrası için uygun oluyor. 6 Yaş öncesi için yüzmenin yanı sıra, jimnastik, karate, tenis gibi sporlar daha uygundur. Uzmanlar, bir çocuğun organize takım oyunlarına katılabilmesi için en azından 6-7 yaşlarında olması gerektiğini ifade etmektedirler. Bu görüş genellikle doğru kabul edilmesine rağmen, bazen de çocuğun gelişim düzeyi ile ilgilidir. Bu katılım kimi zaman bahsedilen yaş gruplarının altında veya üstünde de olabilmektedir. Unutulmamalıdır ki, çoğu takım sporları fiziksel temas içermektedir. Bu nedenle, 6 veya 7 yaşından küçük çocukların bu tür yoğun fiziksel temas içeren spor aktivitelerine katılmaları ve bu tür sert temaslara dayanabilmeleri, fiziksel yapıları yönünden uygunluk göstermemektedir. Bu, bedensel açıdan yaralanma riskiyle beraber, duygusal yaralanmaları da beraberinde getirir. Bir oyunda kazanma ve kaybetme olgusu vardır. Kaybetme durumu duygusal olarak çocuklarda, büyüklere oranla daha büyük yıkımlara neden olabilmektedir. Çünkü bu yaş grubu çocuklarında, kimin kazanıp, kimin kaybettiği durumu, oynama şansı bulmaktan daha önemlidir.

Birçok uzmana göre, 8-12 yaş arası genellikle takım sporlarının keşfedildiği zaman olarak belirtilir. Takım sporları olarak, futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi spor dallarını sayabiliriz. Ortaokul seviyesindeki çocuklara kısa ve orta mesafeli koşular yaptırılabilir. Bir spor branşının çocuk için uygun olup olmaması genellikle aktivitelerin süresi ve yoğunluğu ile ilgilidir. Bu yaş grubunun bedensel ve ruhsal özellikleri gereği uzun süre ve yoğun devam eden spor dallarına katılımları önerilmez

Bazı çocuklar, spor aktivitelerine katılmaktan çekinirler, çünkü hata yapıp başarısızlığa uğramaktan ve akranlarına karşı mahcup olmaktan korkarlar. Bu nedenle, çocuklarınızı katılım için teşvik edin, destekleyin ama asla isteksiz olan çocuğunuzu aktiviteye katılmak için zorlamayın.