Türk Tabipler Birliği Tarım, Gıda ve Beslenme Komisyonu Başkanı

 

 Prof. Kenan Demirkol

     

 Hocam, Başbakan’ın sözlerinden önce şunu sormak istiyorum. Gelirken bir

 arkadaşıma rastladım, kilolarından şikayetçidir hep. Ona “Canının istediğini

 ye ama çok hareket et” dedim. Yanlış mı yaptım acaba ?

 

 Sağlıklı kilo vermede spor asla yeterli olmaz. Bugün şişmanlık, kaloriye

 dayandırılıyor. Oysa kalori hesabı fiziksel bir özellik. Gıdaların kimyasal

 özellikleri de var. Siz sadece kaloriye baktığınız zaman o kimyasal

 özellikleri tümden yok sayıyorsunuz. Mesela bizim bugünkü konumuz da

 olan şeker kendi başına eklem kıkırdağını eriterek dizde kireçlenmeye yol açıyor ve o

 kadar yaygın ki bu hastalık! Diz protezi, kalça protezi yapılmasının başlıca

 nedeni şeker. Damarları tıkayan da sanılanın aksine kolesterol değil,

 şeker.

 

 Yani şeker sadece kalorisi ve şişmanlatıcı etkisiyle zarar vermiyor,

 doğrudan kimyasal yapısıyla da tehlikeli. “Şeker yiyeyim oradan aldığım

 kaloriyi başka yerden kısarım” demek çok yanlış...

 

 Kesinlikle.

 

 Peki ne kadar şeker kullanabiliriz?

 

 Günde 8 kesme şeker hakkınız var. Başka hiçbir meyve ya da bal, reçel

 yememişseniz tabii.

 

 Ben sabahları bir tatlı kaşığı bal yiyorum...

 

 O zaman 6’ya iniyor şeker hakkınız. Bal ağırlıklı olarak fruktoz içerdiği

 için, yiyeceğiniz meyveyi de üçte bir oranında düşürmeniz gerekir.

 

 Peki hangisi daha zararlı? Tuz mu, şeker mi?

 

 *Kesinlikle şeker.*

 

 ** Tuz için de “Günde en fazla 6 gram alın” deniyor...*

 

 Tuz konusunda yeni çalışmalar var, bugüne kadar yapılan kısıtlamaların çok

 da doğru olmadığını gösteren... Mesela siz tuzu terle vücuttan

 atabiliyorsunuz ama şekeri atamıyorsunuz. *Şeker direkt olarak size popo ve

 karın yağı olarak geri dönüyor. Oralarda depolanan yağın ise getirdiği bir

 sürü olumsuzluk var. Kalp hastalığı, damar sertliği gibi*...

 

 *ÇOK MEYVE YİYEN MÜTHİŞ BİR ERKEK GÖRDÜNÜZ MÜ?*

 

 ** İyi ama bazı dönemlerde tatlı yeme ihtiyacı artıyor insanın. O zaman ne

 yapacağız?*

 

 *Vücudun şeker talebi yoktur*. Ama biz sürekli şekerle beslendiğimiz zaman,

 vücudumuz zararlı olduğunu bildiği için şekeri metabolize edecek olan

 insülini hazır bekletir. Dolayısıyla sürekli fazla şeker ya da nişastayla

 beslenen kişinin açlık kan insülin düzeyi yükselir. Açlık kan insülin düzeyi

 yükseldiği zaman kan şekeri düşer. Kan şekeri düştüğü zaman, “Eyvah kan

 şekeri düşüyor” sinyalini vücut size nasıl yansıtır? Mide özsuyunu

 salgılatarak, size açlık hissettirerek... O yüzden de siz aşerirsiniz.

 “Reçel kavanozu nerede?” diye aranmaya başlarsınız. Halbuki 100 yaşını aşan

 insanların ortak özelliği nedir diye bakıldığında açlık insülin düzeylerinin

 düşük olduğu görüldü.

 

 ** Yani uzun yaşamanın temelinde şeker yememek yatıyor... *

 

 Evet. Açlık insülin düzeyini düşük tuttuğunuz oranda sağlıklı ve uzun

 yaşarsınız. 1700 yılından kalma İngiltere’ye ait istatistikler var elimizde.

 *Kişi** başına yıllık bildiğimiz şeker tüketimi ne kadar biliyor musunuz? 5

 gram! Yani yaklaşık 1 kesme şekeri kadar*. Kesme şekeri 4 gram gerçi ama...

 *Demek ki, şeker bir ihtiyaç değil*. Tam tersi, sonradan tamamen alışkanlık

 olarak soframıza girmiş. 1801 yılında şeker pancarından da şeker üretilmeye

 başlanmış ve Almanya’da ilk pancardan şeker üreten fabrika kurulmuş. Sonra

 bütün Avrupa’da ard arda şeker fabrikaları açılmış. 1815 yılına gelindiğinde

 İngiltere’de kişi başına şeker tüketimi, 115 yıllık süre içinde tam bin 200

 kat artmış ve 6 kiloya çıkmış. Bugün Orta Avrupa’da yıllık kişi başına şeker

 tüketimi bir kişinin kendi beden ağırlığından fazla; tam 70 kilo! Ve

 1815’ten günümüze kadar şeker tüketim artış eğrisiyle, kanser, kalp

 hastalığı, inme, diyabet ve obezite gibi kronik hastalıklarda artış eğrisi

 bire bir örtüşüyor.

 

 Merak ettim, siz şeker kullanıyor musunuz?

 Hiç. 38 senedir ne çayıma ne kahveme şeker koyuyorum. Onun dışında tatlı hiç

 yemiyorum.

 

 Ama hep denir ki şeker, yani glikoz beyin hücrelerini çalıştırır...

 

 Doğru, çok iyi hatırlattınız. Eritrositin, omurilik ve beyin hücrelerinin

 enerji kaynağı glikozdur.

  *Ama şeker yiyerek daha akıllı olmuş bir insan

 gördünüz mü siz? Çünkü vücut gereksinim duyduğu o glikozu yağdan da,

 proteinden de kendisi üretmeyi becerebiliyor*. Mesela spermin enerji kaynağı

 fruktozdur. Peki siz hiç çok meyve yiyen müthiş bir erkek gördünüz mü?

 Göremezsiniz, çünkü testis hücresi spermin ihtiyaç duyduğu fruktozu kendisi

 üretir. Fruktoz çok dikkatli alınmalıdır. Çünkü, şeker pancarından veya

 şeker kamışından elde ettiğimiz şeker, yani bilimsel adıyla ‘sakaroz’ (bir

 yapay tatlandırıcı olan sakarinle karıştırılmamalı) iki ayrı molekülden

 oluşan bir birleşik moleküldür. Sakarozu biz yer yemez vücudumuzda glikoz ve

 fruktoza ayrışır. Glikoz kan şekerimizin de adıdır*. Hemen kana karışır ve

 kan şekerini yükseltir. Vücudumuz şekerin zararlı olduğunu bildiği için

 korkudan hemen insülin salgılar*.

 

 ** Nasıl?*

 

 Eğer çok fazla miktarda şeker yemişsek, *gereğinden fazla insülin

 salgılanır. İnsülin o şekeri hemen alır vücudun bir enerji açığı varsa

 kısmen enerjiye dönüştürür. Ama insan vücudu çok tasarruflu bir biyolojik

 bünye. Çok az enerjiyle çok işler yapabilir. Mutlaka yediğiniz şekerde bir

 fazlalık olacaktır*. Bu fazla şeker, insülin aracılığıyla ya kas ve

 karaciğerdeki şeker depolarına götürülecek, ki vücudumuzun şeker deposu 120

 gram kadardır ve orası da sürekli doludur, hiç boş kalmıyoruz çünkü, ya da

 insülin bu şekeri alacak ve yağa dönüştürecektir. *Dolayısıyla sizin

 yediğiniz şeker vücudun değişik bölgelerinde yağlanmalara sebep olacaktır*.

 Ama insülin salgılanırken bir de leptin denilen tokluk hormonu salgılanır.

 Dolayısıyla belli bir miktar glikoz yedikten sonra vücut “Pes” diyor, “Artık

 yeme!” Doyuruyor sizi. Yani hiç olmazsa şekerin glikoz bölümü bir derecede

 tokluk yarattığı için daha fazla şeker yemenizin de önüne geçmiş oluyor.

 Şekerin *ikinci bölümü olan fruktoz ise; insülin salgılatmadığı için tokluk

 hissi de yaratmaz. Dolayısıyla sınırsızca yiyebiliriz. İşte bu çok tehlikeli

 *. Fruktozun günde 15 gram kadarı vücudumuzda değişik kimyasal süreçlerde

 kullanılabiliyor. Eğer bundan fazla fruktoz alınırsa karaciğerde

 trigliserite dönüşür. Trigliserit kan yağıdır. Hem karaciğer yağlanmasına,

 hem damar sertliğine, hem de vücudumuzun yağlanmasına yol açar. Amerika’da *son

 30-35 yıldır ortaya çıkan obezite salgını, meşrubatların, bisküvilerin,

 dondurmanın ya da diğer tatlıların mısır şurubuyla, yani fruktoz ağırlıklı

 üretilmiş olmasına bağlanıyor. Çok şükür biz de Amerikanlaştık!**?**Çünkü

 bizde de mısırdan tatlandırıcı üreten 5 fabrika var. Baklava şerbeti bile

 artık mısır şurubundan üretiliyor.*.. Böylece eskiden baklavayla

 şişmanlamamızdan daha fazla şişmanlamamız sağlanmış oldu.

 

 ** Ama meyvedeki fruktoz doğal? *

 

 *Doğal sözcüğüne bayılıyorum. Akrep zehiri de doğal, bir porsiyon ister

 misiniz*??İster dondurmadan ister elmadan alın, fruktoz fruktozdur. *15

 gramdan fazlası alındığında yağa dönüşür, kolesterolü oksitleyerek damar

 sertliğine yol açar*. Ama yine de meyvenin meyve suyuna üstünlüğü var. Meyve

 suyunda hiç posa bulunmadığından, fruktoz tümüyle emilirken, meyvedeki posa

 fruktozun hiç değilse bir bölümünün emilmesini engellemektedir. Ama posa da

 meyveyi tümüyle masumlaştırmamaktadır. Yani siz fazla meyve yiyerek

 kendinize iyilik ettiğinizi düşünüyorsunuz. *Ama bir avuç trigliserit elde

 ediyorsunuz*.

 

 

 *SİZİ KADIN, BENİ ERKEK YAPAN KOLESTEROLDÜR*

 

 ** Bu trigliseritin önemi ne peki?*

 

 *Kolesterol masum bir maddedir. Ve bütün hormonlarımızın hammaddesidir. Sizi

 kadın, beni erkek yapan kolesteroldür. Kolesterol olmazsa hormonlarımız

 olmaz*. Nitekim sıfır beden mankenlerimizin kolesterol almadıkları için

 hormonları çok azalır ve adetten kesilirler. Ve maalesef tamamen

 sağlıklarını kaybederler*. Anne sütü o yüzden kolesterolden zengindir*. Doğa

 kendi kendine zarar vermez. Çocuğun kolesterole ihtiyacı var ki, anne

 sütünde de kolesterol var. *Ama eğer siz kolesterolün oksitlenmesine yol

 açarsanız o zaman damar sertliği olur*. *Dolayısıyla kolesterolün kendisi

 zararlı değil, oksitlenmiş kolesterol zararlı.* Kolesterolü oksitleyen dört

 madde var. Bunlardan biri de fruktoz. Dediğim gibi sihirli sınır da 15 gram

 fruktoz. Diyelim ki biz bir restorana gittik ve Sayın Başbakan’ın önerdiği

 gibi bonfilenin yanında bir bardak şarap içmedik, sağlıklı olalım dedik, o

 yüzden bir bardak *taze sıkılmış portakal suyu içtik. Bir bardak portakal

 suyunda yaklaşık olarak 60 gram şeker, 30 gram fruktoz vardır. Bu miktar ise

 15 gram sınırını aşıyor. Dolayısıyla yemekte bonfileden aldığımız kolesterol

 meyve suyundan veya meyveden aldığımız fruktozun fazlasının karaciğerde

 trigliserite dönüşmesi sonucu oksitlenerek damar sertliğine yol açıyor. Yani

 ne olur şarapta kalalım! Çünkü şarap antioksidandır. Özellikle kırmızı şarap

 *. Beyaz şarap beyaz üzümden, kırmızı şarap kırmızı üzümden yapılır diye bir

 ayrım yoktur. Kırmızı şarabın önemi, üzümün kabuklarıyla birlikte ezilip

 mayalanmasından gelir. O yüzden beyaz şaraptan daha değerlidir. Çünkü üzümün

 kabuğunda antioksidan bir sürü madde vardır ve bu antioksidanlar da damar

 sertliğine ve kansere karşı koruyucudur.

 

 *

 YEMENİZ GEREKEN EN SON ŞEY BEYAZ PEYNİRLE KARPUZ*

 

 ** Çoğu beslenme uzmanı meyve ve sebze serbest diyor...*

 

 *Bir kere meyve ve sebze aynı satıra yazılmayı hak etmiyor. Meyveden almak

 istediğimiz tüm antioksidanlar, vitaminler ve mineraller sebzede de var*.

 Halbuki meyvede, sebzeden farklı olarak oksitleyici şeker mevcut. Burada Taş

 Devri Diyeti önerenlere bir hatırlatmamız olmalı. O dönemki meyvelerin şeker

 içeriği bugünkü meyvelerden üç kat daha azdı. *Kültür bahçeciliği ile biz

 meyveleri giderek şekerlendirdik*. Yani 10 bin sene önce elmanın şeker

 içeriği bugünkü domatesin şeker içeriği kadardı. Biz aslında meyveleri

 sağlığımıza zarar verecek hale getirdik. O yüzden Taş Devri Diyeti’nde

 “İstediğiniz kadar meyve yiyin” deniyor. Ama hayır. Meyve sakıncalı.

 İçindeki fruktoz oranı yüzünden sakıncalı. Şimdi gelelim yine Başbakan’a...

 Başbakan, alkol içeceğinize meyve yiyin diye bilime son derece aykırı bir

 ifade kullandı.

 

 

 ** Vallahi ben yıllardır Başbakan’ın söylediği gibi yapıyorum. Hiç içki

 içmiyorum ve çok meyve yiyorum. Özellikle de üzüm...*

 

 Ve kendinize zarar veriyorsunuz. Çünkü bütün meyveler hem glikoz hem fruktoz

 hem de o ikisinin birlikteliğinden oluşan sakaroz içerir. Unutmayın, bugün

 Amerika’da *alkole bağlı sirozdan daha çok, karaciğer yağlanmasına dayalı

 sirozdan karaciğer nakli* gereksinimi duyuluyor.

 

 ** Öyleyse ne kadar meyve yiyebiliriz?*

 

 Meyveleri, az, çok ve orta şekerli diye, tabii ki geçişler var ama kabaca

 üçe bölmemiz mümkün. İlkbahar meyveleri, *kiraz, vişne, erik, kayısı bir

 dereceye kadar az şekerli meyveler arasına giriyor* ve başka hiçbir şeker

 tüketmediyseniz, yani hiç pasta kek yemediyseniz, çayınıza, kahvenize şeker

 katmadıysanız, günde 400 gram bu meyvelerden yiyebilirsiniz. *Elma, armut,

 şeftali, portakal mandalina* orta şekerli meyveler sınıfına giriyor.

 Bunlardan da 300 gram yiyebilirsiniz. Ama yine çayınıza, kahvenize hiç şeker

 koymamış , sabah kahvaltıda bal ve reçel yememiş olmak koşuluyla. Eğer

 yediyseniz onları da bu miktardan düşmek gerekir. *İncir, muz ve üzüm* gibi

 çok şekerli meyvelerden ise günde en fazla 200 gram yiyebilirsiniz. Yani

 yaklaşık olarak 3-4 incir, bir muz gibi...

 

 ** Peki ya karpuz ve kavun?*

 

 Karpuz az şekerli meyve sınıfına giriyor. Kavun da az şekerli ile orta

 şekerli arasında... Ama ben biliyorum ki mesela “Yazın ne yemeli?” diye bir

 diyetisyene sorduğunuz zaman, “Hafif yemeli. Mesela beyaz peynir ve karpuzla

 öğlen yemeğini geçiştirmeli” der. *Tebrik ederim, yapmanız gereken en son

 şey bu. Çünkü beyaz peynirden aldığınız kolesterolü karpuzdan aldığınız

 fruktozla oksitleyerek damar sertliğine yol açmış oluyorsunuz*. Ama buna

 karşın yağsız bir kuzu şiş yeseniz, yanında da bir bardak şarap içseniz

 hiçbir damar sertliği olmaz... Bu arada, sorunuza gelecek olursam*, karpuz

 bir dilim yenir, ama bir dilim karpuz yiyen insan görmedim şimdiye kadar.

 Halbuki en fazla 400 gram, yani bir dilim yenmelidir. Fazlası sağlığa

 zararlıdır.

 

 ** Yani içki meyveden daha mı ehven-i şer?*

 

 Alkol sınırını Dünya Sağlık Örgütü belirledi*. Alkol karaciğer için bir

 toksik maddedir. Bu kesin*. Bu toksik madde karaciğerde detoksifiye

 ediliyor, yani zararlı etkisi ortadan kaldırılıyor. Ama karaciğerin de bir

 sınırı var. Erkekte bu sınır, *günde 20 gram alkoldür*. Kadında ise

 yarısıdır; 10 gram.

 

 

 ** Peki neye tekabül ediyor 20 gram alkol?*

 

 *Bir duble rakıya tekabül ediyor günde. Veya 300 ml. biraya (bir şişe), veya

 100 ml. şaraba (küçük bir kadeh*). Bu arada kadınlara bu oranların yarısını,

 mesela yarım kadeh şarap öneriyoruz. Özellikle şarap az içildiği takdirde

 hem damar genişletici etkisinden dolayı dolaşımı rahatlatır, hem de

 antioksidan içeriği açısından kansere, kalp hastalığına ve damar sertliğine

 karşı koruyucu etki gösterir. Bir küçük kadeh şarap içmek, her gün de içilse

 sağlığa katkı sağlar, zarar vermez. Ha, dini açıdan buna yaklaşırsanız, ben

 din bilimcisi değilim. Ama sarhoş olmanın yasak olduğunu biliyorum. Eğer din

 alkolü kesin bir şekilde yasaklıyor olsaydı, yediğimiz her meyvede çok az

 miktarda alkol var, meyveyi de yasaklardı.

 

 ** Ama bilim de alkole bir sınır, dolayısıyla bir yasak getiriyor...*

 

 Elbette.

 

 ** Peki neden kadın-erkek ayrımı var?*

 

 Kadının metabolizması farklı. Bunun yüzde 100 şu nedenle olduğu

 söylenemiyor. Ama kadınlarda daha düşük orandaki alkolün karaciğerde hasara

 sebebiyet verdiği saptanmış durumda. O yüzden Dünya Sağlık Örgütü, üst sınır

 olarak erkeğe günde 20 gram alkol önerirken, kadına 10 gram alkol öneriyor.

 Yani yarısı kadar...

 

 ** Peki haftanın üç günü birer kadeh içilse?*

 

 Bu soru çok sık soruluyor bana. “Ben 6 gün içmeyeyim ama 7’nci gün dört

 duble içeyim” diye... Hayır. Önerilen dozun her aşıldığı durum ciddi bir

 darbe vuruyor karaciğere. O yüzden her gün için ama bu sınırı dikkate alın.

 

 

 *HER**?**GÜN**?**YARIM**?**KADEH**?**KIRMIZI**?**ŞARAP FAYDALI*

 

 **Ben hiç içmiyorum...*

 

 Bence her gün yarım kadeh kırmızı şarap sağlığınıza olumlu etki sağlar.

 Rahatlatır, sonra antioksidan kaynağı olarak çok önemlidir. Alkolün

 sınırlarını bilip o sınırlara özen gösterirseniz, şaraptan veya rakıdan

 korkmanız gerekmiyor. Ama sınırınızı bileceksiniz.