OSTEOPOROZ VE EGZERSİZ

 

Osteoporoz hastalığında kemiklerin mineral içeriği azalır, iç destek yapısı

zayıflar ve kuvveti azalır. Giderek kemikler çok zayıflar ve kolaylıkla kırıklar

oluşabilir. Osteoporoza bağlı kırıklar en sıklıkla omurgada, kalçada, el bileğinde

görülür. Vücudun diğer kemiklerinde de osteoporoza bağlı kırıklar görülebilir.

Kemiklerinizin kuvvetli olmasını sağlayarak osteoporozu önleyebilirsiniz.Yeterli

kalsiyum ve D vitamini alarak, egzersiz yaparak ve sigara içmeyerek kemiklerinizin

kuvvetli kalmasını sağlayabilirsiniz. Menopoza girmiş bir hanımsanız

uygun menopoz tedavileri; osteoporozunuz varsa osteoporoz ilaç tedavileri

uzman doktor tarafından planlanabilir. Hastalara yaşlarına ve sağlık durumlarına

göre egzersiz reçete edilmelidir.

Egzersiz sadece osteoporozdan korunmayı sağlamaz, tedavide de yardımcıdır.

Hayat boyu egzersiz kavramı konusunda toplumun bilinçlendirilmesi gerekir.

 

Egzersizin Yararları:

• Fiziksel aktivite sağlğın en önemli göstergelerindendir.

• Fiziksel olarak aktif kişiler daha yüksek kemik kütlesine ve daha az kırık riskine

sahiptir.

• Egzersiz kemik kütlesinin korunmasında olduğu kadar kas kütlesi ve gücünün

artırılmasında, denge ve koordinasyonun sağlanmasında da etkilidir.

• Kemik ve kas gücü osteoporotik kırıkların azaltılmasında etkili olan en önemli

kavramlardır.

• Sürekli fiziksel aktivite ile kalça kırık riskinde %20-60 azalma söz konusudur.

• Fiziksel aktivite kırığa bağlı günlük yaşam aktivitesi sınırlamasını minimuma

indirir.

• Düzenli egzersiz yaşam kalitesini iyileştirir.

• Egzersiz ile oluşan kemik ve kas kazancı bırakıldığında kaybolur.

Egzersiz sırasında; göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi gibi yakınmalar söz

konusu olduğunda ileri tetkik gerekir.

 

Egzersize başlamadan önce yapılması gerekenler:

• 40 yaşın üzerinde erkekseniz,

• 50 yaşın üzerinde kadınsanız

• Ailenizde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü varsa,

• Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve osteoporoz gibi sağlık problemleriniz varsa,

Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir Fiziksel Tıp ve

Rehabilitasyon Uzmanı doktora başvurunuz.

 

OSTEOPOROZ EGZERSİZLERİ

 

1. Aerobik egzersizler

Aerobik egzersiz belirli bir kalp hızında uzun süre yapılan egzersizdir.

Kişinin maksimum kalp hızı = 220 - yaş formülü ile hesaplanır. Egzersiz

sırasında kalp hızı bu değerin % 50-75’i olmalıdır.

En temel aerobik egzersiz hızlı, tempolu yürüyüşdür. Aç›k havada yapılabildiği

gibi kapalı mekanlarda yürüyüş bandında da yapılabilir.

 

Yürüyüş

• En doğal egzersizdir,

• Güvenlidir,

• Basittir,

• Ucuzdur,

• Üyelik aidatı yoktur,

• Ders almayı ve özel cihaz kullanmayı gerektirmez.

Bir yürüyüş seansının başında ve sonunda tempoyu

düşük tutunuz. Başlangıçta ısınma dönemi sonunda

soğuma dönemi olmalıdır. Örneğin yarım saatlik bir

yürüyüş programının ilk 5 dakikası (ısınma dönemi),

son 5 dakikası (soğuma dönemi) daha düşük tempoda

olmalıdır.

Tempolu yürüyüşün yanısıra jogging (hafif tempolu koşu), bisiklet, dans, tenis

gibi raket sporları da aerobik egzersizlerdendir.

Yüzme çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür. Ancak yapılan çalışmalarla kemiklere

yük bindirmediğinden osteoporozda yürüyüş kadar etkili olmadığı bulunmuştur.

 

2. Kas güçlendirici egzersizler

Kemiklere yük bindiren egzersizlerdir. Kemik yoğunluğunu artırdığı bilinmektedir. Özellikle sırt, omuz, kol, kalça, bacak kasları güçlendirilmelidir.

Vücudun kendi ağırlığı veya dışardan kum torbaları veya dambell gibi ağırlıklarla da yapılabildiği gibi egzersiz salonlarındaki aletlerde kullanılabilir. Düşük ağırlıklar ile başlayıp 10-12 tekrar 2-3 set halinde çalışılabilir. Yapılan araştırmalarda 12

tekrarla kasda yorgunluk hissedilen ağırlık kas kuvvetini artırmak için uygundur. Bu ağırlık ile 2-3 set rahatlıkla çalışılabiliyorsa bir üst kiloya geçilebilir.

 

Egzersiz sıklığı ne olmalıdır?

Aerobik egzersizler (tempolu yürüyüş, jogging gibi) hergün 30 dakika veya haftada

3 gün 60 dakika önerilmektedir.

Ağırlıklarla kas kuvvetlendirici egzersizler ise haftada 2 gün önerilmektedir.

Tempolu yürüyüşün yanısıra günlük yaşamda fiziksel aktiviteyi arttırmaya yönelik

hareket etmek önemlidir. İşinize yürüyerek gidebilirsiniz veya asansör yerine

merdiveni kullanabilirsiniz veya arabanızı gideceğiniz yere biraz uzakta park

edip yürüyerek gidebilirsiniz.

Egzersize bir süre ara verdiyseniz bıraktığınız şiddette değil, yeni başlıyormuş

gibi daha düşük tempoda başlayınız.

Araba kullanırken öne eğilmeyiniz, dik durumda bel ve boynunuzu

destekleyecek bir pozisyonda kullanınız.

 

Günlük Yaşamda Doğru ve Yanlış Hareketler

 

                            

Yanlış                                               Doğru

 

Okurken, bilgisayar kullanırken masaya doğru eğilmeyiniz. Sırtınızın

doğal eğriliğini koruyunuz. Uzun süre oturarak çalışmak zorunda iseniz

arada germe egzersizleri yapınız.

 

                  

                                    Yanlış                    Doğru

 

 

Ayakda uzun süre durarak bir iş yapmanız gerekiyorsa ayağınızın altına

bir basamak koyunuz ve yoruldukça ayak değiştiriniz. Sırtınızın doğal

eğriliğini koruyarak, çok fazla öne eğilerek çalışmayınız.

 

                       

Yanlış                             Doğru

 

Yük kaldırırken kolllarınızı vücudunuza yakın tutarak, bel eğiminizi

koruyarak, öne eğilmeden kaldırınız. Nefesinizi tutmayınız. Ağırlığı

kaldırırken hafifçe nefes alıp, dik pozisyona gelince nefes veriniz.

 

                  

Yanlış                                   Doğru

 

Yerden herhangi bir eşyayı kaldırırken dizlerinizi bükerek sırtınızın doğal

eğriliğini koruyarak kaldırınız ve vücudunuza yakın tutunuz. Ayakta iken

öne eğilerek yerden ağırlık kaldırmayınız.

 

                   

Yanlış                                 Doğru

 

Ayakkabı ve çorap giyerken öne eğilmeden, ayağınızın altına bir tabure

koyarak, bel ve sırt eğriliklerini koruyarak bele binen yükü azaltabilirsiniz.

 

                    

Yanlış                                  Doğru

Elektrik süpürgesi kullanırken belden öne çok fazla eğilmeden, dik

durumda yapmaya çalışınız.

 

                        

Yanlış                                   Doğru

 

Öksürürken ve hapşırırken bir elinizle belinizi destekleyiniz. Böylece

omurgaya binen ani yükü azaltmış olursunuz.

 

                              

Yanlış                                      Doğru

 

Yürürken başınızı dik, kollarınızı gövdeye yakın, ve karnınızı düz tutunuz.

Kauçuk tabanlı, kaymayan ortopedik ayakkabılar giyiniz.

 

       

Yatağa yatarken önce yatak kenarına oturunuz, sonra yan tarafınız

üzerine uzanınız , ayaklarınızı yukarı kaldırıp tek hareketle dönerek

sırtüstü uzanınız.

 

Yataktan kalkarken yan dönünüz, bir elinizle destek alarak gövdenizi

kaldırınız, bacaklarınızı yataktan sarkıtınız ve doğrulunuz.

 

Önerilen Egzersizler

 

              

Bir kolunuzu yukarı kaldırıp ulaşabileceğiniz en üst noktaya ulaşmaya

çalışınız, o noktada 20 saniye bekleyiniz, sonra diğer kolunuzla aynı

hareketi tekrarlayınız. Bu hareketi yaparken vücudunuz duvara yakın

olsun, sırtınızı düz tutunuz ve nefesinizi tutmayınız.

 

                

Ellerinizi her iki yanda bel bölgenize koyunuz, daha sonra dirseklerinizi

arkada birleştirmeye çalışınız. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyiniz.

Sırtınızın gerildiğini hissedeceksiniz.

 

                   

Sırtınızı bir duvara dönünüz ve dik durumda bel bölgenize bir havlu

koyarak destekleyiniz. Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı dik tutarak aşağı ve

yukarı kaymaya çalışınız.

 

                  

Bir sandalyede oturur durumda iken ellerinizi dizlerinize bastırırken,

çenenizi geriye çekiniz. Başınız dik pozisyonda sırtınızın düzleştiğini

hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyip rahatlayınız.

 

                    

Sandalyede dik durumda otururken ellerinizi ensede birleştirin ve kollarınızı

iki yana açarak son noktada 20 saniye bekleyip gevşeyiniz.

 

           

Sırtüstü yere uzanınız, dizleriniz bükülü durumda iken gövde, kalça ve

uylukları yerden kaldırınız. Kaldırabildiğiniz en üst noktada 10 saniye

bekleyip, başlangıç pozisyonuna dönünüz. Gevşeyip hareketi tekrarlayınız.

 

              

Yüzüstü pozisyonda yere yatınız. Sağ kolunuzu yukarı düz olarak

kaldırıp 10 saniye tutunuz, daha sonra sırasıyla sol kol, sağ bacak ve sol

bacağınızı yukarı kaldırıp hareketi tekrarlayınız.

 

                

Resimde görüldüğü gibi ellerinizi ve dizlerinizi yere koyunuz. Sağ kol ve

sol bacağınızı aynı anda kaldırınız, bir süre bekleyip hareketi sol kol ve

sağ bacak için tekrarlayınız.

 

                       

Dizleriniz bükülü iken sırtüstü yere yatınız. Belinizin altına bir havlu

koyarak belinizi destekleyebilirsiniz. Belinizi yere bastırmaya çalışınız ve

6 saniye tutup gevşeyiniz. Hareketi tekrarlayınız.

 

                           

Yüzüstü pozisyonda yere yatınz. Sağ kol ve sol bacağı aynı anda

kaldırınız ve 10 saniye havada tutmaya çalışınız. Daha sonra aynı

şekilde sol kol ve sağ bacağı çapraz olarak kaldırmaya çalışınız.

 

                              

Resimde görüldüğü gibi yüzüstü pozisyonda yere yatınız. Göğsünüzün

altına bir yastık yerleştiriniz. Dirsekleriniz üzerinde yatarken bu

pozisyonda 5 dakikadan başlayarak 25-30 dakikaya çıkarak kitap

okuyabilirsiniz veya televizyon seyredebilirsiniz.

 

             

Yüzüstü pozisyonda yatarken derin nefes alıp dirsekler üzerinde

doğrulunuz. Nefesinizi verirken başınızı ellerinizin üzerine koyup yatınız

ve gevşeyiniz.

 

              

Yüzünüz yere bakacak şekilde eller ve dizler üzerinde durunuz. Belinizi

düz tutmaya çalışınız. Daha sonra elleriniz önde ileriye doğru uzanmaya

çalışınız. 10 saniye bekleyip hareketi tekrarlayınız.

 

Germe Egzersizleri

 

                    

Bacak arkas›ndaki kasları germek için çarşaf yardımı ile bacağınızı gerip

20 saniye tutunuz ve diğer bacağa geçiniz.

 

                                   

Kollarınızı öne uzatınız veya yukarı uzatarak 20 saniye gergin olarak

tutunuz ve gevşeyiniz.

 

 

Denge Egzersizleri

 

                              

 

Düz bir çizgide yürümek veya tek ayak üzerinde,

kollar yana açılmış olarak durmak dengeyi geliştirir.

 

Kas Güçlendirici Egzersizler

 

                             

Kum torbaları ile yapılabilen egzersizler bu grupdadır.

 

Osteoporozlu hastaların yapmaması gereken egzersizler

          

Osteoporoz hastalarında yukarıdaki resimlerde görülen egzersizler

omurgaya aşırı yük bindirerek omurlarda kırılmalara neden olabilir.

 

OSTEOPOROZ İLE YAŞAM DERNEĞİ

Tarafından “HALK EĞİTİMİ ETKİNLİKLERİ”

kapsamında hazırlanmışltır.

 

Çizimler : Cemalettin GÜZEL

 

Prof.Dr.Gülay Dinçer

Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı

Uz.Dr.Sabire Akın

Orta Doğu Teknik Üniversitesi

Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Ünitesi