İyi Beslen İyi Hisset

Nasıl Bu Hale Geldik?

Beslenmenin şu an geldiği noktayı anlamak, beslenme adına geçmişte neler olduğunu ve günümüze nasıl gelindiğini görebilmek için “beslenme tarihi”ne göz atmakta yarar var, diye düşünüyorum.

Amerika, bilim alanında, birçok   ülkeye, dolayısıyla da ülkemize örnek olmuştur. “Beslenme” konusunda da bu değişmemiş, tüm dünyaya örnek olmaktadır. Aslında her şey 1950’lerde başlıyor… O zamanlar ABD’de en çok ölüme yol açan hastalık kalp kriziydi. 1950’lerde Devlet Başkanı Eisenhover’ın da kalp krizi geçirmesiyle tüm bilim adamları çalışmalarını bu alana yoğunlaştırdı.

Binlerce bilim adamı arasından bir tanesi sivrildi. Ancel Keys isimli bir biyolog, kalp hastalıklarının nedenini beslenme yoluyla alınan fazla yağ olarak gösterdi.

Ancel Keys kandaki fazla kolesterolün, kalp hastalıklarının ana nedeni olduğunu iddia etti. Beslenme yoluyla alınan yağların kandaki kolesterol ile bağlantılı olduğu için Keys, beslenme yoluyla alınan yağ ile kalp hastalığı bağlantısını araştırmaya karar verdi.

Yani birbirinden bağımsız iki doğru vardı ve bu iki doğru birbiriyle bağlanmaya çalışıldı.

Yiyecekteki yağ -> Kandaki kolesterolü yükseltiyor.

Kandaki kolesterol arttıkça -> Kalp hastalığı riski artıyor.

ÖYLEYSE

Yiyecekteki yağ -> Kalp hastalığı riskini arttırıyor.

Keys kendi hipotezini kanıtlayabilmek adına, birçok farklı ülkeden toplanmış verileri inceledi ve sonuç olarak “Seven Countries Study” (Yedi Ülke Çalışması)’i yayınladı. Bu çalışma, beslenme yoluyla alınan yağlarla kalp hastalıkları arasında belirgin bir bağlantı gösteriyordu.

En çok yağ tüketen ülkeler aynı zamanda en çok kalp hastalığı görülenlerdi.

Her şey çok net değil mi? Yağ her şeyin sorumlusu. Ama….

Gözardı edilemeyecek bir faktör var. Keys bu çalışmayı yaparken aslında elinde yirmi iki ülkeye ait veri varmış ve sadece yedi ülkeye ait veriyi kullanmış. Tahmin etmesi zor olmayacaktır ki seçtiği 7 ülke de kendi hipotezini destekleyen verilere sahip olan ülkelerdi. Ancel Keys hipotezini kendi çalışmasıyla kanıtlamış oldu.

Keys’in kendine 7 ülke seçmesi ve diğer 15 ülkeyi göz ardı etmesi, bilim adamlarının gözünden kaçmadı. Keys’in data manipülasyonu yaparak doğru bir sonuca ulaşmadığını düşünen bilim adamları 22 ülkeye ait tüm veriyi analiz ettiklerinde yağ, kolesterol ve kalp hastalığı bağlantısının tamamen yok olduğunu gördüler.

Ancel Keys’in çalışmasını sorgulayanlardan biri de John Yudkin isimli bir İngiliz biyokimyagerdi. Yudkin, Keys’in de elinde bulunan 22 ülkeye ait verileri çok daha detaylı bir şekilde analiz etti. Yağdan gelen kalorilerin, farklı tür yağların, beslenmedeki protein ve karbonhidrat oranlarının kalp hastalığıyla bağlantısına baktı. Ve sonuç olarak Keys’in hipoteziyle pek de alakası olmayan bir sonuçla karşılaştı. Kalp hastalığıyla ciddi bir bağlantısı olan tek besin… “ŞEKER”di. Yudkin o devirde bu bulgunun üzerine çok fazla gitmedi. Dikkat çekmeye çalıştığı nokta, yağın suçlu olma ihtimali kadar şekerin de suçlu olma ihtimali olduğuydu.

Ancel Keys’in çalışmasında seçilen 7 ülke İtalya, Yunanistan, Yugoslavya, Hollanda, Finlandiya, Japonya ve ABD’ydi. Keys’in yaptığı data manipülasyonunu fark eden başka bilim adamları farklı bir grup ülke seçerek farklı bir hipotez kanıtlamanın mümkün olduğunu savundu. Hatta Malcolm Kendrick isimli bir İngiliz doktor, Keys’in elindeki verileri kullandı, başka bi grup ülke seçerek daha çok doymuş yağ ve kolesterol tüketildikçe kalp hastalığı riskinin azaldığını kanıtlamanın bile mümkün olduğunu gösterdi.

Keys oldukça zeki ve çevresinde sevilen bir kişiydi. Bu nedenle Keys’e karşı olan fikirlere kulaklar tıkandı, çoğunluk Keys’in tarafında olmayı tercih etti.

Ancel Keys, American Heart Association (AHA) yani Amerikan Kalp Vakfı’nın beslenme danışma komitesinin bir üyesiydi ve çalışmasındaki yanlışlıklara rağmen teorisi 1961’de yayınlanan AHA beslenme kılavuzunda yer buldu.

Bu dönemde Keys’in yağ ve kolesterol ile ilgili teorileri bilimsel dünya dışında gerçek hayatta çok fazla bilinmiyordu.

1970’lerin sonunda USDA (ABD Tarım Bakanlığı)’dan Carol Tucker Foreman, USDA’nın beslenme konusunda yeni bir kılavuz yayınlamasının zamanı geldiğine karar verdi. Bu kılavuz için Ancel Keys’le benzer görüşleri paylaşan Harvard’lı beslenme uzmanı Mark Hegsted’e danışıldı. Hegsted düşük yağlı beslenmenin kalp hastalıklarını önleyeceğine inananlardandı. Hegsted’in de desteğiyle USDA, 1980’de Using the Dietary Guidelines for Americans isimli bir klavuz yayınladı.

Bir süre sonra low-fat yani düşük yağlı beslenme dünya çapında sağlıklı beslenmenin bir numaralı şartı oldu. Gıda firmaları her ürünün düşük yağlı, sıfır kolesterollü “kalp dostu” versiyonunu üretmeye başladı. O zamanlar kimse ürünlerin içinden yağ çıkarıldığında yerine oldukça yükek miktarda işlenmiş karbonhidrat ve şeker konulduğunu umursamadı.

-Tereyağı bir anda şeytan oldu, margarin ise iyilik meleği olarak tereyağının koltuğuna oturdu.

Çok daha sonra anlaşıldı ki iyilik meleği sandığımız margarin oldukça zararlı olan trans yağ anlamından bir hayli zenginmiş meğer. Tereyağı ise onlarca yıl boşuna suçlanmış.

-Kolesterol içeriği yüksek diye yumurtadan korkulmaya başlandı. “Günde bir taneden fazlasını yemeyin, hatta kalp hastaları hiç yumurta tüketmesin!” dendi.

-Et, tavuk, balığın yağsızı, süt ürünlerinin lightı makbul görüldü.

Tüm bu besinlerin ve doymuş yağların aklanması ise ancak 30 sene sonra gerçekleşti.

Kısaca artık biliyoruz ki beslenme yoluyla alınan yağlar ya da yumurtadaki kolesterol kalp hastalığına neden olan asıl suçlu değil.

Yukarıda anlattıklarıma paralel olarak gelişen başka bir yön daha var aslında…

2. Dünya Savaşı’ndan sonra açlığın ne demek olduğunu anlayan insanlar, bir daha asla açlıkla yüzleşmek istemediler. Ucuz besine ihtiyaç vardı ve bunu tek mümkün kılan yol, tahıl ağırlıklı beslenmeydi. Bunu mümkün kılmak için tahıl gurubunda düşük vergilendirme yoluna gidildi. 1973’te ABD’de Nixon bir seçim propagandası olarak “ucuz yiyeceği” kullandı. Böylece bir daha hiçbir Amerikalı açlık çekmeyecekti. Akabinde 1975 yılında ucuz maliyetli ve oldukça lezzetli Japon buluşu yüksek fruktozlu mısır şurubu Amerika piyasasına girdi. Böylece yiyeceklerin maliyeti düşerken halkın da karnının doydu.

Bunların üzerine yukarıda bahsettiğim gibi USDA, American Medical Association ve American Heart Association 1980’de beslenmedeki yağın azaltılması gerektiğini tavsiye etmeye başladı ve bu da başta Amerika olmak üzere birçok ülkeyi kaçınılmaz sona götürdü.

Eminim ki bir çoğunuz USDA tarafından 1992’de yayınlanan bu beslenme piramitini görmüşsünüzdür.

Bu beslenme piramiti, daha önceki tavsiyelerin halk tarafından yeterli derecede anlaşılamamasından dolayı kolay bir format olarak görülmüş ve bir çözüm olarak ortaya çıkmıştı. Görüldüğü üzere bu beslenme piramiti karbonhidrat içeriği tarafından oldukça yoğun. 1970 ve 1980’li yıllarda yüksek karbonhidrat ve düşük yağlı beslenme üzerine yapılan bolca araştırmanın ürünüydü aslında bu piramit.

Basit olmasına karşın beslenme piramiti, maalesef besin ihtiyaçlarında kişiler arası görülebilecek değişiklikleri pek de önemsememişti ve herkese uyabileceği düşünülen yüksek karbonhidrat, düşük yağlı beslenme modeline gidilmişti. Halbuki kişiden kişiye değişen, hangi makrobesinin nasıl işlendiği, ne kadar fiziksel aktivite yapıldığı ve kültür farklılığından dolayı ne tür besinler tercih edildiği gibi göz ardı edilemeyecek farklılıklar vardır beslenmede.

2005 yılında beslenme piramitinin yeni versiyonu My Pyramid yayınlandı. My Pyramid bir takım farklılıklar içerse de halen önceki piramite oldukça yakın bir içeriğe sahipti.

Bu yeni versiyon piramitte tahıllar görüldüğü üzere piramitin sol tarafını ele geçirmiş durumda. Bu yeni piramitin 1992’de yayınlanan piramitten farkı ise işlenmiş yerine “tam tahıl”ları önermesi.

Bütün bu uğraşların nedeni daha sağlıklı bir topluma ulaşmaktı. Başta kalp hastalıkları olmak üzere beslenmeyle alakalı hastalıkların görülme sıklığını düşürmek, insanların yaşam kalitelerini arttırmak ve ömürlerini uzatmak, bu hastalıklarla ilgili sağlık giderlerini düşürmekti.

Peki 1980 itibariyle neler olduğuna bir bakalım?

(Tekrar hatırlatıyorum, tüm bu uğraşın nedeni daha sağlıklı bir topluma ulaşmaktı.)

-1980 ve 2000 arası Amerika’daki obezite oranı ikiye katlandı. ⁽¹⁾

-2000 sonrasında da bu oran artmaya devam etti.

-1980’den beri sadece obezite değil, fazla kiloluların da oranı arttı. 1980’den itibaren günümüzde çocuk ve gençlerdeki fazla kilolu oranı üçe katlandı.

-Günümüzde Amerika’da nüfusun %34.9’u obez ve %70’i ya fazla kilolu ya da obez. ⁽²⁾

-Tip-2 diyabet, bir zamanlar yetişkin insan hastalığı olarak bilinen hastalıktı fakat artık çocuklarda da görülüyor.

-Böyle giderse 2050 yılında Amerika’da her 3 yetişkinden birinin tip-2 diyabetli olacağı öngörülüyor. ⁽³⁾ (Tip-2 diyabet vakalarının % 91’inin önlenebilir ⁽⁴⁾ olduğunu aklımızın bir kenarında tutmakta yarar var.)

-Tarihte ilk defa Amerika’lı genç nesilin kendi ebeveynlerinden daha az yaşayacağı öngörülüyor. ⁽⁵⁾

Bunları üst üste koyunca bir yerlerde bir şeylerin ters gittiğini görmemek neredeyse imkansız.

Amerika 2011 itibariyle beslenme piramiti yerine My Plate yani sağlıklı tabak sistemine geçmiş bulunuyor. Bu sistemde ise görüldüğü gibi bütün besin gruplarından eşit miktarlarda tüketilmesi tavsiye ediliyor.

Peki yanlışlık nerede?

Şimdi işin bilimsel kısmına biraz yakından bakalım.

Beslenme piramiti yıllar yılı değişmesine rağmen değişmeyen tek gerçek tahıl grubunun yani karbonhidratların diğer besin gruplarına göre baskın olmasıydı.

Bildiğiniz üzere karbonhidratlar aslında sadece tahıl ürünlerinde değil, sebzelerde, meyvelerde ve süt ürünlerinde de bulunur. Bu şekilde My Pyramid isimli beslenme piramitinin son versiyonuna baktığımızda piramitin %80’e yakını ağırlıklı olarak karbonhidrat kaynağı besinlerden oluşmakta olduğunu görüyoruz.

Daha önceki yazımda anlattığım gibi karbonhidratlar hızlı enerji kaynağıdır yani hareket ettiğinizde kullanılan bir enerji türüdür. Vücutta limitli bir miktar karbonhidrat deposu bulunur, bu deponun adı glikojen’dir. Hareket ettiğinizde bu depolar boşalır ve siz karbonhidrat içeren bir besin yiyerek tekrar bu depoları doldurursunuz.

Fakat günümüz dünyasında çok az kişi glikojen depolarını boşaltacak kadar hareket ediyor. Hareket etmeyen ve glikojen depoları sürekli dolu olan bireylerin hücreleri normal şartlar altında (dinlenik durumda) enerji olarak yağ yakacakken karbonhidrattan kurtulabilmek adına, karbonhidrat yakmaya başlıyor. Hücrelere fazla gelen karbonhidrat ise yağ depolarına doğru yola çıkıyor ve yağ olarak depolanıyor. Bu da bireylere fazla kilo olarak geri dönüyor.

Fazla kilonun dışında ise aşırı karbonhidrat tüketiminin neden olduğu başka şeyler de var…

Hücreler, ortamda sürekli karbonhidrat yani şeker bulunduğu durumda, yağ yakması gereken fizyolojik şartlar altında da enerji olarak karbonhidratı kullanmaya adapte olur. Çünkü karbonhidrat hızlı enerji sağlar ve ortamda karbonhidrattan gelen enerji varsa hücre hep enerji için yağ yerine karbonhidratı tercih eder. Enerji sisteminde beslenme nedeniyle olan değişim ise zamanla başta insülin direnci olmak üzere diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve Alzheimer gibi sinirsel hastalıkla ilişkilendiriliyor. ^(6,7,8,9)

Görüldüğü üzere fazla karbonhidrat tüketimi hareketsiz bir toplum için felaket senaryosu niteliğinde.

Tahıl grubu besinler, halkının alım gücü zayıf olan ülkelerde ucuz ve ulaşılabilir olması nedeniyle beslenmenin temelini oluşturur ve bu çoğu ülkede gelenekselleşmiş durumda. Türkiye’de bunlardan bir tanesi. Tahıl grubunun ülkemizdeki baş temsilcileriyse ekmek, pilav, makarna ve unlu mamüller.

Tabii ki hayatta kalma çabası gösteren bir kişiye “fazla karbonhidrat tüketme, 30 sene sonra Alzheimer olabilirsin” demek çok mantıklı bir fikir değil çünkü kişinin o anda hayatta kalması için belli bir miktar enerjiye ihtiyacı var ve alım gücü neye yetiyorsa onunla beslenebiliyor. Bu da ülkemizde tahıl grubu bir besin oluyor, genellikle ekmek. Ekmek ucuz ve kalori anlamında yoğun bir gıdadır yani hayatta kalmak için gerekli olan enerjiyi bize kolayca verir.

Bu durumda şöyle söyleyebiliriz: Bilgi edinmek ve zamanı geldiğinde bilgiyi uygulayabilecek şartları oluşturmaya çalışmak çok önemli.

Amacım aslında sizleri bu hayati bilgilerden haberdar etmek ve uygun olan ilk fırsatta uygulamaya geçmeniz gerektiğini hatırlatmak… Doğru bilgi bize, geleceğimize yön vermeli. Şu an belki sadece bilmekle yetinebiliriz ama bilgiyi uygulayacağımız şartlar oluştuğunda ne yapacağımızı, nasıl besleneceğimizi bilmek de çok önemlidir.

Karbonhidrat tüketimi bana kalırsa, tamamen kişisel olarak ayarlanmalı ve burada göz önünde bulundurulması gereken faktörler; kişinin hayat düzeni ve fiziksel aktivite seviyesi olmalı.

Bu satırları okuduktan sonra “Karbonhidrata hiç mi ihtiyacımız yok?” diye düşünebilirsiniz. Karbonhidrata ihtiyacınız var fakat bu miktar düşündüğünüzden çok daha az. Hele ki bir de fiziksel aktivite yapmıyorsanız.

Amerikadan bu kadar bahsettik, peki ülkemizde obezite ne durumda? Çok fazla dile getirilmese de maalesef ülkemizin de fazla kilolarla başı dertte.

“Beden Kitle indeksi” normal kilolu, fazla kilolu ve obez gibi sınıflandırılmaların yapılmasında kullanılan ölçüttür. “Beden Kitle İndeksi” bireyin kilosunun boyunun karesine bölünmesiyle bulunur.

BKİ = kg / m²

BKİ < 25 = normal kilolu

25 < BKİ < 30 = fazla kilolu

30 < BKİ = obez olarak sınıflandırılır.

Türkiye’de fazla kilolu oranı % 34.6, obez olanların oranı ise % 30.3, yani nüfusun %64.9’unun fazla kilolarla başı dertte. ⁽¹⁰⁾

Toplum sağlığı düşünülürken birçok farklı faktör göz önünde bulundurulur. Bu faktörlerden en büyüğü de alım gücüdür. Tahıl grubu oldukça ucuz ve ulaşılabilir olduğu için, her daim toplumsal beslenme planlarında yerini almaya devam edecek kuşkusuz fakat bunun nedeni tahılların yer yüzündeki en sağlıklı besin olması değil, ucuz, ulaşılabilir ve doyurucu olması. Bu noktayı aklımızda tutmakta yarar var.

Beslenmede yağ ve karbonhidratlar arasında tahtravalliye benzer bir denge vardır, biri artınca diğeri azalır. 1980’den beri geçtiğimiz 35 yıl içerisinde yağ korkusundan kaynaklanan aşırı karbonhidrat tüketiminin nelere mal olduğu oldukça açık. Günümüzde artık yağların ve besinlerdeki kolesterolun masum olduğu biliniyor. Tabii ki bu demek değil ki her gün kızartma tüketin.

Şimdi, “Nasıl beslenmeliyiz o zaman?” diye sorduğunuzu duyuyorum.

Hastalık riskleri anlamında Akdeniz tarzı, taze sebze, meyve, zeytinyağı ve çiğ kuruyemişlerin başı çektiği bir beslenme tarzı her zaman kazanan oluyor. ⁽¹¹⁾ Yani bolca sebze, meyve, iyi yağlar, protein, süt ürünü ve işlenmemiş tahıllar.

Bu yazıya başlarken aman kapitalist düzenden çok fazla bahsetme, komplo teorilerine bağlama işi diye kendi kendime söz vermiştim. Fakat son söz olarak bunu söylemezsem içimde kalacak Gıda endüstrisi malum günümüzde oldukça güçlü. Dünya çapında yapılan araştırmalardan tutun yayınlanan klavuzlara kadar her şeyde parmakları var. Dünya Sağlık Örgütü bile yayınlarında bundan nasibini alıyor. Ve maalesef gıda endüstrisinin amacı kimsenin sağlığını korumak değil, para kazanmak. Size “sağlıklı” bir ürün satıldığında bile umursanan şey ne yazık ki sizin sağlığınız değil.

Televizyonda ya da gazetelerde her gün yeşil yapraklı sebze yiyin ya da çiğ badem tüketin diye bir reklam gördünüz mü? Demeye çalıştığım şu ki, doğal ve sağlıklı besinler sizin için en sağlıklı tercih olmasına rağmen, bu zamana kadar kimse sizi bunları tüketmenize yönelik teşvik etmedi ve etmeyecek. Bu noktada pazarlama kampanyalarına kanmadan, doğruyu görebilmek biraz da kişinin kendine kalıyor.

Akdeniz tarzı beslenme, çalışmalarda defalarca en sağlıklı beslenme şekli olarak gösterilmesine karşın “En ideal, en sağlıklı beslenme biçimi Akdeniz tarzı beslenme, hadi herkes bu şekilde  beslensin!” diye bas bas bağırılmamasının başlıca nedeninin gıda endüstrisi olduğunu düşünüyorum şahsen. En nihayetinde herkes taze sebze, meyve, kuruyemiş, zeytinyağı, ve kaliteli yumurta, peynir, et, balık gibi şeyler tüketmeye başlasa kim alacak o diyet bisküvileri, değil mi?

Referanslar

1) Center for Disease Control and Prevention. Facts About Obesity in the United States [Internet]. 1st ed. 2011 [cited 2015 Apr 20]. Available from: 1) http://www.cdc.gov/pdf/facts_about_obesity_in_the_united_states.pdf

2) Ogden C, Carroll M, Kit B, Flegal K. Prevalence of Childhood and Adult Obesity in the United States, 2011–2012. Survey of Anesthesiology 2014;58:206.

3) Cdc.gov. CDC Media Relations – Press Release: October 22, 2010 [Internet]. 2010 [cited 2015 Apr 20];Available from: http://www.cdc.gov/media/pressrel/2010/r101022.html

4) Hu F, Manson J, Stampfer M, Colditz G, Liu S, Solomon C et al. Diet, Lifestyle, and the Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Women. New England Journal of Medicine 2001;345:790-797.

5) Heart.org. Overweight in Children [Internet]. 2015 [cited 2014 Apr 20]; Available from: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/Overweight-in-Children_UCM_304054_Article.jsp

6) Agius L. High-Carbohydrate Diets Induce Hepatic Insulin Resistance to Protect the Liver From Substrate Overload. Biochemical Pharmacology 2013;85:306-312.

7) J Jeppesen, P Schaaf, C Jones, M Y Zhou, Y D Chen, and G M Reaven. Effects of Low-Fat, High-Carbohydrate Diets on Risk Factors for Ischemic Heart Disease in Postmenopausal Women. The American Journal of Clinical Nutrition 1997;65:1027-1033.

8) Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. Nutrition and Alzheimer’s disease: The Detrimental Role of a High Carbohydrate Diet. European Journal of Internal Medicine 2011;22:134-140.

9) DiNicolantonio J, Lucan S. The Wrong White Crystals: Not Salt But Sugar as Aetiological in Hypertension and Cardiometabolic Disease. Open Heart 2014;1:167-167.

10) TC Sağlık Bakanlığı, Hacettepe Üniversitesi. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010 [Internet]. 2014 [cited 2015 Apr 20]. Available from: http://www.sagem.gov.tr/TBSA_Beslenme_Yayini.pdf

11) Georgousopoulou E, Pitsavos C, Panagiotakos D, Chrysohoou C, Skoumas I, Chatzigeorgiou M Adherence to Mediterranean is the Most Important Protector Against the Development of Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Event: 10-Year Follow-Up (2002-12) of the Attica Study. Journal of the American College of Cardiology 2015;65:1449.

Genel: Antonio J, Kalman D, Stout J. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. New Jersey: Humana Press; 2008

Genel: Bowden J, Sinatra S. The Great Cholesterol Myth. Beverly, MA: Fair Winds Press; 2012.

*Beslenme Uzmanı Ceren Yavuz’un yazılarından alınmıştır