DOĞRU BESLENME KILAVUZU :

 

Uzun yaşamanın ve genç kalmanın altın anahtarının aşağıda belirtilen kolay ve doğru beslenme önerilerinde olduğuna inanıyorum.

 

Yiyecek seçiminde çeşide önem vermeliyiz. Ana besin maddelerini verilen oranlarda tüketmeliyiz. Çok fazla yağ, doymuş yağ ve kolesterol almamalıyız. Yeterli miktarda karbonhidrat  tüketmeliyiz (özellikle karmaşık karbonhidratlar ile lifli besinler). Ulusal kanser enstitüsündeki uzmanlara göre bütün kanserlerin %50’si doğru yiyecek tüketilerek önlenebilir.

 

Kilomuzu boyumuza göre belirlenen ortalama kiloya yakın tutmalıyız. Kalori girdisi ile çıktısını dengede tutmalıyız. Fazla kalori alındığında, egzersizle kaloriyi vücuttan atmalıyız. Sabit kilomuzu muhafaza etmeliyiz, sabit olmayan bir kilo seyri, fazla kilodan daha tehlikelidir.

 

Besin değeri yüksek, kalorisi az besinlere yönelmeli, yeterli miktarda kalsiyum almalı, daha çok lif tüketmeli ve aşırı protein tüketimini azaltmalıyız. Yavaş yiyip, çok çiğnemeliyiz.

 

Çok fazla şeker ve tuz kullanmamalıyız. Çok şeker içeren yiyeceklerin kalorileri çok yüksektir. Buna karşılık besleyici değerleri hiç yoktur. Besinlerde zaten sodyum (tuz) vardır.  Vücuttaki su dengesini sağlayabilmek için besinlerdekinin dışında az miktarda tuza ihtiyaç duyarız. Fazla tuz tansiyon yükselmesine neden olabilir, bu da kalp krizi ve felç ihtimalini artırır.

 

Alkolde aşırıya kaçmamalı, alkolü mümkün olduğunca az tüketmeliyiz. Alkollü içeceklerde bol miktarda kalori bulunur. Ancak hemen hemen hiç yararlı madde yoktur. Aşırı alkol alımı hem zihinsel, hem de bedensel olarak sağlığımızı kötü yönde etkiler. Çok istiyorsanız akşamları bir-iki kadeh kırmızı şarap içerek hem günlük geriliminizi azaltabilir hem de şarabın yararlarından faydalanabilirsiniz.

 

Mümkünse günde 4 ya da 5 küçük öğün yemeğe çalışılmalı, öğünlerde sebze ve meyveye ağırlık verilmeliyiz. Ana öğün öğlen yemeği olmalı, sabah kahvaltısı ve akşam yemeğinin daha hafif olmasını tercih etmeliyiz. Üç öğünü hiç aksatmamalı, kahvaltıyı mutlaka yapmalıyız. Kahvaltıyı prens gibi, öğle yemeğini kral gibi, akşam yemeğini fakir gibi yemek sağlıklı kalmanın temel kuralıdır. Bir öğüne aşırı yüklenmemeli, yani asla yoğun kalori tüketmemeli, herhangi bir öğünde aldığımız toplam kalorinin 750 kaloriyi geçmemesine özen göstermeliyiz. Akşam yemeğini mümkün olduğu kadar erken yemeli, yatmadan 3-4 saat önce yemeğe son verilmeli, yağlı yiyecek tüketilmemeli, akşamları özellikle yoğurt, peynir, mayonez gibi ağır ve mayalı gıdalar yememeliyiz.

 

Günün sadece bir öğünü  hayvansal protein ağırlıklı yemeli, aynı gün içinde ikinci bir et türü yememeli, sindirimi ağır ve zor olduğu için, hayvansal proteinleri mümkünse gece tüketmemeliyiz.

 

Kan fazla miktarda protein alacağı için süt ile eti kesinlikle beraber yememeliyiz. Şeker, tatlı, şurup, bal da et ile beraber yenmemelidir. Zira şeker  derhal hücrelerde ısı ve enerjiye dönüşür. Eğer vücudun acele enerjiye ihtiyacı varsa proteinin hazmı geri kalır , şeker ve proteinlerin sindirilmeyen kısımları bağırsaklarda ayrışır.

 

Meyve ve sebzeleri çiğ olarak tüketmeliyiz. Çiğ yenilen meyve ve sebzeler bütün vitamin ve mineral içeriğini korur ve lif açısından da daha zengindir. Taze meyveler A ve C vitamini ile posa içerir. Bu nedenle meyve suyunu sıkarak tüketmek yerine,  yemek posa alımı açısından yararlıdır. Kabuğu ile yenebilen meyveleri soymadan yemek son derece yararlıdır..Sebze ve meyvelerde kullanılan kimyasal ilaçların neden olduğu kalıntılar kansorejen olup kanser ve üreme hastalıklarına neden olabilir. Bu nedenle taze meyve sebzeler yenmeden önce çok iyi yıkanmalıdır.

 

Yemekleri kısık ateşte ve az pişirilmeliyiz. Buharda veya suda haşlama, fırında yavaş pişirme en sağlıklı olanıdır. Taze sebzelerin pişirme-haşlama suyunu mutlaka değerlendirmeli, pişirilen yemekleri günlerce bekletmemeliyiz. Taze meyve ve sebzeleri doğradıktan sonra bekletmemeli, meyve sularını sıktıktan hemen sonra içmeliyiz. Aksi halde vitaminler geçen zamanla etkisini yitirir.

 

Sağlıklı beslenmenin önemli kurallarından biri de yemeğin üzerine hemen tatlı veya meyvenin (taze üzüm hariç) yenmemesidir. Daima taze ve doğal yiyecekler tüketmeli, her gün üç öğün salata ve iki defa meyve yemeliyiz. Taze ve doğal meyve suyunu her sabah içmeliyiz. Meyveleri yalnızca sabah aç karnına (kahvaltıdan en az yarım saat önce), diğer öğünlerden bir saat önce ya da iki-üç saat sonra (öğleden sonra ya da yatmadan önce) ve soğuk olmamak şartıyla yemeliyiz. Greyfurt suyunu seviyorsanız bazı ilaçların yan etkilerini artırdığını bilmelisiniz ve doktorunuza danışarak dozlarını ayarlamalısınız.

 

Şeker ve şekere dönüşen yiyeceklerden uzak durulmalıyız. Bitkisel sıvı yağları tercih etmeliyiz ve haftada bir-iki kez bol salata ile balık yiyerek Akdeniz tipi beslenmeye alışmalıyız. Haftada en az  100-200 gram balık yemek kalp krizi riskini yarıya indirir. Ne kadar çok balık yerseniz Alzheimer’e yakalanma olasılığınız o kadar azalır.

 

Hem besinlerden alınan  hem de vücudun çalışmak için kullandığı enerji kalori olarak ölçülür. İhtiyaç duyduğumuzdan daha fazla kalori alırsak kilo almamız kaçınılmaz olur. Besinlerin kalorileri, bize hangi besinden ne kadar tüketmemiz gerektiği konusunda basit ipuçları verir. Daha önce de belirtildiği gibi besinlerin içeriğindeki protein, yağ ve karbonhidrat, tüketim miktarı açısından önemlidir. Bazı besinler kalori yönünden zengin olmalarına rağmen besin değeri açısından zayıf olabilir. Örneğin beyaz ekmekteki un, işlendiği için içerdiği vitamin ve mineral gibi önemli besin değerlerini kaybeder. Dolayısıyla, besinleri sadece kalori hesabı yaparak tüketmek yerine besin değerlerine dikkat ederek tüketmek daha sağlıklıdır. İlke olarak ihtiyaç kadar kalori tüketilmeliyiz ve alınan fazla kalorileri egzersizle yakmalıyız. Günlük alınan kalori miktarı, kişinin yaşına, cinsiyetine ve günlük olağan aktivitesine göre değişim gösterir. 1400-1800 kalori: 2-6 yaş arası çocukların, çoğu kadının ve bazı yaşlı erişkinlerin gereksinim duyduğu enerjidir. 1800-2200 kalori : erişkinler için günlük kalori ihtiyacıdır. 2200-2500 kalori : erkeklerin, aktif kadınların ve gençlerin ihtiyacı olan kalori düzeyidir. 2500-3000 kalori : aktif, ağır iş yapan güçlü erkeklerin ve delikanlıların gereksinimi olan kaloridir. Uzun yaşayanların hiçbirinin aşırı yemek düşkünü olmadığı bilinmekte olup, ne kadar çok kalori alınırsa o kadar kısa yaşanır.

 

Fast food, şekerli gıdalar, sosis, hamburger, pizza, döner, sakatat, dondurulmuş gıdalar, kızartma,(patlıcan, biber, patates, cips vb.) meşrubat ve kolalı içeceklerin enerji yoğunluğu yüksek, besleyici değeri ise düşük olduğundan olabildiğince bunlardan uzak durmalıyız. Kızartma yağlarını asla yeniden kullanmamalıyız. İçlerindeki katkı maddeleri yüzünden besin değerleri genellikle göründüklerinden daha düşük olan konserve ve hazır yiyeceklerden kaçınmalıyız. Kolalı içeceklerdeki şeker, kafein ve karbondioksit yüksek tansiyona ve ritim bozukluğuna yol açtığından bunların yerine limonlu maden suyu içmek daha uygun olmaktadır.

 

Mucize sebze ayşekadın fasulye vücuda son derece yararlıdır. Hafif haşlanarak veya çiğ yenmelidir. Semizotu içindeki Omega 3 nedeniyle son derece faydalı bir sebzedir. Çiğ yenirse daha da yararlı olur. Çilek, ahududu ve dut gibi tohumlu meyveler çok yararlıdır.

 

Patates antioksidan yönünden çok zengindir. Akciğer kanseri, diyabet ve kalp krizine karşı vücudu korur. Ancak patatesi kızartmak yerine, yağsız olarak haşladıktan sonra veya fırında pişirdikten sonra yemeği tercih etmeliyiz.Tüm meyve ve sebzelerde olduğu gibi en yararlı yeri kabuk ve hemen altı olduğundan patatesi iyice yıkadıktan sonra kabuğu ile veya çok ince soyarak tüketmek suretiyle azami yarar elde edilmelidir.

 

Tarçın, kan şekerini düzenliyor ve sinir sistemini rahatlatıyor. Yemeklerden sonra üzerinde bir miktar tarçın olan tatlıyı yemek veya tatlı yemek istemiyorsanız, küçük bir çay kaşığı dolusu tarçını doğrudan suya ekleyerek içmek suretiyle ondan yararlanabilsiniz.   

 

Ceviz, fındık, kayısı, badem, yer ve antep fıstığı, kestane, siyah erik, ayçiçeği, kabak çekirdeği ve incir çok yararlı ürünlerdir. Bunların bitkisel yağları yüksek olup, kalp ve damarları korurlar, kireçlenmeyi önlerler. Ancak günde küçük bir avuçtan fazla yenmemeli, kavrulmamış ve tuzsuz olanları tüketilmelidir. 6 ila 8 adet kabuklu yemişi birer birer tadını çıkara çıkara yiyin ve faydasını görün. Yemişleri hava almayacak bir kavanozda, ışıktan uzak tutmalı ve buzdolabına koymamalısınız. En iyi kuruyemiş Omega-3 yağ asidini en çok içeren cevizdir. Her sabah aç karnına içilen bir bardak ılık suyun ardından bir miktar ceviz içi yemek zekayı geliştirdiğinden yararlıdır. Cevizin buzdolabında saklanması önerilmektedir. Omega-3 asitli yağlar açısından oldukça zengin bir besin olan badem her gün 30 gr.( bir fincanın yarısı kadar ) yendiğinde, kandaki kötü kolesterol ( LDL ) oranını % 4.4 oranında düşürüyor.Badem böylece damar tıkanıklıklarını önleyerek, dolaşım sisteminin düzenli olarak çalışmasını sağlıyor, kalbi koruyor. ABD’de yapılan bir araştırmada antep fıstığında koyu renk yapraklı sebzelerde bulunan “lutein” adlı antioksidan maddeden yüksek oranda bulunduğu ve kötü kolesterolü ( LDL )düşürerek kalbi ve damarları koruduğu belirlendi. Uzmanlar, her gün bir avuç antep fıstığı yemenin kalp hastalıkları riskini azatlığını söylüyorlar.

 

Çay ve kahve fazla tüketilmediğinde faydalı olabilir. Çay yerine ıhlamur, bitki çayları ya da yeşil çay içmek çok daha yararlıdır. Günde en fazla iki-üç çay ya da kahve içilebilir, fazlası zararlıdır. Uzmanlar koyu (demli) olarak içilen 4-5 bardak (açık 15-20 bardak) çayın kabızlığa yol açabileceğine dikkat çekiyorlar. İki büyük fincan fitre kahve ( 300 mg. kafein içeren) vücuttan fazladan 15 mg. kalsiyum kaybına yol açabilir. Bu nedenle düzenli olarak yüksek oranda kafein alıyorsanız bu kemik kütlesinde 10 yıllık bir süre içerisinde % 10’a varan bir azalmaya neden olabilir. Bu nedenle aşırı kafein tüketiminden kaçınarak kafeinsiz kahve ve çaya yönelerek osteoporosu (kemik erimesi) ölemeye yardımcı olabilirsiniz.Diğer taraftan kahvenin karaciğer kanserini önlediği, Parkinson ve Alzheimer hastalıklarına karşı etkili olduğu ispatlanmıştır. Kahvede bulunan kafein maddesi, diyabete yakalanma riskini % 35 azaltıyor. Bu nedenlerle günde azami iki fincan tercihen sütlü olarak içilmesi tavsiye edilmektedir. 

 

Her etin değeri ve bir o kadar da riski vardır. Kırmızı et kalp ve damar sistemimize iyi gelmez. Tavuklara da hızlı büyümeleri için hormon ve antibiyotik verildiğinden sağlıksız büyürler. Bu da yiyenlerin sağlığını etkiler. Et yenecekse hepsi yenebilir, fark etmez. Balıklar kontrollü çiftliklerde ya da devamlı kontrol edilen serbest sularda yetişmedikçe zehirli maddeleri taşıyabilir. Düzenli balık yemek kalp krizi riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Et yenirken mutlaka yanında çiğ domates de yenmelidir. Çünkü domatesin içindeki likopen adlı antioksidan, etteki zararlı omega-6’ları yararlı hale dönüştürür. Et tüketimini azaltmalı, haftada bir ya da ikiden fazla yememeli, kırmızı ette yağsız dana etini tercih etmeli, etin tüm yağlarını ayıklamalıyız. Tavuk ve hindiyi pişirirken derisini çıkarıp öyle pişirmeliyiz. Bunları kaliteli firma ürünlerinden seçmeli, hijyen şartlarını yerine getiren ve soğuk zincirini devam ettirebilecek alışveriş noktalarından almaya özen göstermeliyiz.

 

Hayvansal doymuş yağları ayrı, karbonhidratları ayrı tüketmek gerekir. Makarna, unlu mamuller, tatlı, şeker, pizza, pide hamuru karbonhidratlara; salam, sosis, pirzola, tavuk, balık, deniz ürünleri, eski ve yağlı peynirler doymuş yağlara örnektir. Böreğe kıyma yerine ıspanak koymak, sebzeli makarna yemek, tavuk/balık sebze, tavuk-bakliyat kombinasyonları yapmak daha uygundur. Özellikle hayvansal protein alırken ekmek yerine sebzenin tercih edilmesi daha uygundur.

 

Sağlıklı beslenmek için, yumurtayı yağda yemek yerine, haşlanmış yemek daha uygundur. Kolesterol problemi olmayan kişilere, yazları hariç haftada 1-2 yumurta yemeleri sağlık açısından tavsiye edilir. Yumurta muhteşem bir protein kaynağı olup, beyazının besin değeri, sarısından daha fazladır ve istenildiği kadar yenebilir. Haşlanmış yumurta beyazını ya da sadece beyazından yapılan omleti bolca yiyebilirsiniz.

 

Süt ve türevlerinin metabolizmamıza büyük faydaları olduğu kesindir. Onun için süt için, süt sevmiyorsanız ayran için, ayran sevmiyorsanız yoğurt yiyin. Kısaca bu besinlerin sağladığı yararlardan uzak kalmayın. Sütün de sağlıklı olanı çok zor bulunmaktadır. Hayvanlara verilen hormon ve antibiyotikler süte karışarak saflığını yok etmekte bu nedenle çocuklara soya sütü içirilmesi önerilmektedir. 35 yaşın üzerindekilere sütün içindeki laktoz pek iyi gelmemekte ve laktozu alınmış süt yerine de bol bol su içilmesi önerilmektedir.

 

Doymuş yağ alımını azaltmak için süt, peynir, yoğurt gibi ürünlerin ‘light’, yani daha az yağlı ve daha az kalorili  olanlarını tercih etmeliyiz. Yağsız süt içildiğinde aynı besinler ve lezzet alınır ama yağ alınmaz. Tam yağlı süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, ayran) yüksek oranda hayvansal yağ ve kolesterol kaynaklarıdır. Üzerinde light yada diyet yazan gıdaların içindeki sahte şekerlerin uzun vadede ne yaptığı hala bilinmemekte olduğundan sahte şekerli diyet ürünlerine çok fazla itibar edilmemeli, bu tip gıdalardan uzak durulmalı ve gerçeğinin  miktarı azaltılarak alınmak suretiyle diyet yapılmalıdır.

 

Yemek yenen ortam da, en az yemekler kadar önemlidir. Ayakta atıştırmak yanlıştır. Televizyon seyrederken, gazete okurken ve hesap yaparken veya iş toplantıları esnasında yemek yemek de aynı nedenle doğru değildir. Yemeklerden sonra 5-10 dakika midemizde oturmasına izin vermeli, sindirimin başlamasına yardımcı olmak için beklemeli ve efor gerektiren hareketlerden kaçınmalıyız.

 

ABD  beslenme uzmanı Dr.Steven Pratt’a göre kilo vermek, sağlıklı ve uzun yaşamak için vitamin ve mineraller açısından son derece zengin, besleyici ve az kalorili olan şu 14 besinin tüketilmesinin şart olduğu belirtilmektedir. Bunlar; fasulye, böğürtlen, brokoli, yulaf, portakal, balkabağı, somon balığı, soya, ıspanak, çay, domates, hindi, ceviz ve yoğurt. Praff bu besinlerin, vücudu hastalıktan koruduğunu, enerji verip güzelleştirdiğini, yaşlanmayı geciktirdiğini, kalp ve şeker hastalıklarını, bazı kanser türlerini, bunamayı önlediğini, hatta bu hastalıklardan kurtulmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ben bunlara zeytinyağı, badem, siyah üzüm, sarımsak ve tam tahıl’ın(esmer buğday) ilave edilmesi gerektiğine inanıyor ve bunların hepimizin tüketmesi gereken son derece sağlıklı besinler olduğunu değerlendiriyorum. Bu besinler aynı zamanda kansere karşı bağışıklık sistemimizi güçlü tutar, kemiklerimizi güçlendirir ve kalp sağlığına yardımcı olur. Sağlıklı yaşam için sık sık tüketilmesi gereken ve uzak durulması gereken besinleri özetlemekte yarar görüyorum.

 

Sık sık tüketilmesi gerekenler : Tüm taze balıklar, deniz ürünleri, derisi alınmış tavuk ve hindi eti, yumurtanın beyazı, sebze ve meyveler, baklagiller, doğal tahıllar, kurutulmuş sebze ve meyveler, kepekli siyah ekmek, bulgur, kuskus, makarna, kabuklu pirinç, zeytinyağı gibi kalori içerikleri az olan besinlere dayalı bir beslenme tarzının düzenli ve uzun süreli bir şekilde uygulanması yaşamı uzatır.

 

Uzak durulması gerekenler : Daha az kalori almak istenirse, tereyağı, margarin, çikolata, tam yağlı peynirler, tam yağlı süt ve yoğurt, tam yağlı sütle yapılmış dondurma, tavuk kanadı ve derisi, yağlı kırmızı et, sucuk, salam, ile diğer mandıra (şarküteri) ürünleri, sakatatlar, fast food besinler, her türlü kızartmalar, kurabiye ve poğaça gibi yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.

* Derlemedir.