KALP VE DAMAR SAĞLIĞI :

Ülkemizdeki en önemli sağlık konularından ilki  kalp ve damar sağlığıdır. İnsanların %70’i hayatını kalp ve damar hastalığından kaybetmektedir. Bu nedenle ülkemizdeki zamanlı zamansız ölümlerin baş rol oyuncusunu çok yakından tanımalı ve vurdum duymazlıktan vazgeçip bu konuda çok bilinçli hareket etmeliyiz. 55 yaşından (kadınlar için 65) önce ebeveyni ya da kardeşi kalp krizi geçirenler otomatik olarak koroner kalp hastalığı için daha yüksek risk gurubuna girerler.

Koroner kalp hastalığı risk faktörlerinden, yaş, cinsiyet, ve kalıtımı değiştiremesek de, kan yağları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, sigara ve kötü hayat tarzı için yapılabilecek birçok şey vardır. Şimdi bu konuları biraz detaylı olarak inceleyelim.

A.      KAN YAĞLARI  :

                            

Risk faktörlerinin en önemlilerinden biri kan yağlarıdır. Kan yağları önce kolesterol ve trigliserid olmak üzere ikiye ayrılır. Kandaki kolesterolün yaklaşık olarak %85’ini vücut kendisi üretirken, sadece %15’ini yediğimiz besinlerden alırız. Diğer yağlar gibi görülür olmayışı, bir nevi gizli yağ oluşu, kolesterolü hangi miktarda aldığımızı takip etmemizi zorlaştırır. Kolesterolün iki çeşidi vardır. Bunlar LDL (düşük yoğunluktaki taşıyıcılar-kötü huylu kolesterol) ve HDL (yüksek yoğunluktaki taşıyıcılar- iyi huylu kolesterol) ’dır. HDL, yaklaşık %50 protein ve %20 kolesterol içerir. HDL %25 civarında protein ve %45 civarında kolesterol  içerir.

LDL damarlarda plak oluşturan kolesteroldür. Bu kolesterol ne kadar yüksekse plak yapma şansı o kadar fazladır. Kanda dolaşan LDL miktarı arttıkça, damarların iç yüzeyinde oluşan plak kalınlaşarak yırtılma olasılığı artmakta ve kanın geçiş yolunu daraltmaktadır. Damarlara verdikleri zarardan dolayı beslenmemizde LDL’yi mümkün olduğunca düşük düzeyde tutmaya çalışmalıyız. Kanda fazla miktarda LDL bulunması halinde damarların içinde plak oluşumu sonucu damarları daraltır (damar tıkanıklığı), daralmış damar kanın, yani oksijen ve besin geçişinin azalmasına sebep olur. Beyine kan ulaşmazsa hafıza kaybı,  kalbe kan ulaşmazsa kalp krizi oluşur.Vücudumuzdaki LDL miktarı yüksek olduğunda veya HDL oranımız düşük olduğunda damar sertliği, dolayısıyla kalp hastalıkları olasılığının arttığı tespit edilmiştir. LDL kolesterolün düşürülmesi damar sertliğini önler, dolayısıyla  kalp krizi, felç ve ani ölüm riskini önemli ölçüde azaltır. LDL’ yi düşük tutmak için aşırı kilo alınmamalı, spor yapılmalı, sigara içilmemeli, yağ ve kolesterol oranı yüksek olan besinlerden uzak durulmalıdır. Günlük toplam kolesterol tüketimimizi 200 mg.la sınırlamamız önerilmektedir. Özellikle LDL kolesterolünüz yüksekse kolesterol miktarı düşük olan besinleri seçmelisiniz. Egzersiz yapmak birkaç kilo da olsa zayıflamak temel karbonhidratlardan (yani üç beyazdan) uzak durmak ve doymuş yağ alımını 20 gramın altına indirmek, LDL seviyesinin düşürülmesine büyük katkı sağlar.Her gün bir çay fincanının yarısını dolduracak miktarda, yani 30 gr. badem yemeyi ihmal etmeyin. Omega 3 asitli yağları açısından oldukça zengin bir besin olan badem, kandaki kötü kolesterol ( LDL ) oranını %4.4 oranında düşürüyor. Badem böylece damar tıkanıklığını önleyerek, dolaşım sisteminin düzenli olarak çalışmasını sağlıyor ve kalbi koruyor.

HDL ise damarda aterom plağı oluşumunu azaltır. Onun için HDL ne kadar yüksekse LDL’nin yaptığı kötülüğü azaltma şansımız vardır. LDL kolesterolünün yüksek olması, damar sertliğinin oluşup ilerlemesinde en başta gelen risk faktörüdür. HDL yüksek tutularak plağın yağ miktarını, reaktivitesini ve yırtılma şansını azaltmaktadır. Bazı suda eriyen lifli besinler (elma, greyfurt ve havuçta suda eriyen bir lif olan petkin mevcuttur) kolesterolü düşürür. Günde iki elma, iki havuç ya da iki greyfurt yenildiğinde kolesterol düzeyinde yüzde 10

civarında bir azalma sağlanabilir. Yulaflı yiyecekler, keten tohumu, kuru fasulye, mercimek, nohut, taze fasulye ve bezelye, pırasa, enginar, kereviz, turp, soğan, sarımsak, brokoli, havuç, limon, ceviz, elma ve çilek kolesterol düzenlemesinde çok yararlı yiyeceklerdir. Günde 50-100 gram yulaf kepeği ya da yarım fincan keten tohumu (hafif alevde kavurup öğüterek salata veya yoğurda ilave ederek) kullanarak etkin bir kolesterol kontrolü sağlanabilir. Bu konuda yapılmış çalışmalara göre günde 15-25 gram suda eriyen lif alan bir kişinin, toplam kolesterol düzeyi %5 ile %15 düşmektedir. Balık yağı, balık (özellikle sardalye, somon ve uskumru) ve günde bir kadeh kırmızı şarap veya bir salkım kara üzüm HDL’yi artırabilir. Doymuş yağlar, çoğunlukla hayvansal yağlar, tam yağlı süt ve yoğurt, yağlı kırmızı et, fazla kalorili yemekler ve şişmanlık kolesterolün yükselmesine sebep olan önemli etkenlerdir. Kolesterol konusunda en çok dikkat edilmesi gereken konulardan biri hazır gıda tüketimidir. Özellikle bisküviler ve hazır kek türü gıdalar, içerdikleri çoklu doymuş yağlar nedeniyle kolesterolü yükseltici nitelik taşırlar. Bu nedenle mümkünse bu tür ürünleri tüketmemeye çalışılmalıdır. Makarna kolesterole bağırsaklarda set çeker ve kana karışan kolesterol oranı en aza indirir. Bu yüzden haftada bir iki defa makarna yenmesi tavsiye edilmektedir. Düzenli spor, sağlıklı beslenme ve ideal kiloyu korumak HDL kolesterolünü yükseltmenin en emin yoludur. HDL pek değiştirilemiyor. En fazla biraz ilaç ve egzersizle % 10-15 yükseltilebiliyor. Yani 40 olan HDL’niz en fazla 44-45 yapabiliyorsunuz yani hiçbir zaman 70 olmuyor. Sigarayı bırakmak, egzersiz yapmak deniz ürünlerini tüketmekle HDL’niz yükselmezse Niasin alımını denemekte yararlı olabilir. Bir tür B vitamini olan Niasin HDL’yi % 35 artırabileceği ifade ediliyor. Bu nedenle doktorunuza danışarak bu yolla HDL’nizi yükseltebilirsiniz. Niasin ayrıca LDL’yi % 20, trigliseridi %30 azaltabilir. LDL kolesterolü yüksek bile olsa, eğer HDL kolesterolü ciddi şekilde yüksekse kalp krizi riski çok da fazla değildir. Ama HDL kolesterolü düşükse, (20’lerde ise) LDL kolesterolü düşük bile olsa kalp krizi riski yüksektir.

                                                

KAN KOLESTROL DÜZEYLERİ (MG/DL)

 

 

Toplam kolesterolün en ideal değerleri 130-190 arasıdır. HDL ne kadar yüksekse o kadar iyi, LDL ne kadar yüksekse o kadar kötüdür. LDL kolesterol düzeyini 100 mg.’ın altına indirmek ve bu düzeylerde sürdürmek, HDL kolesterol düzeyini ise 55 mg. ve üzerinde tutmak gerekmektedir. 40’dan daha az HDL düzeylerine çok düşük olarak bakılmaktadır.Eğer 35’den daha az HDL kolesterolü düzeylerine sahipseniz kalp-damar hastalığı riskiniz iyice yükselmektedir.  HDL ve LDL toplamı 200’ün üzerinde ise ve bunun %25’i HDL ise sorun yoktur. Ayrıca LDL’nin HDL’ye oranı 3:1 olmalıdır. Fakat asla 4:1’in altına inmemelidir. Örneğin LDL 120 ise HDL 40 olmalıdır.HDL’nin toplam kolesterol düzeyindeki oranını da kontrol etmek gerekmektedir. Bunun için toplam kolesterol HDL’ye bölünmelidir. Çıkan oranın 4.5 ve altında olması gerekmekte olup ideali 3.5 olmasıdır. Oranın 4-6 olması orta risk düzeyini, 6’nın üzerinde olması ise yüksek risk düzeyini işaret etmektedir.

Son zamanlarda yeni bir kavramdan söz ediliyor. Non-HDL. Toplam kolesterolden HDL’yi çıkarıyorsunuz, kalanın hepsi zararlı sayılıyor. Toplam kolesterol HDL+LDL değildir. Non-HDL ortaya çıktıktan sonra denilen şu ; LDL’nizi bilin. Örneğin 140 olsun. Bunun üzerine 30 ilave edin yani LDL’niz 140 ise 170 gibi başlayın. Başka bir ifade ile hedefinizi 30 mg. daha aşağıya çekin.

 

Trigliserid diye adlandırılan kan yağı da plak oluşumunda önemli rol oynar. Özellikle de şeker hastalarında veya şeker hastalığına eğilimi olanlarda kilonun yükselmesi ile veya yüksek tansiyonla beraber ciddiyeti daha da artan tablolar yaratır. Trigliseridin arzu edilen değeri 40-150 arasında olmasıdır. 150-199 arası yüksek sınır, 200-499 arası yüksek, 500 ve üstü ise çok yüksektir. Trigliserit / HDL kolesterol oranı yüksekliği de bir gösterge olup, özel dikkat gerektirir. Oranın yüksek olması kalp damar hastalığına yakalanma riski bakımından sigaradan ve yüksek toplam kolesterol düzeyinden de önemlidir. Bu oran mutlaka 2’nin altında, mümkünse 1’in altında tutulmalıdır. Oran 4’ün üzerindeyse normalden daha hızlı yaşlanıyorsunuz ve kısa bir süre sonra damarsal sorunlarla karşı karşıya kalacaksınız demektir.

 

B.      YÜKSEK TANSİYON  :

 

Tansiyon, vücut içinde dolaşan kanın kendini dolaştıran damar cidarlarına yaptığı basınçtır. Normal bir yetişkinin tansiyonu 80/120mmHg civarındadır. Büyük tansiyonun 110-140, küçük tansiyonun 70-85 olması normaldir. İdeal kan basıncı 80/120’nin altında olan değerler olup en normali 7.5-11.5’dur. 55 yaşındaki birinin tansiyonu ideal değerlerinde ise beden yaşı takvim yaşından 9 yıl daha gençtir. 85/130’dan daha az olan değerler kabul edilebilir ortalamalardır. 85-89/130-139 arası değerler uyarıcı kabul edilmeli, 89/139’dan yüksek değerler ise yüksek risk olarak algılanmalıdır. Küçük tansiyonun 80 olması, kalp krizi riskini 90’a oranla yarı yarıya azaltmaktadır. Tansiyonun yüksek ya da düşük olmasının yanında, büyük ile küçük tansiyon arasındaki farkın azlığı veya çokluğu önemlidir. Eğer büyük tansiyon ile küçük tansiyon birbirine yakın ise, bu durum bir kalp yetmezliğinin işareti olabilir.  Büyük tansiyon ile küçük tansiyon arası 8, 9 ve daha fazla ise bu takdirde aort damarının sertleşmiş veya kalbi idare eden sinir sisteminin çok hassalaşmış olduğundan söz edilebilir.

Büyük tansiyon 130’un üzerine çıkınca kalp krizi riski artmaya başlar. 140’ın üstüne çıkınca bu risk 2,5 kat, 150-155 arasında 5 kat, 170’lere çıktığında 10 kata ulaşmaktadır. Yüksek tansiyon özellikle Türkiye’de koroner kökenli ölümlerin en belirleyicilerinden biridir. Yüksek tansiyonun çoğu kez hiçbir belirtisi yoktur. Uzun yıllar boyunca oynak seyreder, sabah ölçümü ile akşam arasında farklar olabilir. Kan basıncında bir milimetre artış, yani 140’dan 141’e çıkış kalp krizi riskini  artırır. 135-80 olanla 165-95 olanın arasında kalp krizi açısından yüzde 60 fark vardır. Yüksek tansiyon hem kalp hem de felç için ana risk faktörü olup böbrek hastalıklarının en önemli sebebidir.Yüksek tansiyon yaşlanmayı ve şeker hastalığı ile ilgili semptomları hızlandırır. Ayrıca adrenal ya da böbrek sorunlarıyla da tetiklenebilir, böbrek yetersizliğine ve hormonlarla ilgili diğer sorunlu durumlara yol açabilir.Tansiyonu yüksek olanların ilaç tedavisi ile birlikte beslenme alışkanlıklarına dikkat etmeleri, özellikle tuz alımını azaltmaları, düzenli spor yapmaları ve sigarayı bırakmaları önerilmektedir. Ayrıca yağ tüketimi azaltılmalı, kilo verilmeli, alkol sınırlanmalı, sodyum içeren sodalar ve karbonat kullanılmamalı, meyve yenmeli ve stresten uzaklaşmalıdır. Kan basıncı kontrolünde potasyum (muz, kayısı, şeftali, karpuz, kabuklu fırınlanmış patates)  kullanımının artırılması, stresle mücadele yöntemlerinin iyi uygulanması da önemli yararlar sağlamaktadır. Kolesterol düzeylerinin kontrolü de kan basıncı düzeyinin yükselmesini engeller. Diğer taraftan tedavi amacıyla kullanılmamak kaydıyla limon suyunun kan basıncını düşürücü etkisi olduğu ve sarımsağın çok fazla etkili olmadığı belirtilmektedir.

C.      ŞEKER (GLİKOZ) VE ŞEKER HASTALIĞI (DİABET)   :

 

Glikoz vücudun yakıt olarak kullandığı bir şeker türüdür. Aldığımız gıdaların çoğu vücudumuz tarafından kullanılmak üzere glikoza çevrilir. Şeker veya tıptaki adıyla glikoz, yani üzüm şekeri, gereksiz alındığında erken yaşlanmaya sebep olmaktadır. Şeker denilince akla, şeker ve şeker içeren bütün tatlılar gelmelidir. Ayrıca adı tatlı olmayıp yendiklerinde vücudumuzda hemen şekere dönüşen beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç, beyaz undan yapılan hamur işleri, patates ve mısır da aynı erken yaşlandırma etkisini yapmaktadır. Şeker ve şekere dönüşen yiyecek maddelerinin aşırı tüketimi kan şekerini yükseltir. Yükselen kan şekerinin metobolize olması için çok miktarda insülin salgılanır. Bu aşırı insülin gereksinimi yağ depolamaya neden olup şişmanlattığı gibi, ayrıca şeker hastalığına, damar sertliğine, kalp krizine ve beyin damarlarının tıkanmasına zemin hazırlar. Yüksek şeker tüketimi bedenden B vitamini, kalsiyum, krom, bakır, magnezyum ve çinko minarelerinin kaybını artırır ve osteoporos (kemik erimesi) dahil bir dizi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Kalori veren, tatlandırıcı bulunan meyve suları ve kolalı içecekler, yiyeceklerden daha çok kilo aldırılar. Bir kutu mesrubatta 35 gram; 200 gram meyvede 30 gram seker vardır. 200 gram meyve yenince o gün  hiç şeker yememesi gerekir. Diyelim ki çok aşerdiniz, 2 parça çikolata yediniz, o gün meyve yememelisiniz. Tabi bu  durumda da meyveden elde etmiş olduğumuz birtakım vitamin ve antioksidanları da feda etmiş oluyoruz. Kısaca alınan şeker konusunda da devamlı sorgulama yapmak durumundayız. Beyaz pirinç ve beyaz un son derece zararlıdır. Çünkü her ikisi de anında şekere dönüşür, yani pilav veya beyaz undan yapılmış ekmek yemekle avuç avuç toz şeker yemek bir olup aralarında fark bulunmamaktadır. Bu nedenle onların yerine esmer un ve esmer pirinç tercih edilmelidir.

Şeker hastalığı (Diabet), bugün dünyada en önemli salgın hastalıklardan biri olup, ABD’de ölüm sebeplerinden üçüncüsüdür. Şeker hastası olanlarda kalpten ölüm oranı hasta olmayanlara oranla çok fazladır. En sık görülen hastalık belirtileri; sık idrara çıkma, çok susama, açıklanamayan kilo kaybı, şiddetli acıkma hissi, ani görme bozuklukları, halsizlik, çok kuru cilt, zor iyileşen yaralar ve artan enfeksiyonlardır. Diyabet, körlüğe, böbrek faaliyetlerinin bozulmasına ve çeşitli kalp-damar hastalıklarının oluşmasına neden olabilir.

Glikoz (kan şekeri) 70-110 ( mg/dl ; desilitre başına miligram )arasında olmalıdır. Kan şekeri 110-125 şeker hastalığını değil, ama muhtemelen insuline direnci gösterir. 125’den sonra risk başlar ve şeker hastası olarak nitelendirilir. Kan şekeri açlık sürecinde 100’ün altında ve öğünlerden sonra 140’ın altında olduğunda normal seviyede olduğu kabul edilir. Üzüm ve muz çok yüksek dozda şeker içerdiği için kontrollü tüketilmelidir. Bir adet kesme şekerde 12 kalori olduğu hatırlanarak çay, kahve vb. içeceklerle şeker kullanılmamaya alışılmalıdır. Şeker hastalığı riskini azaltmak için yapılabilecek en önemli şeyler ; kilonuzu düşük tutmak, egzersiz yapmak (günde yarım saat yürüyüş) ve tansiyonunuzu kontrol altında tutmaktır.

D.      SİGARA  :

 

Sağlıklı yaşamın belki de en büyük düşmanının sigara olduğuna inanıyorum. Çünkü sigara içenlerin yarısının ciddi derecede hastalıklara (kalp krizi, ritim bozuklukları, kalp yetmezliği, beyin damarlarında tıkanma, felç, kangren, kanser, larenjit, farenjit, ses kısıklığı, kronik bronşit, anfizem ve akciğer hastalıkları) yakalandığı, bunların da yarısının normal yaşamlarından ortalama 25 yıl kaybedip erken yaşta öldüğü belirtilmektedir. Sizlere burada sigaranın bilinen korkunç zararlarını sayfalarca anlatmak  istemiyorum. Bunun yerine çevrenizdeki insanların hastalık nedenlerini araştırmanızı,  kaybettiğiniz yakınlarınızın ölüm nedenlerini gözden geçirmenizi ve  Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan çalışmalarla ortaya çıkan şu 3 tespiti değerlendirmenizi öneriyorum. Sigara ortalama ömrü 12 yıl kısaltır. Sigara içen her 4 kişiden 1’i sigaranın sebep olduğu hastalıklar yüzünden orta yaşta ölüyor. Sigara içen 40-49 yaş arası kişiler, onlardan 20 yıl daha yaşlı, sigara içmeyen kişilerle aynı görünüme sahiptir.

Koroner kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden biri hiç şüphesiz ki sigaradır. Sigara içmeyenlerde ilk kalp krizi 64, bir paket içenlerde 54, iki paket içenlerde 50 yaşında görülmüştür. Sigara içenlerde kan kolay pıhtılaşmakta, damarlar kolay büzüşmekte ve genişlememektedir. Sigara içenlerin vücuda sağlanan C vitamini miktarını artırmaları, daha çok miktarda C vitamini içeren besin maddeleri tüketmeleri, bu da yeterli olmuyorsa takviye olarak C vitamini alımını sağlamaları gerekir.  Sigara içenlerde damar sertliği riskinin 3 kat arttığını söyleyebiliriz. Sigara kalpten ölüm riskini %70 artırır. Hatta yanınızda içilen sigara bile bu riski artırır.Sigara içen birinin yanında bir saat kalmak, aktif olarak dört tane sigara içmekle aynı değerdedir. Puro ile sigara arasında kalbe zarar açısından hiçbir fark bulunmamıştır. Sigara içenin kalp krizi riski, içmeyene göre 3,5 -4 kat fazladır. Sigarayı bıraktıktan sonra  kalp hastalığı riski azalmakta olup 5 yıl sonra sigara içilen zamanlara oranla kalp krizi geçirme riski %50-70 gibi küçümsenmeyecek boyutlarda azalmaktadır. Günde bir paket sigara içen bir insanın hiç içmeyen birine göre kanser riski 10 kat fazladır.

Sigarayı bıraktıktan sonra belki akciğer kanseri riski tam olarak sıfırlanmıyor; ama bıraktığınız zaman mükafatını alıyorsunuz. Sigarayı bırakmak birçok kötü hastalıktan korunmanın ve hayatımızı uzatmanın yanı sıra, sağlıklı ve kaliteli yaşamamızı da sağlıyor. Ne kadar çok ve ne kadar uzun süre sigara içmiş olursanız olun, beş yıl içinde sigaranın size kaybettirdiklerinin sekizde yedisini geri kazanabilirsiniz. Bu nedenle sigarayı bırakmadan sağlıklı yaşam felsefesini benimsemiş sayılmazsınız. O halde hemen deneyin, o sizi bırakmadan siz onu bırakın. Bu kararınızla belki de size imkansız gibi gözüken sinsi düşmanınızı kolayca terk edecek ve sağlıklı yaşam felsefesini başlatacaksınız. Başarılı olmamanız için hiçbir neden yok, çevrenizde sigarayı bıraktığına inanamadığınız insanlar size örnek olsun, sizin neyiniz eksik? Size  öncelikli önerim işi beyninizde bitirmeniz ve bir gün hedefleyerek en kısa zamanda sigarayı  bırakmayı azimle denemenizdir. Bırakılması çok zor, hatta neredeyse imkansız diyorsanız ve sigarayı bırakmayı düşünmüyorsanız, çok büyük bir faydası yok ama en azından içtiğiniz sigara miktarını azaltmayı deneyebilirsiniz. Bu hayırlı girişimiz için sizi gönülden kutluyor ve başarılar diliyorum.

E.      DİĞER FAKTÖRLER  :

 

Diğer risk faktörleri, hayat tarzı, beslenme, fiziki aktivite ve vücut ağırlığıdır. Şimdi de bunları özet olarak inceleyelim.

(1)     YAŞAM/HAYAT TARZI :

 

Tam ve eksiksiz bir sağlıklı yaşam programı uygulayabilmek dört temel dayanağı doğru oluşturmakla mümkündür. Bunlar; doğru beslenme, düzenli egzersiz, yeterli ve kaliteli uyku ile dengeli ve stres düzeyi düşük bir ruhsal yaşamdır. Tam ve eksiksiz bir sağlıklı yaşam programının tecrübeli ve kaliteli bir sağlık desteği almayı gerektirdiği de unutulmamalıdır.

Sahip olduğumuz miktarı belli enerjinin  tükenmesiyle hayat son bulur. Canlı ne kadar hızlı yaşar ve enerjisini ne kadar hızlı tüketirse o kadar çabuk ölür. Sahip olduğumuz enerjinin savurganca ve çabuk harcanması sürdürdüğümüz yaşam tarzına bağlıdır. Saldırganlık veya kızgınlık kolesterol ve sigaradan daha tehlikeli bir risk faktörüdür. Yaşamımızdaki enerjimizi çalan birçok hırsız vardır. Bunların başında stres gelir. Stres hepimizin hayatında rol oynayan, çevremize göre değişen, ölçümü çok zor bir kavramdır. Alışkanlıklar, kişilik yapısı, aşırı gürültülü ortam, gergin iş ortamı, aile yaşantısındaki sorunlar strese neden olan faktörler arasında yer almaktadır. Pek çok insanın hayatlarının çeşitli aşamalarında psikolojik talebin çok yüksek olduğu ve yüksek strese maruz kaldığı bilinmektedir. Stres bütün yaşlandırıcılar içinde en etkilisidir. Ne kadar stresli olursanız, kaza, enfeksiyon ve damar yaşlanma riskiniz de o kadar artar. Bütün bilim adamları stresin, hastalıkların %70’ine sebep olduğunda birleşmişlerdir. Stresten korunmak için herkese uyacak kalıplaşmış bir reçete henüz bulunmamıştır. Ancak stresin zararlı etkileri azaltılabilir. Bu kapsamda stresten korunmak için spor yapılması, dostlarla bir araya gelinmesi, komedi filmi ve tiyatro izlenmesi, iyimser ve inançlı olunması, müzik dinlenmesi, her gün 15 dakikanın ıssız ve sessiz bir mekanda geçirilmesi, meditasyon  ve yoga seanslarına katılınması, huzurlu çalışma ve dinlenme mekanları yaratılması, yeterince ve huzurlu uyunması (uyumadan 4-5 saat önce yemenin kesilmesi ve dinlenmek için her gece erkeklerin gecede 7-8 saat, kadınların ise 6-7 saat  uyuması), her sabah soğuk duş alınması veya banyo sonunda vücuda soğuk su tutulması yararlı görülmektedir. Ayrıca her gün, öğleden sonra yarım saat veya bir saat uyunması tavsiye edilmektedir. Bunu uygulayanların çok daha sağlıklı olduğu ve gençliğini uzun zaman devam ettirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre her gün Siesta (Akdeniz ülkelerinde yazın öğle saatlerinde uyumak ) yapan insanlarda kalp krizi riskinin % 35 oranında azaldığı ifade edilmektedir. Stresle mücadelede besinlerden de yararlanabiliriz. Yapılan araştırmalar, stres ve beslenme arasında önemli bir ilişki bulunduğunu göstermektedir. Buna göre, bazı yiyecekler stresi artırırken, bazıları da stresle mücadelede olumlu etki gösterir. Çay ve kahve stresin artmasına neden olurken, sebze ve meyvelerde bulunan vitamin ve mineraller stresi önlemeyi sağlar.   Özellikle A, C ve E vitaminleri ile çinko, magnezyum ve selenyum içeren besinler stresle mücadelede en büyük yardımcılardır. Stresle mücadelede iyi magnezyum kaynaklarından ceviz ve bademi mutlaka tüketmeli ancak miktarına çok dikkat etmeliyiz.  Sağlıklı bir yaşamı planlarken yeterli ve kaliteli bir uyku da unutulmamalıdır. Yapılan araştırmalar uykusuzluğun hafızayı olumsuz yönde etkilediğini göstermektedir. 4 saatten az 9 saatten fazla uyuyanların ömrünün kısaldığı daima hatırlanmalıdır. Diğer taraftan araştırmalarla doğrulandığına göre en faydalı ve en az zarar görebileceğimiz yatış pozisyonunun sağ yana yatarak ve ayakları vücuda doğru çekerek uyuma şeklinin olduğu belirtilmektedir. Bu yatış şeklinde hem mide ve bağırsaklar korunmakta hem de sindirimin daha kolayca tamamlanması mümkün olmaktadır.

(2)     SAĞLIKLI BESLENME:

 

21 nci yüzyılın en büyük problemi, stresle mücadele ve zayıflama olacaktır. Aşırı kilo alma ve hatalı beslenme Türk toplumunun halen neredeyse tüm kesimlerini ilgilendirir. Sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için, farklı besin maddelerinin belirli oranlarda vücuda sağlandığı bir beslenmeyi ‘sağlıklı beslenme’ şeklinde tanımlayabiliriz. Kısacası sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir.  Sağlıklı beslenebilmek için, çok iyi ekonomik duruma sahip olmak değil, konuyu bilmek yeterlidir. Onun için beslenme konusuna bilinçli bir yaklaşım, sağlıklı yaşamamızı sağlayabileceği gibi, ileride karşılaşabileceğimiz birçok hastalığı da engelleyecektir. Sağlıklı yaşamak istiyorsak, sağlıklı bir çevrede yaşamımızı sürdürmeli, temiz ve güvenli su içmeli, sağlıklı beslenmeli, hangi besinleri ne zaman, ne miktarda ve ne sıklıkla tüketeceğimizi bilmeliyiz.

Sağlıklı beslenme için; her gün vücut ihtiyacı kadar protein, karbonhidrat, yağ ayrıca yeterince vitamin, mineral ve posa içeren maddeler tüketilmelidir. Muhtelif yiyeceklerin besin değerleri kalori, karbonhidrat, protein, yağ, kolesterol, posa, vitamin ve mineral değerleri hakkında bilgi sahibi olunmalı ve beslenmede verilen bu değerler mutlaka dikkate alınmalıdır.Sağlıklı beslenme için öncelikle söz konusu besin gurupları hakkında genel bilgiler edinmemiz gerekir.

(a)  Protein : Günlük aldığımız kalorilerin % 10-15’i proteinlerden karşılanmalıdır. Sağlıklı beslenmede günlük protein ihtiyacının (kilogram başına 0.8 gramdır yani 70 kilo ağırlığındaki bir insanın günlük protein ihtiyacı 0.8x70=56 gramdır) yarısının hayvansal kaynaklardan (et, tavuk, balık, deniz ürünleri, süt, yoğurt, peynir, ve bunlardan üretilen ürünler) diğer yarısının da bitkisel kaynaklardan (kuru fasulye, bakla, bezelye, nohut, mercimek, soya fasulyesi gibi baklagiller, fındık, fıstık, ceviz, badem gibi kabuklu yemişler)  karşılanması gerekmektedir. Ortalama iki sigara paketi kadar balık, tavuk ya da kırmızı et günlük protein ihtiyacımızı karşılamaya yeterlidir. Yeterince protein alınmayınca büyüme aksar. Yaş ilerledikçe alınan protein miktarının fazla olmamasına dikkat edilmelidir. Proteinlerin kullanılmayan kısmı yağa çevrilip depolandığı için, gerektiğinden fazla protein almamaya çok dikkat edilmelidir. Daha dengeli ve kaliteli protein tüketimi için daha az kırmızı et, yumurta ve süt ürünü tüketmeye; baklagillere, kuruyemişe ve balığa yönelmeye özen göstermeliyiz. Gereğinden çok protein tüketmek hipertansiyona, damarların erken yaşlanmasına, gut hastalığına, kemik erimesi (osteoporoz), kolesterol, toksik madde birikimi  ve daha erken yaşlanmaya neden olur. En sağlıklı protein kaynağı  yağda kızartılmadan yenen balıktır. Ancak balık sağlıklıdır diye her gün aşırı derecede tüketmek fayda yerine zarar getirir. Ayrıca kebap, tavuk kanadı, sucuk, pastırma, tandır, kavurma, kelle, paça ve kokoreç gibi yağlı hayvansal gıda tüketenler çok aşırı kolesterol aldıklarından sağlıklarına fayda yerine büyük zararlar vermektedirler.

(b) Karbonhidratlar: Aldığımız kalorilerin %50-60’ı karbonhidratlar tarafından karşılanmalıdır. Karbonhidratlar en doğru ve en büyük enerji kaynağı olup vücudumuzda şekere dönüşen maddelerdir. Şeker, yaşamamız için gerekli olan enerjiyi sağlayan en önemli karbonhidrattır. Günümüzde en çok tüketilen karbonhidratlar: ekmek, unlu gıdalar, makarna, bulgur, hamur tatlıları, pirinç, şeker içeren bütün tatlılar, patates, meyveler, sebzeler, salatalar ve baklagillerdir. Şişmanlığın en büyük sebeplerinden biri şekerin ve şekere çabuk dönüşen karbonhidratların (beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz un ve mamulleri, beyaz pirinç, helva , havuç, mısır ve patates) aşırı derecede tüketilmesidir. Bu nedenle bunlardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. En iyi karbonhidratlar glisemik endeksi düşük olanlardır. Posalı (lifli) baklagiller, doğal taş değirmenin kepekli unu, kepekli makarna, kepekli esmer-kabuklu pirinç, kuru fasulye ve diğer baklagiller, meyve, sebze veya salata şeklinde alınan karbonhidratlardaki şeker en yararlı olanlardandır. Bu nedenle mümkün olduğunca bu karbonhidratlar tüketilmeli, sağlıklı beslenmek isteyenler her gün en az yarım kilo meyve, her öğün salata ve her gün yeterince sebze tüketmelidir.

(c)  Yağlar: Sağlıklı beslenmede günlük alınan kalorilerin %25-30’u yağlardan karşılanmalıdır. Bir gram yağ 9 kalori, bir gram protein ve karbonhidrat 4 kalori verir. Vücuda alınan karbonhidrat ve proteinlerin fazlası da yağ olarak depo edilir. Yağsız bir beslenme sağlık açısından asla düşünülemez. Yağlar hayvansal (tereyağı, krema, kaymak, balıkta bulunan yağ, et ve ürünlerindeki yağlar, süt ve ürünlerindeki yağlar vb.) ve bitkisel (zeytinyağı, ayçiçeği, mısırözü, fındık yağı, soya yağı, margarin) olmak üzere iki büyük grupta toplanır. Hayvansal yağlar doymuş yağ asitlerinden oluştuğu için katı yağ olup, sindirimleri zordur ve çok miktarda kolesterol içerirler. Bu nedenle mümkün olduğu kadar az

tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Kolesterol problemi olan kişilerin ise asla hayvansal yağlı gıda tüketmemeleri gerekmektedir. Et, salam, sucuk ve şarküteri maddeleri, yumurta, yağlı yoğurt, tereyağı ve peynirde bulunan yağlar kolesterolü artırır. Doymuş yağların en çok bulunduğu besinler, kırmızı etler, kümes hayvanlarının derisi, tereyağı, tam yağlı süt ve süt ürünleridir. Hidrojene edilerek sertleştirilmiş olan margarinlerde ve özellikle  fast food ürünlerinde, bisküvilerde, hazır hamur işi besinlerde, kızarmış patateste, cipslerde, sütten yapılmış hazır kremalardaki trans yağlar sentetik doymuş yağlar olup, doğal doymuş yağlardan çok daha tehlikelidirler. Doymuş yağlar zararlı kolesterolün (LDL) düzeyini artırır, faydalı kolesterolün (HDL) düzeyini ise azaltır. Doymuş yağlar kötü huylu olan LDL kolesterolü kana taşıyan ve damarlara boşaltan bir yağ tipidir. Kolesterol damarlarda birikip kalbe giden kan akımını engelleyerek damar sertliğine neden olur. İyi huylu olan HDL kolesterol, LDL kolesterol tarafından bırakılan yağ kalıntılarını toplayıp, bunları zararsız ürünlere dönüştürerek karaciğere taşınmasını sağlar.

Doymamış yağlar tekli ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır. Bu yağlar, bitkisel kaynaklıdır ve kolesterol düzeyini artırmazlar, ancak kandaki iki çeşit kolesterolü değişik şekilde etkilerler. Çoklu doymamış yağlar (ayçiçeği, mısırözü, soya yağı) toplam kolesterolü düşürür ama fazlası HDL‘yi azaltır. Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, avokado, balıkyağı, ketentohumu yağı, kuruyemiş (özellikle ceviz) ve badem yağı) ise, HDL’yi azaltmadan yalnızca LDL’yi düşürür.

Zeytinyağı bir mucizedir. Kanser riskini azaltır. Toplam ve LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü yükseltir. Ayrıca LDL kolesterolün damarı tahrip etme olasılığını da azaltır. Birçok bilimsel çalışmada zeytinyağının güçlü bir damar koruyucu olduğunu destekleyen sonuçlar elde edilmiş olup, zeytinyağı açısından zengin Akdeniz tipi diyetlerin kalp hastalığı ve yaşlanmaya karşı koruyucu etkisinin olduğu öne sürülmektedir.

Çoklu doymamış yağlar, içerdikleri yağ  asitlerine göre omega-3 ve omega-6 kaynağı olarak iki gruba ayrılır. Omega-3 ve 6, vücut tarafından üretilmeyen, dolayısıyla da mutlaka beslenme yoluyla dışarıdan alınması gereken yağlardır. Bu nedenle bu iki çoklu doymamış yağ türüne ‘elzem yağlar’ denir. Omega-3, kan basıncı ve kolesterol seviyeleri üzerine olumlu bir etkiye sahiptir. Bunun dışında anormal kan pıhtılaşmaları veya damar sertliğinin giderilmesi için de Omega-3 gereklidir. Sürekli tekrarlanan araştırmalarda Omega-3’ün eklemlerdeki iltihapları azaltıcı etkisi olduğu görülmüştür. Omega-6 ise kolesterolü düşürerek kalp krizi ve sıkışması riskinin azalmasına yardımcı olur. Omega-6 ayrıca cildin pürüzsüz ve esnek olmasını sağlar. Yara ve iltihaplanmaları önler. Ayrıca vücut ısısı ve su kaybının düzenlenmesinde de rol oynar. Bu yağ asitleri beyin fonksiyonlarının, sinir, kalp-damar ve bağışıklık sistemlerinin sağlıklı işleyişi için elzemdir. Omega-6 kaynağı olan çoklu doymamış yağlar, pamukyağı, soya yağı, ayçiçeği, ayçiçeği yağı, susam, susam yağı, mısır yağı gibi bitkisel yağlar ile ceviz, fındık, badem, peynir, dondurma, mayonez, kırmızı et ve patlamış mısırda bol miktarda bulunur. Eksikliğinde bağışıklık sisteminde zayıflama, yorgunluk, halsizlik, depresyon, unutkanlık, cilt sorunları, kalp ve damar hastalıklarıyla yüksek tansiyon gibi pek çok rahatsızlıklara neden olur. Omega-3 kaynaklı olan çoklu doymamış yağlar, avokoda,  lahana, ıspanak, taze fasulye, semizotu,  brokoli ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler, ketenyağı, keten tohumu, ceviz, ton balığı, uskumru, sardalye, hamsi, barbunya, levrek, somon balığı, kanola yağı, fındık yağı, soya yağı, ceviz yağı, ve balık yağında bulunur. Yağlı balıklardaki Omega-3 yağ asidi, beyin fonksiyonlarını güçlendirir ve strese karşı direnci artırır. Haftada en az iki kez balık yiyerek Omega-3 ihtiyacını karşılayabilirsiniz. En değerli omega-3 kaynağı  kültür balığı değil, doğal deniz balığıdır.   Her gün 1gram omega-3 alınması gerekiyor. Diyelim ki hamsiyi ayçiçek yağında kızarttık, o hamsiden artık

bize fayda gelmiyor. Zeytinyağı omega-9 yağıdır. Tekli doymamış yağdır ve omega-3 ün emilimine hiçbir zararı yoktur.Ay çiçeği yağı pişirme esnasında maruz kaldığı ısıdan sonra birtakım yapay yağ asitlerine dönüşür bu da onun olumsuz yanıdır.

Ceviz yemek de başka bir yöntem olabilir. Balık sevmiyorsanız balıkyağı tabletleri kullanabilirsiniz. Günde yaklaşık 3 gr. balıkyağı haftada 400 gr. balık yemekle eşdeğerdir. Omega-3 yağlarını Omega-6 yağlarından 3-10 kat daha fazla tüketebilirsiniz. Dengeli beslenmede amacınız, Omega-3 kaynaklarını artırmaya çalışmak, Omega-6 kaynaklarını ise sınırlayarak oranı 3:1, 4:1 gibi tutmak olmalıdır. Sıvı yağlar yani bitkisel yağlar doymamış yağ asitlerinden oluştuğundan kolesterol içermezler dolayısıyla damar sertliğine neden olmazlar. Bitkisel yağlarda özellikle dikkat edilmesi gerekenler  margarinlerdir. Sıvı bitkisel yağları tercih edip margarinlerden kesinlikle uzak kalınmalıdır. Günlük yağ ihtiyacımız her kilogram ağırlığımız için bir gramdır. Buna yemeklere ilave ettiğimiz yağların yanında, yiyecek maddelerinin içindeki yağlar da dahildir. Bahsedilen yağ asitlerini içeren yağ ve besin maddelerini tüketirken çok dikkat edilmelidir. Örneğin 2-3 tatlı kaşığı keten tohumunu salatanıza ilave ederek günlük omega-3 ihtiyacınızı giderebileceğinizin bilincinde olmalısınız.

(d) Vitamin ve mineraller : Sağlıklı beslenme denilince, tüketilen yiyecek maddelerinin  yeterince vitaminleri içermeleri gerekir. Vitaminler yağda ve suda erime özelliklerine göre guruplandırılmıştır. Vitaminler yağda eriyenler (A, D, E ve K vitamini) ve suda eriyenler (B ve C vitaminleri, biyotin, kolin, folikasit, inositol, paraaminobenzoik asit) diye ikiye ayrılırlar. Suda eriyen vitaminler vücutta depo edilmediğinden, her gün tüketilen besin maddeleriyle vücuda takviye edilmesi gerekir. Yağda eriyen vitaminlerin fazlası vücutta depolanıyorken, suda eriyenleri vücut kendisine gerekli olduğu kadarını alıp fazla olanı dışarı atar. Bu yüzden özellikle yağda eriyen vitaminleri alırken oldukça dikkatli olunmalıdır. Vücuttan atılan vitaminlerin fazla alınması zarar vermez ama vücutta depolanların fazlasının zararı çok olabilir. Ölçülü alındığı takdirde inanılmaz faydaları olan vitaminlerin fazlası zararlı olduğundan doktor kontrolü ihmal edilmemelidir. Vücudumuzdaki metabolik olayların birçoğunda yer alan ve aynı zamanda büyüme ve bilhassa kemiklerin yapımında başrolü oynayan mineraller sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfordur. Demir, çinko, bakır, selenyum, krom, kobalt, iyot, bor, brom, germanyum, molibden, silikon, sülfür, vanadyum vb. mikro mineraller de mevcut olup, bunlar ve tüm mineraller vücudumuzda üretilmediğinden besinlerle dışarıdan alınmalıdır. Sağlıklı  yaşam için gereken mineral miktarlarını tek başına besinlerle almak imkansız değilse de güç olabilir. Mineral tamamlayıcılar vücudumuzun gereksinimini olan tüm mineralleri almamıza yardımcıdır. Bunlar genellikle multi vitamin içeren tamamlayıcılar olmakla birlikte, her bir mineral tek

başına tamamlayıcı formda alınabilir.Takviye olarak C, E, D, B6 ve kalsiyum içeren multi vitaminler alınmalıdır. Bu bölümde özellikle  önemleri nedeniyle D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve potasyumu biraz detaylı incelemekte yarar görüyorum.

D vitamininin kanser riskini azalttığı, yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. D vitamini kemik sağlığı açısından  ve eklemlerimiz için de önemlidir. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, D vitamininin mafsal iltihabının ilerlemesini yavaşlattığını ortaya koymuştur. Balık ve kabuklu deniz ürünleri doğal olarak D vitamini içerir. Süt ve süt ürünleri, doğal (sıkma) portakal suyu ve çeşitli hububatlar diğer D vitamini kaynaklarıdır. Altmış yaşının altında olanlar için günde 400 IU daha ileri yaştakiler için 600 IU D vitamini alımı önerilmektedir. Bu ihtiyaç günde 4 bardak yağsız süt ve portakal suyu ile veya tablet olarak da alınabilir. Ayrıca 45 koruyucu faktör sürülmüş olarak, dışarıda 15-20 dakika geçirerek güneşten de bu ihtiyacı giderilebilirsiniz. Doğru miktarda kalsiyum alımı, eklemleri iltihaplanmalardan koruduğu gibi, kasların büzülme kabiliyetlerine de katkıda bulunur.

Kalsiyum aynı zamanda beynin sinirlerle daha rahat iletişim kurmasını ve tansiyonun normal seviyede kalmasını  sağlar,  kolon kanserini engeller, kemikleri güçlendirir ve sağlamlaştırır. Kemikleri genç ve güçlü tutmak için erkekler günde 1000 ila 1200 miligram kalsiyum almalıdır. Altmış yaşın altındaki kadınlar 1200, üstündekiler ise 1600 miligram kalsiyum almalıdır. Süt, yoğurt, peynir, yeşil ve yapraklı sebzelerde  bol miktarda kalsiyum bulunmaktadır. Günde 20 gramdan fazla doymuş yağ alımının yaşlandırıcı etkisi olmaktadır. Ayrıca doymuş yağ damarlarda iltihaplanmalara yol açar, bağışıklık sistemi ile ilgili sorunları artırır ve kilo aldırır. Bu nedenle süt ürünlerinin az yağlı ya da yağsız olanları tüketilmelidir.

Metabolizmanın düzenlenmesinde yararlı olan magnezyum, tansiyonun düşürülmesinde ve damarların genişletilmesinde yardımcı olur. Magnezyum kalsiyumun sinir sistemi üzerindeki etkilerini dengeler. Günde 400 ila 500 miligram alınması önerilmektedir. Çoğu kuru yemiş, özellikle badem, kepekli ürünler, soya ve barbunya fasulyesi, avokado, pancar, kuru üzüm ve hurmada magnezyum bulunmaktadır.

Araştırmalar yüksek potasyum alımının damar yaşlanmasının ciddi türlerini azaltabileceğini ortaya koymuştur. Potasyum tansiyonu düzenler kalp ve böbreklerin düzgün çalışmasını sağlar. Önerilen miktar günde 3000 miligramdır. Bir muz yaklaşık 450, avokado 1000 miligram içerir.

(e)  Posa (Lif) içeren yiyecekler: Posa (lif) terimi besinlerin içindeki sindirilemeyen pek çok değişik madde için kullanılır. Lif hiçbir vitamin, mineral ya da kalori sağlamaz, fakat bazı önemli fonksiyonları vardır. Kalori içermediğinden tok hissettirir ve aşırı yemeği önler. Lif  kilo kontrolü ve sindirim sistemimizin rahat çalışmasına yardımcı olmaktan başka kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi değişik hastalıklara karşı korunmaya da yardımcı olur. Posa, yiyecek maddelerinin bileşiminde yer alıp bağırsakta emilmeyen bitkisel liflerdir. Tüm sindirim yolunu takip ederek, vücudu girdikleri gibi terk ederler. Lifli besinler en geç 24 saat içinde vücut dışına atılır. Liflerin bağırsakları çalıştırıcı özelliği, bağırsak kanseri oluşumunu engeller. Liften zengin karbonhidratlı besinlerin tüketilmesi de kandaki kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur. Sağlığınız için lifli besinlerden vazgeçmeyin. Liften yana zengin yiyecek maddeleri; doğal tahıl ürünleri (kepekli ekmek, kepekli makarna, kabuklu pirinç, kepek, yulaf ezmesi, çavdar ekmeği) lahana, kabak, ıspanak, brüksel lahanası, brokoli, bezelye, dolmalık kabak, patates, taze fasulye, semizotu, patlıcan, pırasa, havuç, bamya gibi birçok sebze ve yeşil salatalar, kuru kayısı, erik, incir gibi kuruyemiş ve meyveler (greyfurt, portakal, üzüm) ile baklagillerdir. Meyvelerin kabuğu, üzümün zarı, mandalinanın soyulduktan sonra üzerinde kalan parçaları, sebzelerin zarları, kuru fasulye ve nohudun kabuğu gibi maddeler de liflere örnek teşkil ederler. Beslenme uzmanları her gün 25-30 gram lif alınmasını tavsiye eder. Kahvaltıda yüksek lifli tahıl kepeği, öğün aralarında bir elma, akşam yemeğinde de bir koçan mısır veya bir havuç yiyerek 30 gram lif alabilirsiniz. Tahıl kepekleri (buğday, yulaf, arpa, pirinç, mısır vb.) en fazla konsantrasyona sahip lif kaynaklarıdır. Zenginleştirilmiş ekmekler her ne kadar tahıl kepekleri kadar lif bakımından zengin değillerse de iyi birer kaynaktır.

 

 

(3)     FİZİKİ AKTİVİTE ( EGZERSİZ-SPOR ) :

 

Egzersiz  sağlığımız için son derece önemlidir. Sağlıklı bir yaşam için sadece egzersiz yapmak yetmez, egzersizi sevmek ve onu bir kalori harcama makinesi gibi algılamamız gerekir. Haftada 3500-6500 kalori yakmalıyız. Gün içinde 10.000 adım atmalıyız, sabah akşam 10’ar defa derin nefes alıp vermeliyiz, kalp atışlarını artıracak hareketler yaparken özellikle kollarımızı hareket ettirerek kalp krizi riskini azaltmalıyız.Yaptığımız egzersizin etkili olması için her gün en az 20 dakika ciğerlerimizi, kalp ve damar sistemimizi harekete geçirmeliyiz. Bu tip egzersizin en ucuz ve kolay yolu, rahatsızlık duymadan mümkün olduğunca hızlı yürüyüş yapmaktır. Her gün veya gün aşırı 30-60 dakika yapılacak bir yürüyüş uzun ve sağlıklı yaşamın sigortasıdır. Dayanıklılığımız arttıkça hızımızı ve yürüdüğümüz mesafeyi artırmalıyız. Elverişsiz hava koşullarında veya yürüyüş alanının olmadığı durumlarda evde kullanılabilecek en sağlıklı spor aleti yürüyüş bandıdır. Her gün veya en az gün aşırı 45 dakika yürüyüş bandını kullanmak büyük fayda sağlar. Genel olarak kalbimizi koruyacak şekilde çalışma programımızı haftada 1000-2000 kalori harcayacak şekilde ayarlamaya çalışmalıyız. Normal olarak haftada 15-30 km. yürüyerek bu rakamlara ulaşılabiliriz.

Egzersiz yaparken az bir çarpıntı olabilir ama nefes darlığı asla olmamalı ve hareket size sıkıntı vermemelidir. Nabzın hareket esnasına ne kadar yükselmesi gerektiğini bilmeniz gerekir. Bunu tespit etmek için 180’den yaşınızı çıkarmalısınız. Elde edilen rakam nabzınızın hareket esnasında çıkabileceği üst sınırı belirler. Örneğin eğer 55 yaşındaysanız nabzınızın 180-55=125’e kadar yükselmesinin sağlığınız açısından hiçbir zararı yoktur. Amerikan kalp vakfı önerilerine göre egzersiz yaparken nabzın (kalp atım sayısı) maksimum nabız sayısının %60 ila %75 arasında olmasına özen gösterilmelidir.

Alt sınır  = 220 - yaş = Y  x  0.60 = a

Üst sınır = 220 - yaş = Y x  0.75 =  b

 

Yani kondisyon çalışmaları a ve b nabız değerleri arasında yapılmalı, egzersize ilk başlandığında kalp hızının azami 99 civarında tutarak ilerleyen haftalarda 124’e kadar çıkarmalıdır. 55 yaşında iseniz değerleri formüllere tatbik ettiğinizde 99-124 arasındaki değerler sizin için sorunsuz egzersiz yapma değerleridir. Formda olan kişiler ve sporcular için formüldeki 220 rakamı yerine 205 rakamı kullanılır. Ölçümü nabız saati veya cihazların üzerinden yapabilirsiniz. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek en yaygın egzersizlerdir. Egzersiz, kanseri, özellikle erkeklerde yaygın olan kalınbağırsak ve prostat kanserinin önlenmesinde rol oynayabilir. Sürekli olarak egzersiz yapan erkeklerde prostat kanseri çok daha az görülmektedir. Bir çalışmada, haftada 4000 kaloriden daha fazla egzersiz yapan erkeklerde prostat kanseri anlamlı oranda daha düşük, buna karşılık 1000 kaloriden daha az egzersiz yapan erkeklerde ise anlamlı olarak daha yüksek bulunmuştur. Aynı şekilde düzenli olarak egzersiz yapan kadınlarda meme kanseri oranı yüzde 37 oranında azalmaktadır. Egzersizin kalp hastalığı riskini düşürmesinin yollarından biri de kolesterol düzeyini kontrol altında tutmasıdır. Yüksek yoğunlukta ve düzenli egzersiz, iyi huylu HDL kolesterol düzeyini yüzde 5-15 artırır. Düzenli spor yapmak hem bedensel hem de ruhsal sağlığımız için mucizevi bir rol oynar. Düzenli spor veya fiziksel hareketlilik, kalp krizi geçirme olasılığını %35-55 oranında azaltmaktadır. Sporun en önemli etkisi kalbimiz ve kan damarlarımız üzerindedir. İnsanlar ne denli hareketli iseler, kalp krizi geçirme olasılıkları o denli azalmakta, beyin de dahil olmak üzere tüm damar sağlıkları korunmaktadır. Günlük yaşamında hareketli olanların ve muntazam egzersiz yapanların, yapmayanlara göre daha yavaş yaşlandığı ve daha uzun ömürlü olduğu bilinen bilimsel bir gerçektir.

Düzenli egzersiz; hafızamızın ve beyin fonksiyonlarımızın gelişmesine yardımcı olur, eklem ve kasları kuvvetlendirir, bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyon hastalıklarını önler, şeker hastalığından ve kanserden korur, hormon salgılarını artırarak yaşlanmayı yavaşlatır, kalp-dolaşım sistemini güçlendirir, kolesterolü düşürür, düşük tansiyonu stabilize eder, yüksek tansiyonu düşürür, meditasyon etkisi yaparak stres etkisini azaltır, bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığı önler, kemikleri güçlendirir, doku kalitesini arttırır, vücudu şekillendirir, gevşeme ve sarkmaları azaltır, kilo alımını önler, uyku bozukluklarını düzeltir. Düzenli yapılan egzersizle beraber güç getiren egzersizler, yani hafif ağırlık çalışmaları ile dokümanın sonunda gösterilen boyun, omuz, bel, kalça, ve diz eklemleri ile karın kaslarını geliştirici egzersizlerin de düzenli olarak yapılması halinde büyük yararlar görüleceğine inanmaktayım. Resimli olarak  gösterilen eklem egzersizleri düzenli olarak yapıldığında eklemlerin kireçlenmeleri önlenir. Fazla kilo alıp eklemleri harap etmemeli ve her gün bu basit egzersizleri yaparak eklemlerimizi hareket ettirmeliyiz. Herhangi bir ekleminizde kireçlenme veya başka bir sorun mevcutsa bu egzersizler yerine doktorunuzun vereceği egzersizleri yapmalısınız. Ağırlık kaldırmak vücuttaki yağsız kas oranını artırır, kasları güçlendirir, kalp damarların yaşlanmasını yavaşlatır, bağışıklık sistemini, ve kemikleri güçlendirir. Haftada sadece yarım saat boyunca ağırlık kaldırma çalışması yapmak, kemik yoğunluğunu artırmak ve korumak için yeterlidir. Bu egzersizi 10’ar dakikalık üç parçaya ayırırsanız en fazla kazanç sağlanır ve yararları hemen görülmeye başlanır.

İki Alman bilim adamı (Dr.Peter Axt ve Dr. Mıchaela Gadermann) tarafından  herkesin belirli bir yaşam enerjisi olduğu ve bu enerjinin hızlı şekilde tüketilmesi halinde ömrün kısaldığı belirtilmekte olup, eğer stresli bir yaşam sürüp sık sık egzersiz yapılırsa, vücudun yüksek kan basıncına neden olan hormonlar ürettiği ve bunun da kalp ve damarlara zarar verdiği öne sürülmektedir.

Sağlıklı beslenme ve sağlıklı kilo vermek konusundaki en önemli değerlerden biri de vücudun harcadığı kalori miktarıdır. İdeal sağlık için, haftada 3500 ila 6500 kalori (diğer bir deyişle günde 500 ila 950 kalori)  yakmak adına yeterince fiziksel faaliyet gerçekleştirilmesi gerekir. Haftada en az üç kez 20’şer dakikalık egzersiz yapmak uzun vadede daha genç ve uzun yaşamak için yeterlidir. Besin değeri yüksek, az kalorili gıdalar kilo alımını engeller. Fazla kilolardan kurtulmanın en ideal yolu, alınan kalori miktarını azaltıp, harcanan kalori miktarını artırmaktır. Bunun da en pratik çözümü daha çok hareket etmektir.

(4)     VÜCUT AĞIRLIĞI  :

 

Şişmanlık, (tıp dilinde obezite) alınan besinlerden sağlanan enerjinin, harcanmadığı zaman, deri altında yağ birikimi oluşmasıyla ortaya çıkan önemli bir sorundur. Obezite temelde beş nedene bağlanmaktadır. Bunlar; beslenme hataları, hareketsizlik, hormonal dengesizlik, metabolik bozukluk ve psikolojik faktörlerdir.

Normal kilo nedir? Normal kilo, boya göre değişiyor. Normal vücut ağırlığı için, kullanılan bir indeks mevcuttur. Vücut kitle indeksini bulmak için, kilogram olarak kilomuzu, boyumuzun metre olarak karesine bölüyoruz.  Diyelim ki, bir kişinin ağırlığı 81 kg. boyu 1.70 cm. Beden kilo indeksi 81/(1,7x1,7) = 27 bulunur. Bu kişi fazla kiloludur ve kilo vermelidir. Vücut kitle indeksi değeri 18.5’in altında olanlar ‘zayıf,’ 18.5-24.9 arasında olanlar ‘normal’ kilolu, 25-29.9 arasında olanlar ‘fazla kilolu’, 30-39.9 arasında olanlar obez (şişman) kabul edilmektedir. 40’ın üzerinde olanlar ise ‘ileri derecede obez’ olarak tanımlanıyor.İdeal kilomuz ne olmalıdır? İdeal kiloyu bulmak için  kullanılan yaygın formüllerden biri şudur :

Kadınlar için : Yaklaşık olarak boyun ilk 152 santimi için 43 kg. ve sonraki her 2,5 cm için 1,8 kg. ilave edilir. 162 cm bir kadın için 43 + 7,2 = 50,2 kg ve 167 cm bir kadın için 43 + 10,8 =53,8 kg. bulunur.

Erkekler için : Yaklaşık olarak boyun ilk 152 cm için 48 kg. ve sonraki her 2,5 cm için 2,3 kg. ilave edilir. Formül uygulandığında 170 cm bir erkek 65 kg. ve 178 cm için 70,3 kg. bulunur.

Bu konuda verilen  tüm formüller içinde en doğruya yakın olanının Lorentz formülü olduğu iddia edilmektedir. Buna göre ideal kilo =  (Boy cm – 100) – [ (Boy-150 : 4)] formülü ile bulunmakta olup 170 cm boy için ideal kilo 65 kg. olarak bulunmaktadır.

Şişmanlık en az sigara kadar tehlikelidir. Şişmanlık sonucu oluşan kronik bozukluklar insan ömrünü kısaltıyor. Araştırmalara göre 40-44 yaş arasında, normal ağırlığından yüzde 20 daha şişman olan kişilerde ölüm oranı, şişman olmayanlara oranla yüzde 30-40, aynı yaş grubunda yüzde 40 ve daha fazla şişman olanlarda ise ölüm oranı yüzde 80 daha fazladır. 50 yaşındaki bir kişinin normalden 25 kg. daha fazla olması, beklenen yaşam süresini, şişman olmayan bir kişinin yarısına indiriyor. İdeal kilodan daha düşük kilolu olan insanlar daha uzun ömürlü oluyor ve ideal kilo korunarak kalp krizi geçirme olasılığı %35-55 oranında azaltılabiliyor.

Vücut kitle indeksi aynı olan iki kişiden kiloları karın çevresinde olanın riski, kalça çevresinde olana göre çok daha fazladır. Risk için yapılan ölçümlerden biri de karın çevresidir. Bel çevresi ne kadar ince ise şişmanlık ve kalp hastalıklarına bağlı ölüm riski de o kadar düşmektedir. Göbek deliğinin yanını çimdikleyen bir erkek 4 cm.den daha fazla, kadın ise 2.5 cm.den daha fazla deri tutamamalıdır. Bel çevresinin boy uzunluğunun en fazla yarısı kadar olması gerekir. Toleransı 5 cm. fazlalıktır. Her 1.5 cm. fazlalık yarım kg. yağ dokusuna eşittir.Bel çevresini ölçerken mezuranın bele mutlakla göbek deliğinin üzerinden dolanmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca ölçüm yaparken derin nefes alınıp karnın mümkün olduğunca düz hale getirilmesi gerekir. Bel çevresi kadında 82 cm.yi, erkekte 93 cm.yi geçince sağlık riski artmaya başlıyor. Karın çevresi erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm’den fazla olduğunda yüksek risk demek olup, endişe edilmeye başlanmalıdır. Karın çevresinde biriken yağlar kolaylıkla kroner damarları daraltmakta, tıkamakta ve kalp krizine sebep olmaktadır. Bel çevresi ile kalça çevresindeki oran da önemlidir. Bel çevresinin kalça çevresine oranı (bel/kalça) 12’den büyük olursa hastalık riski söz konusudur. Bel ölçüsünü kalça ölçüsüne böldüğünüzde erkekte 0.95, kadınlarda 0.80’nin üzerindeki sayılar kalp hastalığı tehlikesinin arttığını gösterir. Daha büyük oranların söz konusu olması halinde kilonuz ne olursa olsun, bedeninizdeki yağ birikiminin kalp-damar sağlığınız açısından ciddi bir tehdit oluşturduğunu düşünebilirsiniz. Diğer taraftan normal kilodan %20 fazlası olan kişinin, normal kilolu birine göre yüksek tansiyon ve şeker hastası olma olasılığı üç kat, kolesterolünün yükselme olasılığı ise %50 artmaktadır. Fazla kilolu olmak, özellikle yaşlı insanlarda sağlık sorunlarını artırıcı önemli bir risk faktörüdür. Şişmanlık; kalp damar sistemi rahatsızlıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, kısırlık, iktidarsızlık, safra kesesi hastalıkları, taş oluşumu ve bazı kanser hastalıklarına sebep olabilmektedir.

Yukarıda belirtilen tüm risk faktörleri birbirinin üstüne eklendiğinde, çok daha tehlikeli bir durum ortaya çıkmaktadır. Bir araştırmaya göre, sigara içmeyen ve küçük tansiyonu 90’dan az olanlarda risk çok düşüktür. Sigara olmasa da, tansiyon yüksekse, kolesterol çok normal olsa bile risk 2 katına çıkmaktadır. Hem sigara içiyor, hem tansiyonunuz ve kolesterolünüz yüksekse risk 10 katına çıkmaktadır.

*Derlemedir.