E  Vitamini

   Günlük İhtiyaç: 
   1-3 yaş: 6 milligram 
   4-11 yaş: 7 milligram 
   12-51+ yaş arası bayanlar: 8 milligram 
   12-51+ yaş arası erkekler: 10 milligram 

E vitamininin yararları: 

   a.. Kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı gelişimi ve çoğalması için gereklidir. 
   b.. Kalbe yararlı olan HDL kolesterol oranını yükseltip, zararlı olan LDL kolesterolünü azaltır. Kandaki kolesterol oranını dengeye sokar. 
   c.. Kaslar ve cilt için de önemlidir. 
   d.. Hava kirliliğinden dolayı akciğerde ve ağızda oluşan olumsuz etkiyi azaltır. 
   e.. Bağışıklık ve sinir sistemini güçlendirir. 
   Henüz ispatlanmamış faydaları: 
   Kalp krizine, kansere, Alzaimer'e, katarakta karşı koruyuculuğu olduğu üzerinde ciddi veriler toplansa da, henüz bu konuda görüş birliğine varılmış değildir. 

   E vitamini eksikliği: 

   a.. Hemoliz 
   b.. Kreatinüri (idrarda üre çıkması) 
   c.. Adalelerde steroid depolanmasına yol açar. 
   Yüksek risk grubundakiler: 
   Çok fazla içki içenler, doğum kontrol hapı kullananlar, yeterli miktarda oksijen alamayanlar 

   Çok fazla alındığı takdirde... 
   Çok fazla alındığı takdirde, uyuşturucu kullanılmış gibi kişinin hareketlerinde değişiklikler olabilir. 

   E vitamini açısından zengin besinler: 

   a.. Ayçiçek Yağı: 1 yemek kaşığı (7 miligram) 
   b.. Fıstık Ezmesi: 1/4 kase (5.3 miligram) 
   c.. Badem: 1/2 kase (1.6 miligram) 
   d.. Ton Balığı: 3 köfte kadar (1.4 miligram) 
   e.. Somon: 3 köfte kadar (1.2 miligram) 
   f.. Mısırözü Yağı: 1 çay kaşığı (1.0 miligram) 
   g.. Zeytinyağı: 1 çay kaşığı (0.6 miligram) 

   B-12 Vitamini (Cobalamin)

   Günlük İhtiyaç: 
   1-3 yaş: 0.9 microgram 
   4-8 yaş: 1.2 microgram 
   9-13 yaş: 1.8 microgram 
   14+ yaş: 2.4 microgram 
   
   B-12 vitamininin yararları: 
   a.. Sinir sisteminin normal işlemesini sağlar. 
   b.. Kırımızı kan hücrelerinin gelişmesi ve çoğalması için son derece gereklidir. 
   c.. Diğer B grubu vitaminleri gibi, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesinde etkilidir. 
   Henüz ispatlanmamış faydaları: 
   Henüz kesin olarak ispatlanmış olmasa da, yapılan çalışmlar B-12 vitaminin kalp krizine karşı koruyuculuk sağladığı üzerinde yoğunlaşmıştır. 

   B-12 vitamini eksikliği; 

   a.. Kan ve sinir sisteminde hasara 
   b.. Psikolojik bozukluklara 
   c.. Anemiye neden olur. 
   B-12 vitaminine en çok ihtiyacı olanlar: 
   Vejetaryenler, özellikle de süt, yoğurt, peynir veya yumurta yemeyenler. 

   Çok fazla alındığı takdirde... 
   Çok fazla alındığı takdirde, vitaminin yol açtığı ya da yıl açacağı tahribatlar, henüz bilinmemektedir. 

   B-12 vitamini açısından zengin besinler: 

   a.. Baklagiller: 1 porsiyon (1.5-6 microgram) 
   b.. Bonfile: 1 dilim (2.7 microgram) 
   c.. Ton Balığı: 3 köfte kadar (2.5 microgram) 
   d.. Balık: 3 köfte kadar (2.1 microgram) 
   e.. Hindi: 3 köfte kadar (1.7 microgram) 
   f.. Yoğurt: 1 kase (1.0 microgram) 
   g.. Süt: 1 bardak (0.9 microgram) 
   h.. Tavuk: 3 köfte kadar (0.3 microgram) 
   i.. Peynir: 1 kibrit kutusu (0.2 microgram) 

   C Vitamini

   Günlük İhtiyaç: 
   1-3 yaş: 40 miligram 
   4-10 yaş: 45 miligram 
   11-14 yaş: 50 miligram 
   15-51+ yaş arası: 60 miligram 

   C vitamininin yararları: 

   a.. Vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır. 
   b.. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Nezleye, gribe karşı en etkili silahtır. 
   c.. Vücudun demiri özümsemesinde etkilidir. 
   d.. Diş ve dişetlerinin sağlığı açısından önemlidir. 
   e.. Kas, kemik, doku ve hücreleri koruyarak, dış etkenlerden zarar görmelerini engeller. 
   f.. Organların ve salgı bezlerinin sağlıklı bir şekilde işlemesini sağlar. 
   Henüz ispatlanmamış faydaları: 
   C vitamini, kalp krizi, kanser ve katarakt riskini azaltabilir. Kimi uzmanlar özellikle mide ve rahim kanserini önlediğini öne sürmektedir. 

   C vitamini eksikliği; 

   a.. Diş etlerinin kanaması, dişlerin dökülmesi ve dişeti iltihaplanmasına (Skarbüt hastalığı) 
   b.. Yorgunluğa 
   c.. İştah azalmasına 
   d.. Yaraların iyileşmesinde gecikmeye 
   e.. Deride kuruluk ve çatlamaya 
   f.. Eklemlerde şişmelere neden olur. 
   C vitaminine en çok ihtiyacı olanlar: 
   Sigara içenler, alkol kullanan ve stres altında olan kişiler. 

   Çok fazla alındığı takdirde... 
   Çok fazla alındığı takdirde, mide bulantısı, kusma ve mide krampları görülebilir. Bazı ilaçlarla birlikte alınması da sağlık problemlerine neden olabilir. 

   C vitamini açısından zengin besinler: 

   a.. Brokoli: 1kase (116 miligram) 
   b.. Portakal suyu: 1 bardak (97 miligram) 
   c.. Çilek: 1 kase (84 miligram) 
   d.. Portakal: 1 tane (75 miligram) 
   e.. Greyfurt: 1 tane (67 miligram) 
   f.. Mango: 1 tane (57 miligram) 
   g.. Biber: 1/2 kase (45 miligram) 

   Folik Asid

   Günlük İhtiyaç: 
   1-3 yaş: 150 microgram 
   4-8 yaş: 200 microgram 
   9-13 yaş: 300 microgram 
   14-70+ yaş üstü bayanlar: 400 microgram 
   14-70+ yaş üstü erkekler: 400 microgram 

   Folik Asidin yararları 

   a.. B grubu vitaminlerinden biri olan Folik Asid, kırmızı kan hücrelerinin sağlığı ve yeni hücrelerinin oluşumu için çok önemlidir. 
   b.. Hamilelik sırasında meydana gelebilecek riskleri ortadan kaldırmak için, hamile kadınların özellikle kullanması gerekir. 
   Henüz ispatlanmamış faydaları... Kalp krizi riskini ve kolon kanserini önleyebilen folik asid, beyinsel fonksiyonlar için de büyük önem taşır. 

   Folik Asid eksikliği 

   a.. Kansızlık 
   b.. Bitkinlik 
   c.. Halsizlik 
   d.. Az gelişme 
   e.. Boy uzamasında yavaşlık 
   f.. Adet döneminde sıkıntı 
   g.. Hamilelik ve doğumda stres 
   h.. Saç ağarması ve saç dökülmesi 
   Folik Aside en çok ihtiyacı olanlar 
   Depresyon geçirenler, hafıza problemi olanlar ve piskolojik tedavi görenler 

   Çok fazla alındığı takdirde... 
   Çok fazla alındığı takdirde, B-12 vitaminin etkisini azaltabilir. 

   Folik Asid açısından zengin besinler 

   a.. Baklagiller: 1 porsiyon (100-400 microgram) 
   b.. Ispanak: 1/2 kase (131 microgram) 
   c.. Portakal suyu: 1 bardak (109 microgram) 
   d.. Pirinç: 1 porsiyon (68 microgram) 
   e.. Bezelye: 1 1/2 kase (62 microgram) 
   f.. Makarna: 1 porsiyon (60 microgram) 
   g.. Ekmek: 1 dilim (20 microgram) 
   
   D Vitamini

   Günlük İhtiyaç: 
   1-50 yaş: 200 ünite 
   51-70 yaş: 400 ünite 
   71 yaş üstü: 600 ünite 

   D vitamininin yararları 

   a.. Kalsiyum ve fosfor emilimini arttırarak kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlar.Bu sebeple özellikle büyüme çağındaki çocuklar için gereklidir. 
   b.. Sindirim sistemine iyi gelir, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. 
   c.. Kaslar, cilt ve pankreas için de yararı vardır. 
   Henüz ispatlanmamış faydaları... 
   Kemikler ve dişler için çok gerekli olan D vitamininin, göğüs ve bağırsak kanserine karşı etkili olduğu da tartışılmaktadır. 

   D vitamini eksikliği 

   a.. Çocuklarda raşitizm 
   b.. Osteomalasia (kemik yumuşaması) 
   c.. Osteoporoz (kemik erimesi) 
   d.. Yaşlılıkta duyma zorlukları 
   D vitaminine en çok ihtiyacı olanlar 
   Güneşten çok fazla yararlanamayan kişilerin özellikle vitamin takviyesi alması gerekir. Menopoza girmeye yeni başlayan ve/veya osteoporoz (kemik erimesi) olan kişiler. 

   Çok fazla alındığı takdirde... 
   Kişinin yaşına, yaşam tarzına, güneş ışınından yeterince yararlanıp yararlanamamasına bağlı olarak D vitaminine olan ihtiyacın miktarı değişir. Ancak vitaminden çok fazla alındığı takdirde, mide bulantısı, kusma, ishal, iştahsızlık, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol, baş ağrısı, kılcal damarlarda deformasyon hatta ölümler görülmektedir. 

   D vitamini açısından zengin besinler 

   a.. Süt: 1 bardak (100 ünite) 
   b.. Baklagiller: 1 porsiyon (40-100 ünite) 
   c.. Yumurta: 1 büyük boy (25 ünite) 
   d.. Margarin: 1 tatlı kaşığı (20 ünite) 
   e.. Somon: 3 köfte kadar (10 ünite) 
   
   B-3 Vitamini (Niasin)

   Günlük İhtiyaç: 
   1-3 yaş: 6 miligram 
   4-8 yaş: 8 miligram 
   9-13 yaş: 12 miligram 
   14 yaş üstü bayanlarda: 14 miligram 
   14 yaş üstü erkeklerde: 16 miligram 

   B-3 vitaminin yararları: 

   a.. Vücudun karbonhidratı kullanmasına yardımcı olur. 
   b.. Cilt sağlığı için gereklidir. 
   c.. Sinir sisteminin düzenli çalışmasına yardım eder. 
   d.. İştah arttırır, hazmı kolaylaştırır. 
   e.. Metabolizmayı hareketlendirir. 
            

   Henüz ispatlanmamış faydaları: 
   Kolesterolü düzenlemesi açısından son derece faydalı vitaminlerden biri olan B-3 Niasin, kalp hastalıklarını önler. 

   B-3 vitamini eksikliği; 

   a.. İshale 
   b.. Ağızda yaralara 
   c.. Aşırı eksikliğinde Pellegra'ya neden olur. 
   B-3 vitaminine en çok ihtiyacı olanlar: 
   Vejetaryenler, süt ürünleri ve ve kümes hayvanlarını tüketmeyenler. 

   Çok fazla alındığı takdirde... 
   Çok fazla alındığı takdirde, vitaminin yol açtığı ya da yol açacağı tahribatlar, henüz bilinmemektedir. Ancak çok fazla kullanımı kimi insanlarda yüksek kan şekeri, ülser ve kalp atışında bozukluk, bulantı, kusma ve ciltte kızarıklıklar görülmüştür. 

   B-3 vitamini açısından zengin besinler: 

   a.. Baklagiller: 1 porsiyon (5-20 miligram) 
   b.. Tavuk: 3 köfte kadar (10.6 miligram) 
   c.. Ton Balığı: 3 köfte kadar (4.9 miligram) 
   d.. Fıstık Ezmesi: 3 köfte kadar (4.0 miligram) 
   e.. Büftek: 3 köfte kadar (3.3 miligram) 
   f. Kabuklu Pirinç: 1 kase (3.0 miligram) 
   g.. Makarna: 1 porsiyon (2.3 miligram) 
   h.. Ekmek: 1 dilim (1.1 miligram) 

   B-6 Vitamini (Pridoksin)

   Günlük İhtiyaç: 
   1-3 yaş: 0.5 milligram 
   4-8 yaş: 0.6 milligram 
   9-13 yaş: 1.0 milligram 
   14-18 yaş arası bayanlar: 1.2 milligram 
   19-50 yaş arası bayanlar: 1.3 milligram 
   14-50 yaş arası erkekler: 1.3 milligram 
   51 yaş üstü erkekler: 1.5 milligram 

   B-6 vitamininin yararları: 

   a.. Antikorların, hücrelerin oluşumuna yardımcı olur. 
   b.. Enfeksiyonlara karşı vücudun direnicini arttırır. 
   c.. Kadınların adet dönemindeki sorunlarının birçoğunu giderir. 
   d.. Karbonhidratlardaki, yağlardaki ve proteinlerdeki enerjinin vücutta kullanılabilir hale gelmesinde son derece etkilidir. 
   e.. Kandaki hemoglobin ve proteinin artmasını sağlar. 
   f.. Diş ve dişeti sağlığının korunması, sinir sisteminin sağlıklı işlemesi için önemlidir. 
   Henüz ispatlanmamış faydaları: 
   Kesin olarak kanıtlanmamış olsa da B-6 vitaminin, kalp krizi riskini azalttığı yolundaki görüşler giderek artmaktadır. Ayrıca B-6 vitamininin kansere karşı çok iyi geldiği yönünde başarlı sonuçlar elde edilmiştir. 

   B-6 vitamini eksikliği; 

   a.. Depresyona 
   b.. Ağız kenarlarında yaralara 
   c.. Kaşıntılı deri odaklarına 
   d.. Anemiye 
   e.. Bebeklerde kasılmalara yol açar. 

   B-6 vitaminine en çok ihtiyacı olanlar: 
   Adet döneminde ağrı çekenler ya da gergin olan kişiler, enfeksiyona karşı vücudu dirençsiz olanlar 

   Çok fazla alındığı takdirde... 
   B-6'nın çok fazla alınması halinde, vücutta bazı değişikliklerin olduğu ve vücuda zarar verdiği yolunda hiçbir yan etkiye rastlanmamıştır. Ancak yine de sağlığınıza zarar vermemek için önerilen miktarda vitamin kullanmanız tavsiye edilir. 

   B-6 vitamini açısından zengin besinler: 

   a.. Muz: 1 orta boy (0.6 miligram) 
   b.. Somon: 3 köfte büyüklüğünde (0.55 miligram) 
   c.. Tavuk: 3 köfte büyüklüğünde (0.51 miligram) 
   d.. Hindi: 3 köfte büyüklüğünde (0.32 miligram) 
   e.. Patates: 1 orta boy (0.27 miligram) 
   f.. Meyve suyu: 1 bardak (0.24 miligram) 
   g.. Karpuz: 1 kase (0.23 miligram) 
   h.. Ispanak: 1/2 kase (0.22 miligram) 
   i.. Bal

* Derlemedir.