Rakamlarla Kalp gerçekleri

·         Dünya'da her yıl 17,5 milyon kişi kalp ve damar hastalıklarından hayatını kaybediyor. Bu da her gün 120 uçak dolusu insan anlamına geliyor.

·         Ülkemizde her yıl ölen 430 bin kişiden 205 bininin ölüm nedeni kalp-damar hastalıklarıdır.

·         Yapılan çalışmalar, Türkiye'de 6 milyon kişinin kolesterol düzeyinin sınırda yüksek (200-239 mg/dl), 2 milyon kişinin ise yüksek (240 mg/dl ve üstü) olduğunu gösteriyor.

·         Türkiye'de kalp-damar hastalıklarına bağlı ölümlerin oranı %48'dir.

·         Dünyada bulaşıcı olmayan hastalıklar sonucu oluşan 32 milyon ölümün 17.5 milyonu kalp damar hastalıklarından kaynaklanmaktadır ve bunların 1/3‘ten fazlası orta yaşlı erişkinlerdir

·         Gelişmekte olan ülkelerde kalp-damar hastalıkları kaynaklı ölümler, gelişmiş ülkelerde görülenin 2 katıdır.

·         Ülkemizde her 2,5 dakikada 1 kişi kalp-damar hastalıklarından ölüyor.

·         Gelişmekte olan ülkelerde kalp-damar hastalıkları, getirdikleri ekonomik yük bakımından değerlendirildiğinde; nöropsikiyatrik hastalıklar ve yaralanmaların ardından 3. sırada yer almaktadır.

·         Ülkemizde her yıl kalp-damar hastalıklarından ölenlerin sayısı trafik kazalarında ölenlerin sayısının 47 katı, meme kanserinden ölenlerin 3 katıdır.

·         Kalp-damar hastalıklarının %80’i beslenme ve yaşam tarzı gibi değiştirilebilir risk faktörleriyle ilişkilendirilmektedir.

Kolesterolü nasıl düşürebilirsiniz?

Kolesterolün düşmesi kalp-damar hastalıği riskini azaltır mı?

Kan kolesterol düzeyinin diyetle veya ilaçlarla düşürülmesi;

·         kalp hastalığı bulunmayanlarda hastalığın oluşma olasılığını azaltmakta

·         kalp hastalığı bulunanlarda ise yaşam süresini uzatmaktadır

Kalbiniz için sağlıklı beslenme önerileri

Yeterli ve dengeli beslenme kalp ve damar hastalıklarını engellemek için mutlaka dikkat etmemiz gereken bir risk faktörüdür. Sağlıklı gıda çeşitlerini bol bol tüketin ve yemek listenize ara sıra makul oranlarda surprizler katın.

·         Besin çeşitliliğinizi arttırın. Mümkün olduğunca farklı sağlıklı tercihlerle beslenmenizi zenginleştirin

·         Besinlerinizi daha küçük tabaklarda, daha az porsiyonlarla yiyin ve ikinci porsiyondan uzak durun

·         Bol bol meyve ve sebze tüketin. Günde en az beş porsiyon yiyin.

·         Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık tahıl gevreklerinin tam tahıllı olanlarını tercih edin ve bunları makul miktarlarda tüketin

·         Az yağlı süt ürünlerini ve yağsız etleri tercih edin. Derisi alınmış kümes hayvanlarını tercih edin.

·         Her hafta, biri yağlı olmak üzere (örneğin uskumru, somon, sardalya), iki porsiyon balık tüketin.

·         Besinlerinizi mümkün olduğunca kızartma veya kavurma yöntemiyle değil, ızgara/haşlama veya buğulama (balıklar için) şeklinde hazırlayın.

·         Hayvansal yağlar yerine çoklu doymamış ve tekli doymamış(iyi) yağlar açısından zengin; doymuş yağ içeriği düşük ve trans yağ içermeyen yumuşak margarinleri tercih edebilirsiniz.

·         Hazır, işlenmiş gıdalar ve “fast food” yerine mümkün olduğunca, taze olarak hazırlanmış gıdalar tüketmeye çalışın.

·         Kolesterolünüz normal değerlerin üstündeyse bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları seçin. Bitkisel steroller, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış, bitkisel kaynaklı besinlerde (bitkisel yağlar, tahıl, meyveler, sebzeler, kuru yemişler vb) doğal olarak bulunan bileşenlerdir

·         Atıştırırken bisküviler, pastalar, hazır hamur işleri ve cips gibi ürünler yerine, meyveler, sebzeler, kuruyemişleri tercih edin.

·         Besin çeşitliliğinizi artırın. Mümkün olduğunca farklı sağlıklı tercihlerle beslenmenizi zenginleştirin.

·         Besinlerinizi daha küçük tabaklarda, daha az porsiyonlarda tüketin ve ikinci porsiyondan uzak durun.

·         Bol bol meyve ve sebze tüketin. Günde en az beş porsiyon yiyin.

·         Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık tahıl gevreklerinin tam tahıllı olanlarını tercih edin ve bunları makul miktarlarda tüketin.

·         Düşük yağlı süt ürünlerini ve yağsız etleri tercih edin.

·         Her hafta, biri yağlı olmak üzere (örneğin uskumru, somon, sardalya) iki porsiyon balık tüketin.

·         Hayvansal yağlar yerine çoklu doymamış ve tekli doymamış (iyi) yağlar açısından zengin; doymuş yağ içeriği düşük ve trans yağ içermeyen kahvaltılık margarinleri tercih edebilirsiniz.

·         Hazır, işlenmiş gıdalar ve "fast food" yerine mümkün olduğunca, taze olarak hazırlanmış gıdalar tüketmeye çalışın.

·         Kolesterolünüz normal değerlerin üstündeyse kahvaltılık margarinler gibi bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları tercih edebilirsiniz. Bitkisel steroller, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış, bitkisel kaynaklı besinlerde (bitkisel yağlar, tahıl, meyveler, sebzeler, kuru yemişler vb) doğal olarak bulunan bileşenlerdir.

Kolesterolü düşürmek için başka neler yapabilirim?

·         Sigara, kolesterolün damar duvarında birikmesine ve biriken yağ plaklarının çatlayarak damarı tıkamasına neden olduğundan kullanılmamalıdır. Sigara içmek kandaki iyi kolesterol düzeyinin düşmesine neden olur.

·         Fiziksel aktivitenin artırılması da LDL (kötü) kolesterol düşmesine, HDL (iyi) kolesterolünün yükselmesine yol açar.

Tansiyondan nasıl korunabilirsiniz?

Yüksek Kan basıncından korunmanın yolları

Yüksek kan basıncından korunmak için:

·         Gereğinden fazla kalori almaktan,

·         tuzdan,

·         sigaradan,

·         alkolden ve

·         fazla kilolardan sakınmak;

·         düzenli egzersiz yapmak,

·         kan basıncını düzenli ölçtürüp kaydetmek,

·         hekimin vereceği ilaçları hekim değiştirene veya durdurana kadar,

düzenli olarak almak gerekiyor.

Asıl olan, hastalanmayı önlemek. Kan basıncı yüksek olan kişilerin ise yaşamlarını buna göre düzenlemelerini ve tedavilerini yaşam boyu hiç aksatmadan sürdürmelerini sağlamak.

Kilonuzu nasıl kontrol edebilirsiniz?

Sağlıklı yaşam tarzı ile ilgili püf noktaları

1.Vücut kütle indeksinizi ölçün:
Vücut ağırlığı ve boyunuza göre vücut kütle indeksinizi belirleyerek zayıf mı yoksa şişman mı olduğunuzu öğrenebilirsiniz.

2. Bel-Kalça oranı: 
Bel ve kalçanızın ölçülerinize göre sağlıklı oranlarda olup olmadığınızı öğrenebilirsiniz.

3. Egzersiz önerileri: 
Her yaşa uygun, evde kolayca uygulayabileceğiniz pratik egzersizlerle hayattan daha fazla zevk alın.

4. Sağlıklı beslenme önerileri: 
Her yaşa ve kiloya uygun sağlıklı beslenme ve diyet önerileri.

5. Besin Piramidi: 
Yeterli ve dengeli beslenme konusunda size yol gösterecek olan besin piramidi beslenme alışkanlıklarını belirlemede size yardım edecektir.

6. Sağlıklı beslenme için 9 adım: 
Sağlıklı beslenmenin 9 kuralını unutmayın.

7. Kilo Takip Tablosu: 
Düzenli olarak vücut ağırlığınızdaki değişiklikleri izleyebileceğiniz takip tablosu hazırlayın.

Haydi Başlayalım

Fiziksel aktiviteye başlamanın altın kurallarından biri motivasyondur. Bir işe başlamak bitirmenin yarısı derler. Spora başlamak için göstereceğiniz motivasyon her şeyden önemlidir. Gün içinde sizi aktiflikten pasifliğe iten işleri ve durumları düşündüğünüzde aslında hepsinin birer bahane olduğunu göreceksiniz.Tüm bu bahaneleri tersine çevirerek aktif ve canlı bir hayat sürebilirsiniz.

Spor yapmalı mıyım?
İlk olarak doktorunuza başvurup spor yapmanıza engel bir durum olup olmadığını ve size en uygun spor türlerini öğrenin. 

Yeteri kadar zamanın yok!
En yaygın bahanedir. Unutmayın, günde sadece 10 dakikalık orta düzeydeki fiziksel aktivite sağlığınıza çok şey katar. 

Fazla kilolarım hareket etmemi engelliyor!
Basit bir programla başlayın. Hafif tempolu yürüyüş, bisiklet veya yüzme, kilo fazlalığı olanlar için en uygun egzersizlerdir. En etkili egzersiz, çok yapılan değil, düzenli yapılandır. 

Spor yapmak çok pahalı...
Egzersiz yapmak için mutlaka bir spor salonuna kayıt olmak ve yüksek miktarda paralar ödemek zorunda değilsiniz. Bir çift spor ayakkabı ile istediğiniz yer ve koşulda spor yapmanız mümkün. Yeter ki isteyin... 

Spor yapmak çok sıkıcı!
Bir arkadaşınızla veya ailenizle birlikte egzersiz yapmanın keyfini çıkarın. Mesela, çocuklarınızla beraber oyun oynayabilir, onlarla daha fazla vakit geçirir, aynı zamanda daha fazla hareket de etmiş olursunuz. 

Evimin yakınında spor yapabileceğim uygun alan yok.
Evinizin etrafında ihtiyacınız olan tek şey bir park ya da bir yürüyüş alanıdır. 

Çok yorgunum.
Spor yapmak veya vücudunuzu hareket halinde tutacak egzersizler kendinizi enerjik hissetmenize yardımcı olur. Fiziksel aktiviteniz ne kadar sık ve uzun süreli olursa vücudunuz da o kadar sağlıklı ve enerjik olacaktır. 

Spor için çok yaşlıyım.
Bilim adamları 80’li, hatta 90’lı yaşlardaki insanların bile belli hareketlerle vücutlarını aktif tutabildiklerini ispatlamışlardır. Beklemeyin, siz de hemen yaşınıza uygun bir programa başlayın. 

Spor yapmamak için bahane aramayın.
Spor yaptıkça vücudunuzun daha sıkılaştığını fark edecek, enerjik olduğunuzu hissedecek ve bu da daha genç hissetmenizi sağlayacaktır.

Haydi Başlayalım

·         Sağlıklı bir vücut ölçüsüne sahip olun. Günlük hafif egzersizler yapın. (tercihen günde 30 dakika yürüme)

·         Günde en az 5 kez meyve veya sebze tüketin.

·         Günde birkaç kez tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç ile yapılmış pilav veya patates yiyin.

·         Aldığınız kaloriyi kontrol edin. Doymuş yağ içeren tereyağını doymamış yağlardan zengin bitkisel yağlar ve yumuşak margarin ile değiştirin.

·         Beslenmenizdeki yağlı et ve et ürünlerini fasulye, baklagiller, mercimek, balık, tavuk ve yağsız veya az yağlı et ile değiştirin.

·         Yağ oranı düşük süt ve süt ürünleri kullanın.

·         Az şeker içeren besinleri seçin. Çay şekerini az kullanın, şekerli içecek ve tatlıları azaltın.

·         Çok tuzlu, işlenmiş, konserve edilmiş ürünlerden kaçının. Günde bir tatlı kaşığından (5 g) az tuz tüketin.

·         Alkol tüketiminizi günde 2 kadehten (30 g alkol) az tutun.

Harekete Geçin

Kalp sağlığınız için harekete geçin

·         Fiziksel aktivite; yürümek, ev işleri, araba yıkamak veya merdiven çıkmak gibi gündelik faaliyetlerin yanı sıra spor salonuna gitmek, aerobik kursu, dans, yüzme, bisiklete binmek gibi "egzersizleri" tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir.

·         Her türlü fiziksel aktivite iyidir; ancak, uzmanlar günlük 20 dakikalık "orta düzey" bir fiziksel aktivite alışkanlığı edinmemizi öneriyor. "Orta düzey" fiziksel aktivite hafif terlediğimiz, nefes nefese kaldığımız fakat hala konuşabilecek durumda olduğumuz aktivitelerdir. Örneğin hızlı tempoda yürüyüş "orta düzey" bir aktivitedir.

·         Aynı faydayı 10 dakikalık 2 seansla da elde edebilirsiniz.

Düzenli Egzersiz sizi ne tür risklerden korur?

Kalp hastalıkları ve kalp krizi, yüksek kan basıncı, kötü kolesterol yüksekliği ve iyi kolesterolün düşüklüğü, kilo fazlalığı ve şişmanlık, şeker hastalığı, inme gibi kalp damar sağlığı ile ilgili pek çok hastalığa yakalanma riskinden korur.

Ne Tür Egzersizler Yapmalıyım?

Kalp hastalığı ve inme riskini azaltmak için atlet olmanız gerekmiyor! Her gün ya da çoğu günler hafif egzersizler yaparak yarar sağlayabilirsiniz. Daha yoğun egzersizlerle kalp ve akciğerlerinizi daha da güçlendirebilirsiniz. Bunun için önce doktorunuza danışmalısınız.

·         Yürüyüş,

·         Dans etmek ve evde egzersiz yapmak,

·         Hızlı yürüyüş, hafif tempolu koşu,

·         Merdiven çıkma,

·         Bisiklete binme, yüzme kalp sağlığını korumak için tavsiye edilen egzersizler arasında yer almaktadır.

Başka neler yapabilirim?

Gündelik yaşamınızda küçük değişiklikler yaparak sağlığınızda büyük değişiklikler yaratabilirsiniz.

Neler mi?

·         Çocukları okula yürüyerek götürün.

·         Yürüyen merdiven yerine normal merdiven kullanın.

·         Aracınızı gideceğiniz yerden daha uzağa park edin.

·         Otobüsten bir durak önce inin.

·         Bakkala veya markete gitmek için yürüyün.

·         Ev işlerine daha büyük bir hırsla asılın.

·         Bir adım ölçer (pedometre) alın ve günde 10.000 adım yürümeyi hedefleyin.

·         Öğle yemeği molasının 10–15 dakikasını yürüyüş için ayırın.

Size uyacak ve keyif alabileceğiniz aktiviteler yapın!

* Alıntıdır