Posa deyip geçmeyin

Atalarınız büyük olasılıkla sizden daha fazla posa tüketmiştir. 

 

Gelişmiş öğütme teknolojisinin uygulandığı günlerden önce, un değirmenleri buğdayla birlikte mısır ve diğer tahılları da öğütürlerdi. Akan suyun gücü kullanılarak tahıl, iki kalın taş arasında öğütülürdü. Daha sonrada yenilebilir bölümleri ayrılarak çöp veya kabuk gibi yenmeyecek bölümlerin ayıklanması için elekten geçirilen posa ve birçok temel besin maddesi içeren kepek ve özü geriye kalırdı. Günümüzde hala dünyanın bazı bölgelerinde insanların bildiği tek tahıl işlenmemiş kabuklu tahıldır ve bazı insanlar un yapmak için tahılları elle dövmektedirler.

 

Teknoloji geliştikçe, rafine edilmiş beyaz un ayrılarak tahılın kabuk ve özü elde edilmektedir. Bu yeni yöntemle birlikte yeni bir durum meydana gelmektedir. Yumuşak dokusu ve kaliteli görünüşü ile beyaz ekmek daha siyah ve sert olan ekmekten daha çok istenir oldu. Ancak beyaz ekmek daha pahalı ve karşılığını ödeyebilecek gücü olanlar tarafından sağlanabiliyordu. Aynı nedenlerle beyaz pirinç kahverengi pirinçten daha fazla istenir oldu. Sonuçta rafine edilmiş tahıldan yapılmış besinler tercih edildi.

 

İnsanlar rafine edilmiş tahıllara yaptıkları bu dönüşüm ile birlikte bilmeden posa dahil birçok besin ögesinden mahrum olmaya başladılar. Bunun sonucu 1940’lı yıllarda rafine edilmiş tahıl tüketiminin neden olduğu sağlık sorunları tanınıp kabul edilince ise imalatçılar birçok tahıl ürününü zenginleştirmeye başladılar. Bugün tiamin, riboflavin, niasin ve demir gibi üretim sırasında kaybolan bazı besin ögeleri tekrar eklenmektedir.

 

Son 25 yıldır sağlık ile ilgili uzmanlar, posanın besinlerde boş bir hacimden başka işlevleri de sağladığının farkına varmışlardır. Çünkü posa sağlık için yararlıdır. Günümüzde tam tahıldan yapılmış ürünler ve posalı diğer yemekler tekrar tercih edilir olmuştur.

 

 Şimdi posa nedir? ve Sağlığınıza nasıl katkıda bulunur?  

 

Posa: Besin Ögesi Olmayan Önemli Bir Madde 

 

Biz posayı besinin tek bir bileşeni olarak algılarız. Fakat bu o kadar basit değildir. Gerçek olarak posa, vücudunuzun sindiremediği veya kan dolaşımınıza emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir. Posa, diğer karbonhidratlar gibi enerji için kullanılmadan vücuttan atılır.

 

Çünkü posa, vücudunuzu besleyemez ve bir besin ögesi değildir. Fakat diğer birçok yoldan sağlığınıza faydalı olan besin ögelerinin bir kısmıdır.

 

Posa: Tam Olarak Nedir? 

 

Bitkiler ve bitki kökenli besinlerin şekilleri posalarına göre değişiklik gösterir. Kereviz sapının sertliğini ve ıspanak yapraklarının dik durmasını kuvvetli köklerindeki posalar sağlar. Aynı doku barsaklarınızın içerdiği atık maddeleri bir kitle halinde tutar. Posaların çoğu nişasta gibi bir çok şeker ünitelerinden oluşmuştur. Bu nedenlerden dolayı; gerçekte polisakkaritlerdir. Fakat nişastadan farklı olarak şeker posalarının zinciri insan vücudunda basit şekere dönüştürülecek kadar sindirime uğrayamaz.

 

Süt ineklerinin sindirim sıvısındaki bir bakteri, otlardan oluşmuş yemin içindeki posaları parçalayarak süt meydana getirmek için gerekli enerjiyi sağlar. Aslında insanların sindirim enzimleri posaları emilime uygun şekle dönüştüremez. Bu nedenle posalar vücudumuz tarafından enerjiye veya kaloriye dönüştürülemez. Posaların bu özellikleri sizi sağlıklı kılmalarında başlıca rolü oynamaktadır.

 

(Teknik bakımdan posaların çok küçük bir bölümü sindirilebilir. Ancak miktarı önemsenmez düzeydedir.)

 

Bütün Posalar Birbirine Benzemez!    

 

Posalar, çözünen ve çözünmeyenler diye farklı iki özelliktedirler. Onları benzersiz yapan nedir? Çözünen posalar suda erir, çözünmeyenler ise suda erimez. Bu farklı özellikler birçok bakımdan sizi sağlıklı yapmalarını sağlar.

 

Çözünmeyen Posalar Sindirime Yardımcıdır    

 

Çözünmeyen posaları barsak kaslarını harekete geçiren posalar olarak bilirsiniz. Bu gruptaki posalar selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Bunlar bitki hücre duvarlarının yapısını oluştururlar. Bir örnek olarak buğday kepeği, çözünmeyen posa bakımından zengindir.

 

Her ne kadar çözünmezlerse de, çözünmeyen posalar suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin barsak içerisinde hareketini sağlarlar. Bu özellikleri posalara “doğanın süpürgesi” ünvanını kazandırmıştır. Çözünmeyen posalar,dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak barsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önlerler. Çözünmeyen posa atık maddelerin kolon içerisinden geçişini sağlayacak şekilde hareketlendirerek bu bölgeden geçiş süresini kısaltır. Bu süre atık ve barsak çeperine zarar verecek olan maddeleri içerisinde bulunduran maddelerin geçiş süresidir.

 

Çözünen Posaların Koruyucu Faydaları    

 

Yumuşak ve sıvı besinlerde posa içerebilir. Buna çok şaşırdınız değil mi? Çözünen posalar besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya viskoz olacak şekilde erirler. Bu gibi posalar genellikle az yağlı veya yağsız besinlerde, doku ve kıvam vermek için kullanılır. Zamk, musilaj ve pektin diye adlandırılan posaların hepsi çözünen cinstendir.

 

Reçel veya meyve peltesi yaptıysanız, pektine yabancı değilsiniz demektir. Çünkü pektin, onlara katı jel şeklinde bir kıvam verir. Vücudumuzda ise pektin, yağlı maddelere yapışarak ve onların atık olarak vücuttan dışarı atılmasını sağlayarak farklı bir rol oynar. Bu özellik kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde etkili olmaktadır. Çözünen posalar vücudun şeker kullanımının değerlenmesine de yardımcı olur.

 

Posaların Sağladığı “Fayda Paketine” Daha Yakından Bakış    

 

Diğer birçok besin ögesinden farklı olarak yaşam posalara bağımlı değilse de genel sağlığımız bağımlı olabilir. Posa sadece sağlığın iyileştirilmesinde değil bazı kronik hastalıkların riskini de azaltması yönünden önemlidir.

 

Posa; Bazı Besin Ögeleri ile Sarılmıştır    

 

 Posa, besinlerin ‘yalnız’ olan bir bileşeni değildir. Sebzeler, kepekli buğday ekmeği, çilek, brüksel lahanası gibi belirgin miktarda posa içeren besinler aynı zamanda (kompleks veya basit) karbonhidratlar ve diğer temel besin ögeleri ile sarılmışlardır; Örneğin (beta karoten ve C vitamini) antioksidan vitaminler içeren birçok meyve ve sebze bazı kanser çeşitlerine karşı korunmada yardımcı olmaktadır. Posa içeriği fazla olan besinler genellikle daha az yağ içerirler

 

Birçok besin ögesinin iyi bir kaynağı olarak posa bakımından zengin olan besinlerin sağlığa kazandırdıkları çok çeşitlidir. Gerçekte, besinlerdeki posaların faydaları diğer besin ögelerinin faydalarından kolayca ayırt edilemez.

 

Kabızlık, Hemoroid ve Divertikül Üçlüsünden Korunmak    

 

Şimdiye kadar, buğday kabuğunda bulunan çeşitten çözünmeyen posaların faydaları hakkında bir şeyler okumuşsunuzdur. Bu posalar suyu bünyesinde tutarak barsaklardaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yardımcı olur. Bu hareket atık maddelerin sindirim sistemi içerisinde daha çabuk ve normal sıklıkta daha kolay geçmesini sağlar. Sonuç olarak posalar, kabızlığı ve onunla birlikte oluşan rahatsızlıkları önler. Atık maddeler vücuttan kolaylıkla dışarı atılınca barsakların zorlanarak kasılmasına gerek kalmaz. Böylece anüs etrafındaki hemoroid denilen damar şişmesi oluşmaz. Yumuşak ve düzenli dışkılama ile aynı zamanda divertikül de önlenebilir. Divertikülde barsak çeperleri ve özellikle kolon zayıflayınca küçük torbacıklar oluşur. Bu torbacıklar enfekte olabilir ve oldukça acı ve ağrı verir.

 

Divertikülde patlama ve şiddetli yanma olduğu zaman fazla miktarda posa barsak çeperini tahriş edebilir ve marmelatlarda bulunabilen küçücük çekirdekler, patlamış mısırdaki kabuk ve meyve kabukları bile bazen sorun yaratabilir. Eğer bu sizin için sorunsa hekiminize ve diyetisyeninize, diyetinize posalı besinleri nasıl ekleyeceğinizi sorun.

 

Kanser İlişkisi    

 

Yıllar boyunca çok miktarda posalı besinler yemiş olmak kolon ve rektum kanseri gibi bazı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Kolon kanserinin nedeni çok açık değildir. Fakat 25 yıl önce bilim adamları bu tip kanser türlerinin daha az miktarda posalı besinler alan batılı ülkelerde daha yaygın olduğunu saptamışlardır.

 

Yüksek oranda posa içeren bir diyet kanser riskini iki yolla azaltabilir. (1)Atık maddelerin sindirim sisteminden geçiş süresini azaltarak. (2)Daha ağır ve daha hacimli atık maddesi (dışkı) oluşturarak. Besin maddesi atıklarının sindirim sistemi içerisinde yavaş hareket etmesi potansiyeli zararlı olarak bilinen maddelerin barsak çeperi ile daha uzun süre temasta kalmasına izin verir. Daha hacimli ve şişkin dışkı ise bu gibi maddelerin konsantrasyonunun azalmasına yardımcı olur.

 

Bunun aksine yüksek oranda yağ içeren diyet, kolon kanseri riski ile ilişkilendirilmektedir. Yüksek oranda posa içeren diyetlerin yağ içeriği genelde daha az olduğu için, kanser riskinin daha fazla posa içeren besin alan kişilerde daha az olmasının bir başka nedeni olarak görülmektedir.

 

Bel Kalınlığı Gözetleyicisi    

 

Posa bakımından zengin besinler vücut ölçülerinizin düzgün olarak korunmasına yardımcı olabilir. Çünkü bu tip besinler yağ oranı ve kalori bakımından düşüktür. Çiğneme hızı da uzun olduğu için posalı besinler yemek yemenizi ağırlaştıracağı için daha az yemek yemenizi sağlar. Şişkinlik yaratma özellikleri sayesinde uzun süre tokluk hissetmeye ve öğün sonrası kısa süre sonra atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırır. Posanın kendisi şişmanlatmaz, sindirilemez.

 

Bel ölçüsü için faydalı olarak posa bakımından zengin bir diyet yaparken aynı zamanda yağ alım miktarını da düşük tutmaya dikkat edin. (Aktif bir hayat tarzı da çok önemlidir!).

 

Diabetli Kişiler için Yardım    

 

Diabetli insanlar için çözünen posalar özellikle pektin ve zamkların bir diğer önemli işlevi vardır. Çözünen posalar kan şekeri seviyesinin kontrol altına alınmasına yardımcı olarak bazı insanların insülin veya ilaçla tedavi gereksinimini azaltabilir. Günlük 20-35g. olan posa gereksiniminin bir kısmının baklagiller, yulaf veya diğer çözünen posa içeren kaynaklardan en az bir veya iki porsiyon ile birlikte alınarak bazı diabetli insanlarda açlık kan şekeri düzeyinin düşmesine yardımcı olunabilir.

 

Çözünen posaların kan şekeri düzeyini neden düşürdüğü tam olarak anlaşılamamıştır. Belki de posanın midenin boşaltılması süresini yavaşlattığındandır ve bunun sonucunda glukoz emilimi de ona göre yavaşlatılmış olmaktadır.

 

Posa Aynı Zamanda Kalbiniz İçin de Sağlıklıdır!    

 

Çözünen belli başlı posanın diğer bir potansiyel faydası; LDL kolesterol veya kötü kolesterol düzeyini düşürerek total kan kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olabilir. Posanın kolesterolden yapılmış safra kesesi salgısı olan asitlerin barsaklardan bir atık maddesi olarak geçişine yardımcı olur. Sonuç olarak daha az miktarda diyet kolesterolünün vücut tarafından emilimi sağlanır.

 

Değişik insan grupları üzerinde 20 yıldan daha fazla zamandır yapılan araştırmalar sonucunda baklagiller, psyllium posaları , yulaf ve yulaf kepeğinin bazı insanlarda kan kolesterol düzeyini düşürdüğü saptanmıştır. Yüksek posa içeren bu gibi diyetlerin yağ içeriği de daha düşüktür. Sonuç olarak, yüksek posa düzeyi mi, düşük yağ seviyesi mi veya her iki faktör mü, kalp hastalıkları riskini azalttığı tam olarak anlaşılamamıştır.

 

Bazı bilim adamları insanların posanın kendisine özgü özelliklerden değil, daha yağlı diyetlerin yerini aldığı için posalı besinlerden fayda görmekte olduklarını söylemektedirler. Kan kolesterol düzeyinin düşürülmesi konusunda daha fazla bilgi öğreninceye kadar, değişik kaynaklardan posa almaya devam edin, yağ tüketiminizi azaltın. Özellikle doymuş yağlara çok dikkat edin. Sağlıklı ideal kilonuzu koruyun ve aktif bir hayat tarzı yaşamaya bakın.