ORUÇ VE SİZ

 

1-ORUÇ VE DOĞRU BESLENME ÖNERİLERİ

 

Ramazan ayında beslenmede yapılacak birkaç önemli değişiklikle uzun süre aç kalmanın yaratabileceği olumsuz etkilerden korunabilirsiniz. Bunun için en önemli kural mutlaka sahura kalkmak ve doğru besinleri seçmek.
Ramazan ayı boyunca beslenmeye dikkat edilmemesi halinde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım ciddi sorunlar yaşanabilir.

 

Sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi büyük önem taşır. O nedenle çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınarak, hazmı kolay, mide barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Şekerli besinler kısa vade de hem acıkma hem de susama hissine neden olduğu için sahur açısından uygun olmaz. Posalı besinler midede uzun süre kalarak sizleri uzun süre tok tutacaktır.Su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler tüketilebilinir.

 

 

 

Posa tüketimini şu şekilde artırabilirsiniz:

 

• Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soymadan yiyin.
• Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin
• Kuru baklagillere ağırlık verin
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin
• Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın
• Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin
• Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin
• Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin
• Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın
• Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin
• Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın

 

Ramazan’da genellikle iki öğüne düşen öğün sayısını dört öğüne çıkarmak önem taşır. İftarda kan şekerini bir anda yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün almak, sonrasında  20-30 dakika dinlenmek yararlı olabilir. Ana yemeklerde ızgara veya fırında yağı alınmış et veya derisiz tavuk, hindi, balık, bunun yanında sebze yemeği, ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar tercih edilmeli, mutlaka salata tüketilmelidir. Ana yemekten 1- 2 saat sonra meyve veya hafif bir sütlü tatlı tüketilebilir. Hamur tatlıları ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır.

 

Ramazan’da her ne kadar normalden daha az kalori alınsa da (tek öğünde) öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlar ve daha az kaloriyle kilo alınabilir. Öğün sayısını dörde çıkarılarak(iftar-sahur arası) metabolizmanın yavaşlamasının  ve kilo artışının önüne geçilebilir.

 

 

ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ:

 

İFTAR:

 

1 kase çorba1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3- 4 zeytin

Salata

1-2 ince dilim esmer ekmek

 

İftardan 20-30 dakika sonra saat sonra:

1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya

2- 3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et

3- 4 yemek kaşığı makarna veya bakliyat

Salata

1 kase yoğurt veya cacık

1- 2 ince dilim esmer ekmek

 

2 saat sonra:

1-2 porsiyon meyve ile bir bardak süt veya yoğurt

Veya bir kase sütlü tatlı

 

 

Yatmadan:

1- 2 porsiyon meyve

 

 

SAHUR:

 

1 bardak süt veya ayran

1 haşlanmış yumurta

1-2 dilim az yağlı beyaz peynir

Domates - salatalık

1- 2 porsiyon meyve

Esmer ekmek

Bol su veya komposto

 

veya;

 

Bir kase çorba

Bir tabak sebze yemeği

2- 3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et

Bir kase yoğurt

1- 2 dilim esmer ekmek

Bol su

 

RAMAZANDA  SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN GENEL OLARAK YAPILMASI GEREKENLER:

 

1-İftar ve sahurda aşırı gıda tüketilmemesi,

2-Kan şekerini hızla yükselten tatlılardan kaçınılması,

3-Kızartmalar yerine haşlamaların tercih edilmesi,

4-Çorba veya kahvaltılıklar ile iftarın açılması,

5-Özellikle sahurdan sonra, ev içerisinde 10 dakika kadar yürünerek sindirimin rahatlatlatılması, gün içerisinde kendinizi daha konforlu hissetmenizi sağlayacaktır.

 
2-ORUÇ ve AĞIZ KOKUSU

 

Tüm gün süren açlık ve sıvı tüketiminin olmaması oruçluyken ağızların kokmasına neden olur. Bu durum hem oruç tutan kişiyi hem de çevresini rahatsız eder.

 

    Fizyolojik olarak her sağlıklı bireyde, sabah uyandığında sindirim kanalında biriken gazlar veya dil sırtında üreyen bakteriler nedeniyle ağız kokusu meydana gelir. Ağız kokusunun yüzde 87’si dilden ve dişeti iltihabından kaynaklanır. Bu tip vakalar hekim tarafından yapılan ilk muayenede kolayca belirlenebilmektedir. Diğer taraftan ağız kokusu, sinüs ve akciğer kaynaklı enfeksiyonların,  şeker, böbrek yetmezliği ve metabolizma bozukluğu gibi hastalıkların habercisi de olabilmektedir. 

 

 

 

Orucu bozmadan ağız kokusu gidermenin yolu

 

Oruç sırasında oluşan ağız kokusunu önlemek için dişleri fırçalamak yeterlidir. Diş fırçalamak vücudu besleyen bir durum olmadığı için oruçluyken de yutmamak kaydıyla diş fırçalamanın oruca bir zararı olmaz.

 

Diş hekimlerinin Ramazan’da ağız bakımı için önerileri ise şöyle:

 

ü      Orucunuzu açtıktan sonra ve orucunuza başlamadan önce dişlerinizi mutlaka fırçalayın

ü      İftar ve sahurda uygun yiyeceklere(sütlü ve hamur tatlıları gibi) ve içeceklere(komposto,hoşaf gibi) tarçın katın

ü      Gece uyurken burnunuzun tıkalı olmadığından emin olun ve ağzınızdan nefes almamaya dikkat edin.

ü      Lokmalarınızı iyi çiğneyin.

 

3-ORUÇ VE GEBELİK

 

Bebeklerinİin sağlıklı gelişiminden yükümlü olan gebeler ihtiyaç duydukları fazladan kalori nedeniyle daha sık acıkırlar. Bu nedenle gebelerin 3- 4 saatte bir düşmeye eğilimli kan şekerlerini sabit halde tutmak için küçük öğünler alması önerilir.

 

Bebek için en büyük tehlike, ileride nörolojik ve psikolojik gelişimlerini olumsuz yönde etkileyebilecek KETON adı verilen bir maddenin uzun süren açlık ve susuzluk sırasında(ORUÇ) kanda artışıdır. Hem anneye hem de bebeğe zararlı olabilecek ketonlar, uzun süren açlıklarda vücudun şeker deposunun tükenmesi ve hücrelerin enerji gereksinimi için yağların yakılması sonucu ortaya çıkar. 1995 yılında yayınlanan bir çalışma, uzun süreli açlık durumlarında kanda oluşan yüksek keton oranlarının ileride bebeklerin beyin ve psikolojik fonksiyonlarında bozukluğa neden olduğunu ortaya koymaktadır..

 

Vücudun uzun süre sıvısız kalması da gebelerde soruna yol açabilir. Gebelerde damarlarda dönen kan ve sıvı miktarı çok artar. Bu kan ve sıvı miktarını koruyabilmek için gebelerin günde en az üç litre civarında sıvı almaları gerekir. Sıvı azalması durumunda kan basıncı düşer, plasentaya (bebeğin eşi) ve dolayısıyla bebeğe giden kan akımı azalır. Bunun sonucunda bebeğin oksijen alımı ideal oranların altına düşebilir.

 

Özetle, oruç tutmak isteyen hamile kadınların orucu, hamileliğin sonunda kaza orucu şeklinde tutmaları hem kendileri hem de bebek açısından çok daha olumlu olacaktır.

 

 

4-ORUÇ VE ANNE SÜTÜ

 

Anne sütünü artıran en önemli etkenler düzenli beslenme ve bol sıvı tüketimi. Peki uzun süre gıda ve sıvı tüketilmemesi anne sütünü nasıl etkiliyor?

 

Anne sütü konusunda yapılan araştırmalar, kısa süreli yemek yememenin sütü azaltmadığını ancak sıvı tüketiminin yetersiz olmasının sütü azaltabileceğini gösteriyor. 2- 5 ay arasında bebeği olup emziren kadınlar arasında yapılan bir çalışma, oruç sırasında anne sütünün içeriğinde bir miktar değişim olduğunu, kalitesinin etkilendiğini, enerji miktarı, protein, vitamin A ve C gibi elemanların günlük ihtiyacın altında kaldığını ortaya koyuyor. 

 

Emziren annelerin, özellikle bebeğin sadece anne sütüyle beslendiği ilk altı ayda bütün gün su içmeleri çok önemli. Bebeklerin, gereğinden önce ek gıdalara ve mamaya başlatılması da uzmanlar tarafından uygun bulunmuyor.

Altı  ayın üzerinde olan veya başka nedenlerle zaten ek gıdalara başlamış bebeklerde ise annenin yemek yememesi ve sıvı tüketmemesi  daha kolay tolere edilebiliyor. Bu durumda da annenin mutlaka sahura kalkması ve iftardan sahura kadar geçen süre içinde bol miktarda sıvı tüketmesi gerekiyor.
 

5-RAMAZAN SİGARAYI BIRAKMAK İÇİN BİR FIRSAT

 

Ramazan ayı sigarayı bırakmak için önemli bir fırsat sunmaktadır. Sigara bağımlıları, dini motivasyonla birlikte ilk adımı atabilirler ve bir ay boyunca bu öldürücü alışkanlıktan uzak durduktan sonra sigarayı bırakabilirler

Ramazan ayını sigarasız geçirmeyi başaran bireylerin özgüvenleri artıyor ve bırakma kararlılığını bu süre sonunda da sürdürebiliyorlar. Ortadoğu’da yapılan tıbbi çalışmalar, sigarayı bırakmayı düşünmeyen kişilerin bile Ramazan ayı boyunca sigaradan uzak kalarak bırakma motivasyonu kazandıklarını gösteriyor.

 

Bir tiryaki tüm günü sigaradan uzak geçirdikten sonra iftarla birlikte, tüm açlığına rağmen yemekten önce bağımlı olduğu nikotini alabilmek için sigaraya sarılabiliyor ve üst üste sigara yakabiliyor. Bu durum kişinin kan basıncında ve kalp hızında ani yükselmeye neden olur, kalp krizi ve beyin kanaması riski önemli düzeyde artar. Beyin hızla uyarılır; baş dönmesi, gözlerde kararma, bulantı, gözlerde yaşarma, mide asiditesinde artış gibi semptomlar görülebilir.

 

Ramazan başlar başlamaz sigarayı bırakma kararlılığı gösterilmeli ve çevreye bu karar açıklanarak sosyal destek alınmalı. Sigarayı hatırlatıcı faktörlerden uzak durulmasının bu sürece katkısı olur. Kahve ile sigara içme alışkanlığına sahip kişiler bu dönemde kahve yerine ıhlamur, meyve çayı içebilir.  İftardan sonra, ciddi sigara arayışı içindeki hastalar için hekim kontrolünde nikotin desteği kullanması önerilebilir.

 

 

6-RAMAZAN’DA KALP KRİZİ RİSKİ ?

 

Ramazan’da tüm gün süren açlığın ardından iftarda hızla ve çok fazla yemek yemek çoğu zaman kaçınılmazdır.  Araştırmalar, Ramazan ayı boyunca, özellikle iftarla sahur

arasındaki saatlerde kalp rahatsızlıkları nedeniyle hastanelere başvuruların arttığını gösteriyor.

Yapılan bilimsel çalışmalar, oruç süresince bireylerin iyi huylu kolesterol düzeylerinin arttığını, kötü huylu kolesterol ve trigliserid düzeylerinin ise değişmediğini gösteriyor. Bu açıdan oruç tutmanın sağlıklı bireylerde kalp sağlığı açısından faydalı olduğu söylenebilir. İstatistikler, Ramazan ayında toplam kalp krizi sayısının artmadığını, öte yandan kalp damar hastalığı olduğu bilinen veya bu açıdan yüksek riskli olan bireylerde açlık saatlerinden daha çok iftarla sahur arasındaki tokluk saatlerinde acil servise başvuruların arttığını gösteriyor. Kalp sorunu olan bireylerde, iftar ve sahurda yüksek miktarda, bol kalorili ve yağlı besinlerin hızlı bir biçimde tüketilmesi kalp krizi riskini artırabiliyor. İftardan sonra içilen sigara da bu riski katlayabiliyor.

 

Hızlı yemek yeme, doygunluk hissinin gelişmesini engelliyor. Yemek yeme esnasında kalbin pompaladığı kanın ilave bir kısmı, sindirim sistemine yönlendirildiğinden, hızlı ve aşırı miktarda yemek yendiğinde kalbin iş yükü artıyor. Bu olumsuz etkileri en alt düzeye indirgemek için gıdaların çok iyi çiğnenmesi, yavaş yenilmesi gerekiyor.

 

Kalp hastalığı olan ve şikayetleri devam hastaların düzenli olarak ilaç kullanmaları gerekiyor.  Oruç süresinin uzun olması bu bireylerin ilaç kullanım düzenlerinin etkilenmesine yol açabiliyor. Bu noktada hastaların mutlak suretle hekimlerine danışmaları öneriliyor. İftar ve sahurda yeterince sıvı alınması, tüketilen tuz miktarına dikkat edilmesi, kan şekerinde ani yükselmeleri önlemek için şeker emilimini yavaşlatan ve zamana yayan lifli sebze ve meyvelerin tüketilmesi kalp rahatsızlığı olanlar için daha büyük önem taşıyor.

 

 

6-ORUÇ  ve BÖBREK HASTALARI

 

Ramazan bu yıl günün uzun, havanın da sıcak olduğu bir döneme denk geliyor. Dolayısıyla hem aç kalma süresi çok uzun olacak hem de sıvı ve vücut için çok önemli olan tuzların (elektrolit) kaybı artacak. Ayrıca birkaç doz tüketilmesi gereken ilaçların kullanımında zorluklar yaşanacak. Bu nedenle oruç tutmak isteyen böbrek hastalarının mutlaka hekimlerine danışmaları gerekiyor.

Uzun süreli açlık ve susuzluk, böbrek hastalarında zaten birikmiş olan üre ve benzeri atıkların daha fazla birikmesine neden olabiliyor. Bu nedenle böbrek hastalarının oruç tutulmadığı dönemlerde uyması gereken diyet kısıtlamalarının Ramazan ayında yeniden gözden geçirilmesi gerekiyor. Hastaların, iftardan sahura kadar olan sürede sık aralıklarla ve eksiklerini karşılayacak şekilde sıvı ve besin almaları gerekiyor. Bunu yaparken tüketilen sıvı ve besinlerin miktar ve çeşit olarak kaydedilmesi, sahurda aç karnına tartılarak vücut ağırlığının not edilmesi büyük önem taşıyor.

 

Böbrek hastaları için en tehlikeli uygulamalardan birisi, sadece akşam saatlerinde beslenip sahura kalkmadan oruca başlanmasıdır. İdrarla çok fazla tuz kaybedildiğinden ya da sıcak havada çok terlendiğinden böbrek hastaları ciddi sağlık sorunları yaşayabiliyor. Böbreklerinde aşırı tuz kaybı olan hastaların da hekimlerine danışarak ve kontrollerini yaptırarak tuz açıklarını gidermeleri gerekiyor.      

 

7-SİNİRLİ DEĞİL, HUZURLU BİR RAMAZAN İÇİN

Ramazan; paylaşma ve iç huzuru bulma ayıdır. Bu dönemde kişilerin birbirlerine karşı daha hoşgörülü olmaları, anlayış gösterip, yardım etmeleri beklenir.  Fakat Ramazan ayının yaz mevsimine denk geldiği bu dönemde oruç saatlerinin uzaması ile birlikte kişilerde sinir ve gerginlik oluşabilecektir.

 

Oruç tutanlarda, uzun süreli açlık sonucu, kan şekeri düşer. Kan şekerinin düşmesi de baş ağrısı, baş dönmesi, dalgınlık, unutkanlık, sinirlilik gibi sıkıntılara neden olur.

 

Ramazan ayının bu sene yaz mevsiminin sonuna denk gelmesi de, hem uzayan oruç saatleri hem de sıcak hava yüzünden oruç tutmayı zorlaştırabilir. Sıcak hava, vücudun fizyolojik dengesinde yarattığı dengesizlikle metabolizmada hormonal değişikliklere neden olur. Vücuttaki bu denge bozuklukları da stres ve sinirlenme eşiğini düşürerek, ani öfke patlamalarına, depresyon ve uyku sorunlarına neden olabilir.

 

Sıcak ve açlığa ek olarak sigara içen kişilerde, oruç tutulan sürede yaşanan nikotin eksikliği de sinirliliğe yol açabilir. Keyif verici bir madde olan nikotin yoksunluğu bağımlılarda depresyon, terleme ve sinirliliğe neden olabilir.

 

Alınacak küçük önlemlerle, Ramazan ayında oluşacak sinirlilik halinin önüne geçilebilinir:

 

ü      Özellikle kan şekerinin en düşük olduğu gün sonunda, orucun anlam ve önemini kendinize hatırlatın.

 

ü      Ramazanın hoşgörüyü, paylaşmayı, anlayışı simgeleyen bir ay olduğunu düşünün ve davranışlarınızı buna göre şekillendirin.

 

ü      Gün boyunca vakit buldukça, nefes ve gevşeme egzersizleri yapmaya çalışın.

 

ü      Yürüyüş yapın.

 

ü      Mümkünse gün içinde serin bir duş alın.

 

* DR.SİBEL İPEK